أنواع الغذاء

أنواع الطعام: يقصد بها الأطعمة الرئيسية التي تشمل الأطعمة الأخرى، مثل المخبوزات، واللحوم، والدواجن. وسنتعرف على ذلك بالتفصيل في المقال.

أنواع الطعام

1. الخبز والرقاق والأرز والفطائر. تتكون هذه المجموعة بشكل رئيسي من الكربوهيدرات وهي المصدر الرئيسي للطاقة. يوصي خبراء التغذية بتناول حصص من هذه الأطعمة تتراوح بين 6 إلى 11 حصة يوميًا.
2. اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات الجافة والبازلاء والبيض والمكسرات. هذه المجموعة هي مصدر رئيسي للبروتينات. يوصي خبراء التغذية بتناول 2 إلى 3 حصص يوميًا.

أنواع الأطعمة الصحية التي يجب الإكثار من تناولها

استهلك ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها كحبوب كاملة. قم بزيادة تناول الحبوب الكاملة عن طريق استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
– تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، وخاصة الخضراء الداكنة والحمراء والبرتقالية والفاصوليا والبازلاء.
– زيادة تناول الحليب ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، مثل الحليب والجبن والزبادي ومشروبات الصويا المدعمة.
– اختاري المأكولات البحرية بدلاً من بعض اللحوم والدواجن.
– استخدم الزيوت النباتية الصحية لتحل محل الدهون الصلبة حيثما أمكن ذلك.
اختر الأطعمة التي توفر المزيد من البوتاسيوم والألياف الغذائية والكالسيوم وفيتامين د. وتشمل هذه الأطعمة الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان.
استبدل الأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصلبة بالبروتينات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون الصلبة والسعرات الحرارية.
اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية، والتي تشمل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفاصوليا والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور غير المملحة.
احرص على زيادة تناولك للأطعمة الصحية مع البقاء ضمن أهدافك من السعرات الحرارية

الأطعمة التي ينبغي التقليل منها

1. تناول أقل من 300 ملجم يوميًا من الكوليسترول الغذائي.
2. حافظ على استهلاك الأحماض الدهنية المتحولة عند أدنى مستوى ممكن.
3. الحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المكررة، وخاصة تلك التي تحتوي على الدهون الصلبة والسكريات المضافة والصوديوم.
4. استهلك أقل من 10% من السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة عن طريق استبدالها بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
5. قلل من تناول السعرات الحرارية من الدهون الصلبة والسكريات المضافة.
6. الحد من تناول الصوديوم يوميًا إلى أقل من 2300 (مجم) وتقليل تناول الصوديوم إلى 1500 (مجم) لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا وأولئك من جميع الأعمار المنحدرين من أصل أفريقي أو الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو الأمراض المزمنة. في الكلى.

أهم أنواع الغذاء الصحي

لحمة: صدور دجاج بدون عظم وبدون جلد، صدور ديك رومي بدون عظم وبدون جلد، جميع أنواع الأسماك، لحم ديك رومي خفيف، لحم بقر خفيف، برجر نباتي.

1. الأعشاب والتوابل: ريحان، زنجبيل، فلفل أسود، شبت، قرفة، زعتر، ثوم، فلفل أحمر، زعفران، جوزة الطيب.
2. الأغذية المعلبة: الفواكه، الفاصوليا المعلبة، الخضار، صلصة الطماطم.
3. بدائل الدهون في الطبخ والخبز: السكر البني، الزبدة الخالية من الدهون، بياض البيض، زيت الزيتون، مسحوق الحليب منزوع الدسم، العسل، عصائر الفاكهة، الزبادي منزوع الدسم أو منزوع الدسم، الجبن منزوع الدسم أو منزوع الدسم.
4. المقبلات: خردل، صوص، مايونيز خالي الدسم، كاتشب، صلصة طماطم، بهارات.

أهم فوائد الغذاء الصحي

1. تجنب الأمراض: اتباع نظام غذائي صحي في تناول الطعام يومياً يحافظ على حماية الجسم بشكل دائم من الأمراض الروتينية كارتفاع ضغط الدم، والسكري، والسمنة، بالإضافة إلى الابتعاد عن أمراض الصحة النفسية مثل: الاكتئاب، والتوتر، والقلق، والتوتر.
2. الحفاظ على الوزن: عند تناول طبق صحي متوازن في عناصره الغذائية، سيكون له تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على الوزن المناسب.

الأطعمة الصحية

1. الفواكه الحمضية: يرتبط فصل الشتاء بتناول الكثير من الأشخاص للحمضيات، مثل البرتقال، والليمون، واليوسفي، والجريب فروت. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من فيتامين C، فإنها تعمل أيضًا على خفض مستويات الكولسترول الضار وزيادة الكولسترول الجيد الذي يحتاجه الجسم.
2. يعتبر الرمان من الفواكه التي تمد الجسم بمضادات الأكسدة، كما أن شرب عصير الرمان يساعد على تدفق الدم إلى القلب ويروي عضلة القلب.
3. البطاطس لا يوجد أحد لا يحب البطاطس، فهي تحتوي على مستويات عالية من العناصر الغذائية الصحية، كما أنها مصدر مهم للفيتامينات B6 وC، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. يمكن تناول البطاطس بأكثر من طريقة، مثل طاجن البطاطس مع اللحم المفروم والمكسرات. وكبة البطاطس .
4. الحديد والزنك للحفاظ على جهازك المناعي، يحتاج الجسم إلى الأطعمة التي تحتوي على الحديد والزنك، بما في ذلك السبانخ والخضروات الورقية الخضراء واللحوم الحمراء والعدس والبقوليات.
5. منتجات الألبان توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب، إلى جانب البيض والأسماك، فيتامين ب12 للجسم، مما يساهم في منح القوة للجسم والتقليل من مشاعر التعب والإرهاق.
6. فيتامين ج: خلال فصل الشتاء، من المهم تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين ج، لأنها تمد الجسم بالطاقة ومستويات أعلى من تعزيز المناعة والصحة. ومن هذه الأطعمة البطاطس والفلفل الأحمر والبقدونس والقرنبيط والكيوي والليمون والبرتقال بالطبع.
7. منتجات الألبان توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب، إلى جانب البيض والأسماك، فيتامين ب12 للجسم، مما يساهم في منح القوة للجسم والتقليل من مشاعر التعب والإرهاق.
8. الشوفان: ابدأ يومك في الشتاء بتناول الشوفان مع الحليب خالي الدسم، مع المكسرات أو التمر أو التفاح. هذه الوجبة قادرة على إمدادك بالطاقة، بالإضافة إلى كونها وجبة صحية.