نتحدث عن أهمية الكربوهيدرات للرياضيين في هذا المقال. ونتعرف أيضًا على أهم مصادر الكربوهيدرات وكذلك أهم الأطعمة للرياضيين.
أهمية الكربوهيدرات للرياضيين
تعتبر الكربوهيدرات بمثابة الوقود الذي يدير أجهزة الجسم، لذلك يحتاج الرياضيون إلى الكثير من الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد التمرين. في حين يمكن استخدام الدهون كمصدر للطاقة، فإن الوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات التي يتناولها الناس هي توفير الطاقة للخلايا. وينطبق هذا بشكل خاص على التمارين عالية الكثافة، وهو المستوى الذي يتدرب فيه معظم الرياضيين ويتنافسون. يولد الجسم الطاقة من الكربوهيدرات بشكل أسرع بكثير من الدهون، ويعتمد الدماغ والجهاز العصبي المركزي بشكل حصري على الكربوهيدرات للحصول على الوقود.
– لكي يتم تكسير الدهون بالكامل لإطلاق الطاقة، يجب أن يحدث تكسير الكربوهيدرات في نفس الوقت؛ وذلك لأن أحد منتجات استقلاب الكربوهيدرات هو مادة تسمى البيروفات. يلعب البيروفات دورًا حاسمًا في إطلاق الطاقة من الدهون. وبدون ما يكفي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي، ينخفض إنتاج البيروفات. مما يضعف إطلاق الطاقة من الدهون.
-من المهم أيضًا تناول كمية كافية من الكربوهيدرات؛ لأنه يساعد على منع الجسم من استخدام البروتين للحصول على الطاقة بينما يمكن للجسم استخدام البروتين لتوفير الطاقة، فإن البروتين الذي يتناوله الإنسان يدعم العديد من الوظائف الأكثر أهمية في الجسم. دوره الأساسي هو بناء بروتينات الجسم مثل العضلات والعظام والجلد والشعر والإنزيمات والهرمونات إذا كان لحرق البروتين. وكمصدر للطاقة، فإن ذلك سيؤثر على قدرة الجسم على أداء هذه الوظائف الأكثر أهمية.
الأطعمة الهامة التي تمد الجسم بالكربوهيدرات
هناك العديد من الأطعمة التي يجب تناولها بانتظام ومتنوعة من أجل الحصول على الكربوهيدرات اللازمة لبناء الجسم والعضلات، ومنها ما يلي:
يجب على الإنسان الإكثار من تناول الخضار والفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف، والتي تعتبر مفيدة جداً في عملية بناء العضلات.
– الإكثار من تناول الأشياء التي تحتوي على الشوفان والحبوب الكاملة.
– كما أن جميع منتجات الألبان مفيدة جداً لبناء الجسم، وللحصول على نتيجة مرضية دون زيادة في الوزن من الممكن اللجوء إلى الألبان قليلة أو منزوعة الدسم حتى لا تسبب زيادة في الوزن على المدى الطويل. .
– تناول وجبة من الأرز البني الذي يحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات الصحية المفيدة جداً للجسم.
– البطاطا الحلوة بكل طرقها المفيدة أيضاً.
– الإكثار من تناول البقوليات بأنواعها، بما في ذلك الفول والعدس واللوبيا وغيرها، والتي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات الضرورية لبناء عضلات الجسم.
كما تحتوي المعكرونة البنية والدقيق الأسمر، الذي يصنع منهما الخبز الأسمر، على العديد من الفوائد ونسبة كبيرة من الكربوهيدرات، مما يجعل هذه الأشياء الطعام الأول والمفضل لدى الكثير من الرياضيين.
كما أن القمح الكامل وجميع الأطعمة التي تحتوي عليه مفيدة جداً، خاصة بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، حيث تعمل على تعويض الجسم بمزيد من الطاقة.
أطعمة مهمة للرياضيين تعمل على زيادة حجم العضلات
لحم العجل
من أفضل الخيارات الغذائية، حيث يحتوي لحم العجل على حمض اللينوليك الذي يعمل على التخلص من الدهون وتنمية بناء العضلات. ومع ذلك، يمكن أن يساعد لحم العجل في علاج ارتفاع ضغط الدم على الرغم من احتوائه على خصائص مضادة للأكسدة، وتحذر منظمة الصحة العالمية من خصائص اللحوم الحمراء المسببة للسرطان، حيث ينصح بتناول 200 إلى 225 جرامًا فقط من لحم العجل أسبوعيًا.
بيض
يزود صفار البيض جسمك بكميات كبيرة من الحديد والصوديوم والسيلينيوم والفوسفات والزنك، بالإضافة إلى الفيتامينات مثل A وB2 وB12 وD وE. ويمكنك تناولها قبل التدريب لأن جسمك يستطيع هضمها بسرعة.
صدر دجاج
وهو من أفضل مصادر اللحوم التي تمدنا بالكثير من البروتينات، وكل 100 جرام من صدور الدجاج تحتوي على 120 سعرة حرارية فقط، ويمكن أن تمدك بـ 30 جرامًا من البروتين، لذا تأكد من إدراجه في نظامك الغذائي.
سمك السلمون
سمك السلمون هو سمك يمكنك إضافته بثقة إلى خطة وجباتك، لأنه يحتوي على الأحماض الدهنية، وهي صحية للغاية ويمكن أن تفيد المفاصل. بالإضافة إلى ذلك، توفر الأسماك أوميغا 3، ونتيجة لذلك، تساعدك على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
تونة
تحتوي التونة على الكثير من البروتينات. ادمجها مع المعكرونة أو الأرز أو تناولها كسلطة. يمكنك أيضًا تناوله قبل أو بعد التمرين.
البذور والحبوب والمكسرات
توفر هذه المجموعات الغذائية الألياف والمعادن والدهون الصحية. يمكن أن تحتوي الحبوب مثل الكينوا أيضًا على البروتينات بكميات كبيرة، وكذلك الشوفان والجوز واللوز. حاول إضافتها إلى السلطات أو تناولها بجانب أطباق اللحوم قبل أو بعد ممارسة النشاط البدني.
الأكل غير السليم بعد ممارسة الرياضة
الأطعمة السريعة والدسمة
تجنب الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة الدهنية والأطعمة الدهنية والبطاطس المقلية وغيرها. ولا تنس أن الهدف الأساسي من ممارسة الرياضة هو تقليل الدهون غير الصحية في الجسم. وفي الوقت نفسه، يحتاج جسمك إلى إنتاج المزيد من مخازن “الجليكوجين”، وهي مادة مهمة لصحة العضلات والكبد، كما أن الأطعمة الدهنية تعيق إنتاجه وترفع مستويات الكولسترول (LDL)، المعروف باسم “الكولسترول السيئ”. مما يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل.
الخضار غير المطبوخة
أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يستخدم جسمك كل طاقته تقريبًا ويحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، ولن تساعدك الخضروات النيئة وحدها على تعويض فقدان العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. بمعنى آخر، لا ينبغي أن تقتصر وجبتك بعد التمرين على الخضار النيئة حصريًا؛ أنت بحاجة إلى بعض الألياف والبروتينات الإضافية لدعم نمو العضلات. تعتبر الخضروات مهمة وصحية وقليلة الدهون، لكنها ببساطة ليست جيدة بما يكفي كوجبة بعد التمرين. إنهم وحدهم لا يستطيعون مساعدتك في الحفاظ على استقرار معدل الأيض لديك.
الفطائر والمعجنات
على الرغم من أن المعجنات ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول، إلا أنها بالتأكيد ليست خيارًا صحيًا لوجبة ما بعد التمرين. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات الصحية لتعويض الجليكوجين المفقود أثناء ممارسة الرياضة. على الرغم من أن المعجنات مليئة بالكربوهيدرات، إلا أنها ليست مصدرًا صحيًا للعناصر الغذائية. بدلًا من ذلك، تناول خبز القمح الكامل أو الفواكه المجففة.
الأطعمة الحارة
يصعب على الجسم هضم الأطعمة الغنية بالبهارات الحارة. ويبذل الجسم مجهوداً كبيراً في ممارسة التمارين الرياضية، ويحتاج بعد ذلك إلى الأطعمة سهلة الهضم والقليل من البروتين، مع القليل من السكر الطبيعي لإعادة مستوى السكر في الدم إلى وضعه الطبيعي، والقليل من الكربوهيدرات المعقدة لتجديد مستوى الطاقة في الجسم. الجسم. الجسم. الأطعمة الحارة ترهق الجسم أكثر وليس لها أي فائدة بعد التمرين.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الصودا
ليس هناك ما هو أسوأ من تناول المنتجات الغنية بالسكر أو شرب الصودا بعد التمرين. أنت تمارس الرياضة لأنك تريد التخلص من الدهون الزائدة والحصول على جسم رشيق. من المعروف أن للسكر تأثيرات مدمرة على الجسم على المدى الطويل، ومن أهم هذه الآثار الجانبية إبطاء عملية التمثيل الغذائي.