أنواع الغذاء الصحي، جدول الأكل الصحي، قائمة الأطعمة الصحية، الأكل الصحي للجسم، كل ذلك في هذه السطور التالية.
أنواع الغذاء الصحي
1. الزبادي:
يعتبر الزبادي من أفضل الأطعمة التي يجب الحرص على تناولها بشكل يومي، فهو ينتج عن عملية التخمر بواسطة فطريات خاصة أو بكتيريا لبنية، مما يعزز البكتيريا المفيدة في جسم الإنسان.
يحتوي الزبادي على عناصر غذائية مهمة، منها الكالسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين أ، وفيتامين ب6، وب12.
ولذلك فإن الزبادي يحمي من العديد من الأمراض، وخاصة الأمراض المتعلقة بالجهاز الهضمي، فهو مصدر جيد للبروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة تعزز الهضم الجيد.
2. التوت:
يعتبر التوت من الفواكه التي تحتوي على مضادات الأكسدة المهمة للوقاية من السرطان والسكري.
كما يساعد التوت على تقوية الذاكرة، خاصة مع التقدم في السن، كما أنه غني بالألياف وفيتامين أ وفيتامين ج، مما يساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
3. الجوز :
احرصي على تناول حفنة من الجوز يومياً، لاحتوائها على الأوميجا 3 المهم للحفاظ على صحة القلب. كما أنها تحتوي على مادة البوليفينول التي تعتبر مركبات مضادة للالتهابات، ويحتوي الجوز على البروتين الذي يعزز بناء العضلات.
4. السبانخ :
تعتبر السبانخ من الخضار الورقية المهمة الغنية بالأوميجا 3 وحمض الفوليك، والتي بدورها تساعد في تقليل الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، بالإضافة إلى تعزيز بناء العضلات في الجسم والوقاية من هشاشة العظام.
5. الجزر :
يمكنك إضافة الجزر إلى الطعام بشكل يومي لأنه يحتوي على مركبات قابلة للذوبان في الدهون، بما في ذلك الكاروتينات، والتي تساعد في الوقاية من أمراض السرطان الهامة.
كما أنه يقلل من نسبة الإصابة بالالتهابات التي يتعرض لها الجسم، بما في ذلك التهابات المفاصل والربو وغيرها.
6. الطماطم:
تحتوي الطماطم على نسبة عالية من الليكوبين، وهو مضاد للأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الطماطم على تسهيل امتصاص مادة الليكوبين في الجسم، مما يقلل من الإصابة بسرطان البروستاتا والجلد والمثانة والمعدة، بالإضافة إلى حماية الشريان التاجي من التعرض للأمراض.
نظام غذائي صحي
الشوفان
اجعلي بداية يومك في الشتاء تعتمد على دقيق الشوفان مع الحليب خالي الدسم، مع المكسرات أو التمر أو التفاح، فهذه الوجبة قادرة على إعطائك الطاقة، بالإضافة إلى كونها وجبة صحية.
فيتامين ج
خلال فصل الشتاء، من المهم تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين C، لأنها تمد الجسم بالطاقة ومستويات أعلى من المناعة والصحة. ومن هذه الأطعمة البطاطس والفلفل الأحمر والبقدونس والقرنبيط والكيوي والليمون والبرتقال بالطبع.
الحديد والزنك
للحفاظ على جهازك المناعي، يحتاج الجسم إلى الأطعمة التي تحتوي على الحديد والزنك، بما في ذلك السبانخ والخضروات الورقية الخضراء واللحوم الحمراء والعدس والبقوليات.
منتجات الألبان
تمد منتجات الألبان مثل الجبن والحليب، إلى جانب البيض والأسماك، الجسم بفيتامين ب12، مما يساهم في منح الجسم القوة والتقليل من مشاعر التعب والإرهاق.
استبدل السكريات
وبما أن الأطعمة المليئة بالسكر تمدنا بالطاقة السريعة، التي يحتاجها جسمنا في فصل الشتاء، فيمكن استبدالها بالخضروات أو الشوربة الساخنة، مثل شوربة العدس أو شوربة الخضار المغذية، ومن الممكن تجربة شوربة المأكولات البحرية.
رمان
يعتبر من الفواكه التي تمد الجسم بمضادات الأكسدة، كما أن شرب عصير الرمان يساعد على تدفق الدم إلى القلب ويروي عضلة القلب.
الفواكه الحمضية
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يرتبط فصل الشتاء بتناول الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والليمون واليوسفي والجريب فروت. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من فيتامين C، فإنها تعمل أيضًا على خفض مستويات الكولسترول الضار وزيادة الكولسترول الجيد الذي يحتاجه الجسم.
البطاطس
لا يوجد أحد لا يحب البطاطس، فهي تحتوي على مستويات عالية من العناصر الغذائية الصحية، كما أنها مصدر مهم للفيتامينات B6 وC، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. يمكن تناول البطاطس بأكثر من طريقة، مثل طاجن البطاطس مع اللحم المفروم والمكسرات. وكبة البطاطس .
نصائح لتقسيم وجبتك بشكل صحي
اجعل معظم وجبتك من الخضار والفواكه بما يعادل نصف طبقك:
اهدف إلى اللون والتنوع، وتذكر أن البطاطس لا تعتبر من الخضروات على طبقك الصحي بسبب تأثيرها السلبي على نسبة السكر في الدم.
تناول الحبوب الكاملة بما يعادل ربع طبقك:
الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والشعير والكينوا والشوفان والأرز البني والأطعمة المصنعة منها، مثل معكرونة القمح الكامل، لها تأثير أخف على نسبة السكر في الدم والأنسولين من الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحبوب المكررة الأخرى.
اصنعي حصة من البروتين تعادل ربع طبقك:
تعتبر الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات مصادر بروتينية صحية ومتعددة الاستخدامات ويمكن خلطها مع السلطات، لكن كن حذرًا! تجنب اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق.
تناول الزيوت النباتية الصحية باعتدال:
اختر الزيوت النباتية الصحية مثل الزيتون والكانولا وفول الصويا والذرة وعباد الشمس والفول السوداني وغيرها، وتجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا والتي تحتوي على دهون غير صحية. تذكر أن قليل الدسم لا يعني “صحيًا”.
شرب المشروبات الصحية وخاصة الماء:
تجنب المشروبات السكرية، واقتصر على تناول الحليب ومشتقاته على حصتين يوميًا، واقتصر العصير على كوب صغير يوميًا مع شرب المزيد من الماء.
البقاء نشطا:
البقاء نشطًا مهم أيضًا لنمط حياة صحي.
تعريف الغذاء الصحي
يمكن تعريف الغذاء الصحي بأنه مجموعة الوجبات التي تحتوي على العناصر الغذائية الكاملة والفيتامينات والمعادن والألياف المفيدة في بناء عضلات الجسم ومساعدة أجهزة الجسم الداخلية على أداء عملها.
عندما نتبع نظاماً غذائياً صحياً، فإننا بالتأكيد سنبتعد عن العديد من الوجبات التي لا تمد الجسم بما يحتاجه، وتؤدي إلى تراكم الدهون وزيادة السمنة. وسنستبدل كل هذه الوجبات بوجبات صحية أخرى، والتي نجد مئات ومئات منها في صور طعام صحي وغني وكامل. يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة جسم الإنسان.
وتشمل هذه الوجبات الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن وغيرها، وكل ذلك من شأنه أن يزود جسم الإنسان بالطاقة التي يحتاجها للقيام بالأنشطة المختلفة والحفاظ على الصحة بشكل عام.
لا يمكننا أبداً إهمال شرب الماء وممارسة الرياضة باستمرار مع تناول الغذاء الصحي، لأن ذلك يمكن أن يعزز عمل أعضاء وأنظمة الجسم المختلفة.