ونتعرف على أهمية الكربوهيدرات من خلال هذا المقال. كما نذكر لك المصادر المختلفة للكربوهيدرات ونشير إلى أضرارها.
أهمية الكربوهيدرات
توفير الطاقة للجسم:
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا سريعًا جدًا للطاقة مقارنة بالدهون والبروتينات. الكربوهيدرات هي المادة الغذائية الوحيدة في الجسم التي يمكن إنتاج الطاقة منها دون الحاجة إلى الأكسجين.
الوقاية من المرض:
الأطعمة الغنية بالألياف، وهي نوع من الكربوهيدرات، تحمي من العديد من الأمراض مثل مرض السكري والسمنة. تساعد الألياف أيضًا على منع عسر الهضم والحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم. ومن فوائد الألياف الأخرى أنها تحمي من أمراض القلب والشرايين وتعمل على خفض نسبة الكولسترول المرتفعة.
تحسين المزاج:
أكدت الدراسات العلمية أن الكربوهيدرات تساعد على تحسين الحالة المزاجية، من خلال تحفيز الجسم على إنتاج السيروتونين، وهو هرمون مهم لوظيفة الدماغ ويسمى أحياناً بهرمون السعادة. ويمكن للجسم الحصول عليها من خلال التعرض لأشعة الشمس، أو تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، أو ممارسة الرياضة. التمارين الرياضية. – تقوية الذاكرة: أثبتت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من كفاءة الذاكرة، بينما اتباع نظام غذائي يحتوي على كربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية يساعد على تقوية الذاكرة.
المحافظة على وزن الجسم:
خلافاً للاعتقاد الشائع، أكدت العديد من الدراسات العلمية أن تناول أنواع جيدة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بمعدلات مناسبة يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن الجسم. كما تعمل الألياف الموجودة في هذه الأطعمة على منع ارتفاع الأنسولين في الدم وبالتالي تمنع تخزين المزيد من الكربوهيدرات على شكل دهون.
المصادر الصحية للكربوهيدرات
هناك مصادر مختلفة للكربوهيدرات ولكن بعضها لا يعتبر خيارا صحيا ويفضل تجنبها لأنها تزيد من خطر الإصابة بالسمنة وغيرها، مثل الوجبات السريعة المصنعة التي تحتوي على الحبوب المكررة ونسبة عالية من السكر. المصادر الصحية غنية بالألياف، والتي تشمل الأمثلة التالية:
الكينوا:
بالإضافة إلى كونها مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات، فهي أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف والمعادن والمركبات النباتية.
الشوفان:
ويعتبر مصدراً للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف والبروتين.
الحنطة السوداء:
أنها تحتوي على البروتين والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
موز:
ويتميز بمحتواه من البوتاسيوم وفيتامين ب6 وفيتامين ج، بالإضافة إلى النشا المقاوم والبكتين، والتي تتوفر بكميات جيدة في الصنف غير الناضج، وهنا تدعم صحة الجهاز الهضمي وتغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء.
البطاطا الحلوة:
ويتكون من النشا والسكر والألياف والبيتا كاروتين وفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
الشمندر:
يعرف البعض باسم البنجر، فهو يحتوي على السكر والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية والمركبات النباتية.
البرتقالي:
وهو مصدر جيد للألياف وفيتامين C والبوتاسيوم وبعض فيتامينات B والمركبات النباتية القوية ومضادات الأكسدة.
التوت:
يحتوي على كميات عالية من المركبات النباتية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C وفيتامين K والمنغنيز على التوالي.
الليمون الهندي:
ويعرف أيضًا باسم الجريب فروت لأنه يحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. التفاح: يوفر الفيتامينات مثل فيتامين C، بالإضافة إلى المعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية.
الفاصوليا الحمراء:
أنها تحتوي على النشا والألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ومضادات الأكسدة. الحمص: يحتوي على البروتين، والفيتامينات مثل فيتامين ب، والمعادن مثل الحديد والفوسفور.
الآثار الضارة للكربوهيدرات
-ارتفاع نسبة الكربوهيدرات في الجسم قد يؤدي إلى إصابة الجسم بمرض السكري، خاصة أن الكربوهيدرات تحفز عمل البنكرياس الذي يقوم بإنتاج كميات من الأنسولين، مما يسبب مرض السكري.
– الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات تفوق حاجة الجسم قد يؤدي إلى خطر الإصابة بسرطان الثدي أو البنكرياس.
ينصح خبراء التغذية بضرورة تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على البروتين والألياف مع الكربوهيدرات، وذلك للتغلب على تأثيرها السلبي على صحة الجسم إذا تم تناولها بسرعة كبيرة.
يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى عمل الدماغ بشكل سلبي وفي بعض الأحيان يتعرض الجسم للإغماء.
– يقلل من إنتاج هرمون السعادة في الجسم مما يؤدي إلى الشعور بالاكتئاب.
-ارتفاع نسبة الكربوهيدرات في جسم الإنسان قد يؤدي إلى أمراض خطيرة في القلب، ومن الأخطاء التي تحدث أن عضلة القلب قد تصاب بالاحتشاء.
– عدم تناول الكربوهيدرات، أو تناول القليل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، قد يؤدي إلى الشعور بالتعب، وعدم التركيز، وتساقط الشعر، وزيادة العصبية.
أين يتم هضم الكربوهيدرات؟
تبدأ عملية هضم الكربوهيدرات ميكانيكياً وكيميائياً داخل الفم، حيث يحتوي اللعاب على إنزيم الأميليز المسؤول عن كسر الروابط بين وحدات السكريات الأحادية في السكريات الثنائية والقليلة السكاريد والنشويات. ويتم هضم ما يقارب 5% فقط من النشويات داخل الفم قبل أن تصل إلى المعدة، حيث تتوقف. يعمل إنزيم الأميليز في البيئة الحمضية للمعدة، فتؤدي انقباضات المعدة القوية إلى خلط الكربوهيدرات مع عصير المعدة، لتشكل خليط الكيموس الذي ينتقل إلى الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة حتى يتم هضمه.
الكربوهيدرات وكمال الأجسام
يساعد تناول الكربوهيدرات على تزويد لاعبي كمال الأجسام بالطاقة اللازمة لاجتياز الاستعدادات للمنافسة وتحسين أدائهم الرياضي. إلا أن حاجتهم للكربوهيدرات تختلف من لاعب إلى آخر، ومن الجدير بالذكر أن عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات سيؤدي إلى إضعاف تمارين المقاومة، لذلك أشارت الدراسات الحديثة، بناءً على مرحلة التدريب، إلى تناول 4 إلى 7 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام. من وزن الجسم مفيد للجسم، حيث أشارت دراسة نشرتها مجلة Sports Medicine إلى أن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل 3 إلى 4 ساعات من ممارسة التمارين الرياضية يزيد من مخزون الكربوهيدرات ويساعد على تعزيز الأداء الرياضي.