أين يوجد البوتاسيوم في الأعشاب

أين يوجد البوتاسيوم في الأعشاب؟ ما هو جيد؟ يعتبر البوتاسيوم من المعادن الغذائية الهامة التي تستخدم لموازنة سوائل الجسم، بالإضافة إلى مشاركته في العديد من العمليات الهامة الأخرى. ويمكن الإشارة إلى مصادر البوتاسيوم المختلفة، وخاصة الأعشاب.

أين يوجد البوتاسيوم في الأعشاب؟

من المعروف أن البوتاسيوم مهم لوظيفة القلب ويعتبر مقويًا للعظام. وهو بدوره يقلل من نقص الكالسيوم، وهو معدن مهم لصحة العظام، من بين فوائد أخرى.

لذلك يجب الاعتماد على الأعشاب الغنية بالبوتاسيوم وإدراجه ضمن الأطعمة المغذية كلما أمكن ذلك لزيادة مستوياته في الجسم.

• • الكزبرة: يوجد البوتاسيوم في الأعشاب، وخاصة الكزبرة، وهي متوفرة في دول غرب آسيا وجنوب أفريقيا. يحتوي على 5 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 جرام، بالإضافة إلى خصائصه المضادة للأكسدة التي تساعد في التخلص من البكتيريا المسببة للالتهابات.
  • الريحان: وهو من الأعشاب ذات الخصائص القوية في زيادة مستويات البوتاسيوم، حيث يوفر 4 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 جرام.
  • الطرخون: يُسمّى نبات الطرخون، ويستخدم بكثرة في الوصفات الفرنسيّة؛ الطرخون غني بالبوتاسيوم، حيث يوفر 3020 مجم لكل 100 جرام، لذا يجب إدراجه في النظام الغذائي.
  • الكركم: يحتوي على مادة الكركمينويد، وهو مضاد للأكسدة يساعد على زيادة مستويات البوتاسيوم، لذلك يوفر 2525 ملجم لكل 100 جرام من الكركم، والذي يمكن استخدامه في الصلصات وأنواع الأرز.
  • الشبت: يعتبر من النباتات الخضراء، ولكن في بعض دول شرق آسيا يتم تجفيفه واستخدامه في الطعام، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم، إذ يحتوي على 3.4 ملغم لكل 100 غرام.
  • البقدونس: غالباً ما تستخدم أوراق البقدونس الخضراء في العديد من الوصفات في المطابخ العربية، إلا أن تجفيفها واستخدامها كعشب يعتبر مصدراً غنياً للبوتاسيوم إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأخرى، حيث يحتوي البقدونس على 4 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 جرام.
  • السارفال: يُستخدم غالبًا كمنقي للدم، ويوجد البوتاسيوم في قرن الوعل المخملي، حيث يحتوي على 5 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 جرام، ويمكنه أيضًا تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي وتنظيم ضغط الدم.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

على الرغم من أن الأعشاب تحتوي على البوتاسيوم، إلا أن هناك أيضًا أطعمة غنية بالبوتاسيوم يمكن أن تزيد مستويات البوتاسيوم في الجسم.

رقم 1 : الفواكه الغنية بالبوتاسيوم

تحتوي الفاكهة على مستويات عالية من الفيتامينات والألياف الغذائية، بالإضافة إلى المعادن الغذائية مثل البوتاسيوم.

• • يعتبر الأفوكادو من الفواكه الدهنية الغنية بالبوتاسيوم. تناول ثمرة متوسطة الحجم يزود الجسم بـ 370 ملغ من البوتاسيوم، بالإضافة إلى أنها غنية بالأوميجا 3 والفيتامينات المتعددة لتحسين العمليات الحيوية في الجسم.
  • البرتقال: وهي فاكهة غنية بفيتامين ج والبوتاسيوم، وبسبب محتواها المعتدل من البوتاسيوم، فإنها تمنع تكون حصوات الكلى.
  • الجريب فروت: يحتوي على أكثر من 8% من القيمة اليومية للبوتاسيوم، إذ يحتوي على 320 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 غرام.
  • الجوافة: تعتبر مصدراً مهماً لفيتامين C. ومحتوى فيتامين C أعلى من الحمضيات. كما أنها غنية بالبوتاسيوم. يمكن للفاكهة متوسطة الحجم أن توفر حوالي 700 ملغ من البوتاسيوم لجسم الإنسان.
  • الرمان: يعد من أغنى الفواكه بالبوتاسيوم، حيث يحتوي الكوب المتوسط ​​منه على 420 ملغ من البوتاسيوم، بالإضافة إلى أنه غني بالحديد الذي يزيد من عدد خلايا الدم الحمراء.
  • الزبيب: نصف كوب منه يزوّد الجسم بـ 620 مليغراماً من البوتاسيوم. كما أنه مصدر جيد للحديد والعديد من الفيتامينات، لكن ينصح بتناول الزبيب دون أي إضافات.
  • فاكهة الباشن فروت: غالباً ما يشار إليها باسم فاكهة الباشن فروت لأنها من أغنى مصادر البوتاسيوم، لذا اعتمد عليها لزيادة مستويات البوتاسيوم لديك.
  • الكرز: يحتوي كوب واحد من الكرز على 450 ملغ من البوتاسيوم، مما يمنحك 8 بالمائة من كمية البوتاسيوم اليومية.
  • الكيوي: تحتوي حبة الكيوي الواحدة على 560 ملغ من البوتاسيوم. كما أنه غني بالحديد والأوميجا 3 والفيتامينات المتعددة التي تشارك في جميع العمليات الحيوية في الجسم.
  • المشمش المجفف: يحتوي على نسبة عالية من البروتين، كما أنه غني بالبوتاسيوم – نصف كوب من المشمش المجفف يمدك بما يصل إلى 2 ملغ من البوتاسيوم – كما أنه مليء بمضادات الأكسدة والحديد.
  • الموز: يحتوي الموز على 430 مليغراماً من البوتاسيوم، وتناول قطعة واحدة من الفاكهة يومياً يمكن أن يزيد من مستويات البوتاسيوم.

ثانياً: الخضروات الغنية بالبوتاسيوم

ومن الأفضل تناول الخضار الطازجة بدلاً من تسخينها لتقليل محتواها الغذائي، لأنه بالإضافة إلى البقوليات المفيدة، يجب أن تحتوي الوجبات اليومية على عناصر غذائية، تماماً كما يوجد البوتاسيوم في الأعشاب، وهو موجود في جميع أنواع النباتات المتوسطة. خضار.

• • البطاطا: تحتوي 100 غرام من البطاطا الحلوة، أو أي نوع من البطاطا الحلوة، على 535 ملغراماً من البوتاسيوم، مع التنبيه على أن القشرة تحتوي على بوتاسيوم أكثر من اللب.
  • السبانخ: يحتوي 100 جرام من السبانخ على 170 ملجم من البوتاسيوم. بالإضافة إلى كونها غنية بالحديد، فهي غنية أيضًا بالبوتاسيوم وفيتامين ب وحمض الفوليك، كما أنها تحتوي على الكثير من الزنك.
  • الشمندر: يحتوي على نسبة عالية من الحديد، ويمكن أن يعالج فقر الدم، ويحتوي على 300 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 غرام.
  • الفاصوليا البيضاء: يحتوي كل 100 جرام من الفاصوليا البيضاء على 324 ملجم من البوتاسيوم، كما تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية.
  • الملفوف: يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، حيث يمد الجسم بحوالي 900 ملغم في الكوب الواحد. كما أنه يحتوي على الحديد وفيتامين أ وحمض الفوليك.
  • الماكريل: يحتوي على 480 ملجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام، وبالإضافة إلى زيادة مستويات الفيتامينات، فإنه يحتوي أيضًا على مستويات عالية من الزنك والأحماض الدهنية والبروتين.
  • الطماطم: ينتج معجون الطماطم 500 ملجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج والزنك وفيتامين ب6 وفيتامين ب12.
  • الحليب: يحتوي الحليب على البروتينات المهمة لخلايا الجسم، وبالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم، فإنه يحتوي أيضاً على الكالسيوم الذي يدعم العظام، إذ يحتوي الكوب المتوسط ​​من الحليب على 170 ملغم من البوتاسيوم.
  • العدس الأصفر: تناول كوب من العدس الأصفر يزود الجسم بما يصل إلى 750 ملغ من البوتاسيوم.
  • الذرة الحلوة: تناول كوب من الذرة يزود الجسم بنسبة 8 بالمائة من البوتاسيوم اليومي، كما يمد الجسم بـ 400 ملغ من البوتاسيوم، إلى جانب الأحماض الأمينية والكالسيوم والحديد.
  • البروكلي: يزود الجسم بمستويات عالية من مضادات الأكسدة، 500 ملغ من البوتاسيوم لكل كوب، كما أنه غني بالحديد.
  • الكوسة: وهي من الخضروات الغنية بالأوميجا 3 والحديد والزنك والمغنيسيوم، وتمد الجسم بـ 480 ملجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام، لذا ضع ذلك في الاعتبار في نظامك الغذائي اليومي.
  • الهليون: على الرغم من عدم تواجده بكثرة في المطابخ العربية، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، كما أن تناول 100 جرام منه يزود الجسم بـ 400 ملجم من البوتاسيوم.
  • الخرشوف: غني بمضادات الأكسدة والحديد والبوتاسيوم.

فوائد البوتاسيوم للجسم

عند النظر إلى مصادر البوتاسيوم الموجودة في الأعشاب والأطعمة المختلفة، تجدر الإشارة إلى فوائد البوتاسيوم في العمليات الحيوية.

1- التقليل من الإصابة بالسكتات الدماغية

يعد ارتفاع ضغط الدم أحد الأسباب الرئيسية للسكتة الدماغية، لكن مستويات البوتاسيوم المعتدلة تؤدي إلى مستويات معتدلة من ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

2- الوقاية من حصوات الكلى

حصوات الكلى هي عبارة عن تجمعات من الأوساخ والرواسب التي تتراكم في البول، ولكن سترات البوتاسيوم تقلل من كمية المواد التي تتكون منها هذه الحصوات في البول.

3- الحفاظ على صحة القلب

تحافظ مستويات البوتاسيوم المعتدلة على مستويات ضغط الدم، وذلك لأن مستويات البوتاسيوم في الجسم تقلل من مستويات الصوديوم المرتفعة؛ ويساهم الصوديوم بدوره في ارتفاع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وينصح مرضى القلب بتناول مصادر معتدلة من البوتاسيوم مع التقليل من تناول المصادر الغنية بالصوديوم.

4- تقليل تخزين السوائل

يقلل البوتاسيوم من كمية السوائل المخزنة في الجسم لأنه يعمل كمدر للبول، ويزيل السوائل الزائدة من الجسم. بالإضافة إلى ذلك فهو يقلل من مستويات الصوديوم، مما يزيد من قدرة الجسم على الاحتفاظ بالسوائل.

يمكن أن تسبب المستويات العالية من الصوديوم وذمة وتورم في أعضاء مختلفة من الجسم.

5- الحفاظ على صحة العظام والعضلات

مشكلة العظام تكمن في كمية الكالسيوم الموجودة في الجسم، حيث أن البوتاسيوم يقلل من مستوى فقدان الكالسيوم، وبالتالي يرفع مستوى الكالسيوم بدلاً من خفضه.

كما تساعد الكميات المعتدلة من البوتاسيوم في زيادة كثافة العظام، وبالتالي تقليل مشاكل العظام والعضلات.

لا ينصح بتناول المكملات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم، لأنها يمكن أن تسبب آثاراً جانبية مختلفة، ومن الضروري تناول الأطعمة الغنية بها للحفاظ على صحة القلب وتقليل المشاكل التي تصيب القلب.