نتحدث عن أضرار النشويات في مقالنا، ونتعرف أيضًا على أهم فوائدها ونصائح مهمة لتناولها بطريقة صحية لتجنب أضرارها.
الآثار الضارة للنشويات
التسبب في الشعور بالانتفاخ
ومن أضرار النشويات أنها قد تسبب الشعور بالانتفاخ عند تناولها بكثرة. ويتجلى هذا الضرر بشكل أكبر عند تناول الأطعمة النشوية المقلية، مثل رقائق البطاطس، والبطاطس المقلية، ورقائق التورتيا. والسبب في ذلك يعود إلى وجود النشويات ضمن الكربوهيدرات التي ترتبط بجزيئات الماء عند تخزينها في الجسم، مما يسبب انتفاخ البطن.
الشعور بالتعب
وتشمل عملية تصنيع النشويات المعدلة إزالة معظم محتواها من الألياف، كما هو الحال في صناعة الخبز الأبيض. مما يجعل تناول هذه النشويات يمد الجسم بالطاقة بسرعة، كما أن استنفادها سريع أيضاً مما يسبب الشعور بالتعب.
زيادة الوزن
تتكون النشويات من سلسلة طويلة من جزيئات الجلوكوز المرتبطة ببعضها البعض. ولذلك، أثناء عملية الهضم، تقوم الإنزيمات بتكسير هذه السلسلة إلى عدد من جزيئات الجلوكوز التي يتم امتصاصها في مجرى الدم، بحيث يستخدم بعضها لتزويد الجسم بالطاقة، والبعض الآخر يتم تخزينه في الكبد. أو العضلات على شكل جليكوجين، والزائد منه يحوله الجسم إلى دهون، مما يسبب زيادة الوزن.
تأثير في السيطرة على مستويات السكر في الدم
هناك عدد من الحالات التي يكون فيها التحكم في مستويات السكر في الدم في غاية الأهمية، مثل مرض السكري ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات على سبيل المثال. وزيادة تناول الكربوهيدرات في هذه الحالات قد يؤدي إلى تفاقمها. على سبيل المثال، يحتوي كوبان من الأرز المطبوخ على 90 جرامًا من السكر. الكربوهيدرات التي تتحول بعد هضمها إلى ما يعادل 22 ملعقة صغيرة من السكر، مما يعني أنه حتى الكربوهيدرات المعقدة تتحول في النهاية إلى سكريات ترفع مستوى السكر في الدم.
نصائح لتناول الكربوهيدرات بشكل صحي
التقليل من تناول الخضروات المليئة بالنشويات، مثل البطاطس والبازلاء، والاتجاه نحو الخضروات قليلة النشويات مثل السبانخ، والطماطم، والبروكلي، والخيار، والبطاطا الحلوة، وكذلك البنجر واللفت والجزر الأبيض.
– تناول الحبوب الكاملة من القمح والأرز البني، بدلاً من الدقيق الأبيض والأرز العادي. الأطعمة التي تحتوي على الألياف تمنحك الشعور بالشبع لفترة أطول ولا تسبب زيادة في الوزن. تناول أيضًا المعكرونة البنية أو المصنوعة من القمح الكامل.
غيّر عادات الطبخ لديك، وقم بغلي الطعام أو شويه في الفرن بدلاً من قليه.
-التقليل من تناول السكر والحلويات؛ فهي غنية بالكربوهيدرات ولا تمد الجسم إلا بالقليل من العناصر الغذائية، لذا استبدلي الحلويات بالفواكه الطازجة أو الحلويات المصنوعة من الفواكه المجمدة دون إضافة سكر للفواكه التي لا تحتوي عليه، أو استخدمي بدائل السكر.
-الابتعاد عن الأطباق الجانبية والوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات، مثل البطاطس المقلية والمقبلات والسلطات التي تحتوي على النشويات غير الصحية، واستبدالها بالسلطة الخضراء.
– لا تتوقف عن تناول الخبز، ولكن يمكنك اختيار الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة أو الخبز الأسمر.
– الابتعاد عن الفواكه عالية السكر، مثل المانجو، والموز، والعنب، والتين، واستبدالها بالفواكه الغنية بالألياف، مثل: الجوافة، والرمان، والبرتقال، والتفاح.
-شرب العصائر الطازجة بدلاً من العصائر المعلبة؛ لأنها تحتوي على مواد التحلية الصناعية والكثير من الصوديوم، بالإضافة إلى أنها عالية في السعرات الحرارية.
-الإكثار من تناول البروتين؛ حيث أن معظم اللحوم الحمراء تحتوي على القليل من الكربوهيدرات وتمد الجسم بالعناصر الغذائية، كما أنها تمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة.
فوائد النشويات
– مصدر مهم للطاقة للجسم.
– تقوية الذاكرة وزيادة مستوى الذكاء والقدرة على التفكير، وذلك لاحتوائه على الجلوكوز الذي يغذي الجهاز العصبي.
وعلى الرغم من الاعتقاد بأن تناول النشويات يؤدي إلى زيادة الوزن، إلا أن هذه المقولة تحتوي على جزء كبير من الخطأ، حيث أن هناك العديد من مصادر النشويات التي لا تسبب زيادة الوزن، حيث أنها تمنح الإنسان الشعور بالشبع لفترات طويلة من الزمن، يريحه من تناول كميات كبيرة من الأطعمة والأغذية. ومن الأمثلة على ذلك القمح وخبز الحبوب الكاملة.
– تنظيم نسبة السكر في الدم.
– تحويل الدهون في الجسم إلى طاقة من خلال مادة (حمض الأكسالوسيتيك) وهي نتاج تحلل الكربوهيدرات، مما يساعد على تكسير الدهون وخسارة الوزن الزائد.
تحتوي النشويات على نسبة كبيرة من الألياف، مما يعمل على علاج عسر الهضم وما يترتب عليه من الإمساك.
يمنح الجسم الشعور بالدفء في فصل الشتاء.
مخاطر عدم تناول الكربوهيدرات
عدم فقدان الوزن
ويقول خبير التغذية إن هناك اعتقادا شائعا فيما يتعلق بالكربوهيدرات، وهو أنه كلما قلت الكمية التي تتناولها، قل وزنك، دون أن تدرك أن الكربوهيدرات مهمة جدا للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي (الحرق) الفعالة. وأضافت: “إذا تناولت أقل من 80 جراما من الكربوهيدرات يوميا وقمت بممارسة الكثير من التمارين الرياضية، فإن كمية الكربوهيدرات ستكون قليلة جدا لحرق الدهون، وسيقل معدل الحرق مع مرور الوقت”. وتقترح إضافة حصة من الفاكهة أو الخبز أو كوب من الحبوب الكاملة إلى الوجبة التي يتم تناولها بعد التمرين مباشرة. لزيادة تناول السعرات الحرارية وفي نفس الوقت دعم عملية التمثيل الغذائي.
الشعور بالإرهاق
الشعور بالتعب هو أحد الأعراض الرئيسية لعدم تناول كميات كافية من الكربوهيدرات، ويعود ذلك إلى تغير مستوى السكر في الدم، حيث أن تقلب مستوى الجلوكوز في الدم يسبب الصداع، وفقدان القدرة على التركيز، والشعور العام بالتعب. الخمول. في الوقت الذي يربط فيه الكثير من الأشخاص الشعور بالخمول والكسل بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. تقليل الكربوهيدرات يؤدي إلى نفس النتيجة.
الرغبة الشديدة في تناول السكر
عندما تنجذب بشدة إلى شيء معين، فاعلم أن هذا يشير إلى أنك تفتقده. ولهذا السبب يشعر بعض الأشخاص بعد تناول وجبة كبيرة أنهم ما زالوا يشتهون السكريات. والسبب في ذلك هو عدم احتواء وجبة الشخص على كمية متوازنة من العناصر الغذائية. الشعور بالجوع بعد تناول وجبة الطعام مؤشر على أن هذه الوجبة لم تحتوي على التوازن المطلوب بين الكربوهيدرات والبروتينات التي يحتاجها الجسم للشعور بالشبع والشبع.
مشاكل في الهضم
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات من المصادر الغنية بالألياف، مما يساعد على تنظيم حركة الأمعاء. ولذلك فإن تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات قد يؤدي إلى مشكلة “الإمساك”. عندما تعتاد معدتك على تناول هذه الأطعمة وتتوقف فجأة عن تناولها بنفس الكميات، فإن ذلك قد يؤثر على حركتها. الأمعاء ويؤدي إلى مشاكل كبيرة في عملية الهضم.
رائحة الفم الكريهة
عندما تقل كمية الكربوهيدرات المستهلكة عن مستوى معين، سيبدأ جسمك في إطلاق “الكيتونات”، وهي مصدر وقود بديل للكبد والدماغ. وهي مادة يتم تصنيعها من الدهون المخزنة. تتميز الكيتونات برائحة نفاذة للغاية، حيث يتم إفراز بعضها في اللعاب إذا كان هناك إفراز مفرط للكيتونات. تحدث هذه الحالة عندما لا يكون لدى الجسم ما يكفي من الكربوهيدرات لحرقها للحصول على الطاقة.