أفضل أنواع فيتامين ك2، وكذلك يوجد فيتامين ك2 في الطعام. كما سنعرض فوائد فيتامين ك2، وسنتحدث أيضًا عن أعراض نقص فيتامين ك2، وكل هذا من خلال مقالتنا. يتبع.
أفضل أنواع فيتامين ك2
هناك نوعان رئيسيان من فيتامين ك:
– فيتامين K1 فيلوكينون: موجود في الأطعمة النباتية مثل الخضار الورقية.
– فيتامين ك2 ميناكينون: موجود في الأطعمة الحيوانية والأطعمة المخمرة.
يمكن أيضًا تقسيم فيتامين K2 إلى عدة أنواع فرعية مختلفة، أهمها MK-4 وMK-7.
أين يوجد فيتامين K2 في الطعام؟
1- اللفت :
يحتوي نصف كوب من الكرنب المجمد أو المسلوق على 426 ميكروجرام، أي ما يعادل 355% من الحصة اليومية الكافية من فيتامين ك.
2- اليقطين :
يحتوي نصف كوب من اليقطين المعلب على 20 ميكروجرام، وهو ما يعادل 17% من الحصة اليومية الكافية من فيتامين ك.
3- عصير الرمان :
يحتوي ثلاثة أرباع الكوب من عصير الرمان على 19 ميكروجرام، وهو ما يعادل 16% من الحصة اليومية الكافية من فيتامين ك.
4- البامية :
يحتوي نصف كوب من البامية غير المطبوخة على 16 ميكروجرام، وهو ما يعادل 13% من الحصة اليومية الكافية من فيتامين ك.
5- الصنوبر :
يحتوي كل 28 جرامًا تقريبًا من الصنوبر المجفف على 15 ميكروجرامًا، أي ما يعادل 13% من الحصة اليومية الكافية من فيتامين ك.
6- التوت الأزرق :
يحتوي نصف كوب من التوت الأزرق على 14 ميكروجرام، وهو ما يعادل 12% من الحصة اليومية الكافية من فيتامين ك.
7- الخس :
يحتوي كوب واحد من الخس غير المطبوخ على 14 ميكروجرام، وهو ما يعادل 12% من الكمية اليومية الكافية من فيتامين ك.
8- صدر الدجاج :
ويحتوي كل 85 جراماً تقريباً من صدر الدجاج المشوي على 13 ميكروجراماً، وهو ما يعادل 17% من الحصة اليومية الكافية من فيتامين ك.
9- العنب :
يحتوي نصف كوب من العنب على 11 ميكروجرام من فيتامين ك، وهو ما يعادل 11% من الحصة اليومية الكافية من فيتامين ك.
10- الجزر :
تحتوي حبة الجزر النيئة المتوسطة على 8 ميكروغرام، وهو ما يعادل 7% من الكمية اليومية الكافية من فيتامين ك.
11- السبانخ :
يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على ما يقرب من ثلاثة أضعاف كمية فيتامين K الموجودة في كوب من السبانخ غير المطبوخة. إلا أن السبانخ غير المطبوخة تعتبر مصدراً غنياً بهذا الفيتامين، إذ يحتوي كوب واحد منها على 145 ميكروغراماً، أي ما يعادل 121% من الكمية الكافية. من فيتامين ك يومياً، كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى؛ مثل فيتامين أ، وفيتامين ب، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والفولات، والحديد.
12- الملفوف المجعد :
يحتوي كوب واحد من الكرنب المجعد غير المطبوخ على 113 ميكروجرام، أو 94% من الكمية اليومية من فيتامين K، كما أنه غني بالكالسيوم والبوتاسيوم والفولات.
13- الكاجو :
يحتوي كل 28 جراماً تقريباً من الكاجو المحمص على 10 ميكروجرام، وهو ما يعادل 8% من الحصة اليومية الكافية من فيتامين ك. ويمكن تناول الكاجو كوجبة خفيفة مع خليط من المكسرات.
14- البروكلي :
ويحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 110 ميكروجرام، وهو ما يعادل 92% من الكمية الكافية من فيتامين ك يومياً. ويمكن تعزيز كمية فيتامين ك المستهلكة في وجبة البروكلي، وذلك من خلال استخدام زيت الكانولا أو زيت الزيتون في عملية الطهي، إذ تحتوي ملعقة كبيرة منهما على ما يقارب 10 ميكروغرام، وهو ما يعادل 10% من الكمية الكافية من فيتامين ك يومياً. .
15- فول الصويا :
يحتوي نصف كوب من فول الصويا المحمص على 43 ميكروغرام، أي ما يعادل 36% من الحصة اليومية الكافية من فيتامين ك. ويعتبر فول الصويا مصدراً غنياً للنوع الثاني من فيتامين ك المسمى ميناكينون، والذي يوجد عادة في مصادر الغذاء الحيوانية. والأطعمة المخمرة مثل الجبن والناتو. ; وهو طعام ياباني مصنوع من فول الصويا المطبوخ والمخمر بواسطة البكتيريا العصوية الرقيقة. يحتوي كل 85 غراماً من الناتو على ما يقارب 850 ميكروغراماً، أي ما يعادل 1062% من الحصة اليومية الكافية من فيتامين ك. كما أن زيت فول الصويا غني بالنوع الأول من فيتامين ك المسمى فيلوكينون؛ وتحتوي ملعقة كبيرة منه على ما يقارب 25 ميكروغراماً من فيتامين ك.
16- الأفوكادو :
تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على 42 ميكروغرامًا من فيتامين K، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
فوائد فيتامين ك2
1- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب :
قد يساعد فيتامين ك2 في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ وذلك لأنه يقلل من تراكم الكالسيوم في الشرايين المحيطة بالقلب.
ولذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين K2 يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بتكلس الشرايين وتلف الأوعية الدموية.
لكن هناك حاجة لمزيد من التجارب للتأكد من فوائد فيتامين ك2 للقلب، حيث أنها غير مؤكدة بشكل كامل حتى هذه اللحظة.
2- يحسن صحة العظام :
يمكن أن يساعد فيتامين K2 في تحسين صحة العظام ومنع هشاشة العظام.
ويلعب هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في استقلاب الكالسيوم، وهو المعدن الرئيسي الموجود في العظام والأسنان.
3- يعزز صحة الأسنان:
من فوائد فيتامين ك2 أنه قد يساهم في تعزيز صحة الأسنان، لأنه يحسن عملية التمثيل الغذائي للعظام، وبالتالي يمكن أن يؤثر على صحة الأسنان أيضًا.
يقوم فيتامين K2 بتنشيط بروتين يسمى أوستيوكالسين، وهو أحد البروتينات المهمة لصحة الأسنان. يحفز هذا البروتين نمو العاج الجديد، وهو النسيج المتكلس الموجود أسفل مينا الأسنان.
4- يخفف من أعراض القلق والاكتئاب :
عندما ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم، تزداد احتمالية الإصابة بالقلق والاكتئاب والضعف الإدراكي.
يمكن أن يساعد فيتامين K2 في تقليل مستويات الجلوكوز في الدم، وبالتالي تقليل أعراض القلق والاكتئاب والأرق.
5- يساهم في الوقاية من السرطان:
ومن فوائد فيتامين ك2 أنه يساهم في الحماية من السرطان، حيث أنه يمتلك خصائص مضادة للأكسدة، مما قد يساعد في الوقاية من السرطان.
قد يمنع فيتامين K2 أيضًا العوامل الوراثية التي تؤدي إلى نمو الورم السرطاني.
أعراض نقص فيتامين ك2
1- من العلامات الأولى لنقص فيتامين ك2 اضطراب التركيز ونقص الحافز.
2- ولأن الفيتامين هو المسؤول عن التجلط فإن نقص فيتامين K2 قد يسبب نزيفاً غزيراً بعد كل إصابة.
3- نقص فيتامين K2 قد يتميز بوجود نزيف في الأنف أو نزيف في اللثة، وقد تظهر كدمات تحت الجلد مع أي صدمة بسيطة.
4- من الممكن الاشتباه بنقص فيتامين K2 إذا حدث تأخر في التئام الجروح.
5- كما يمكن الاشتباه بنقص فيتامين ك2 إذا زادت إصابات العظام أو لوحظت هشاشة العظام أو هشاشة العظام.
6- ظهور بقع نزفية تحت الأظافر.
7- البراز أسود أو قطراني أو يحتوي على بعض الدم.