أين يوجد الزنك في الخضار وكذلك الأطعمة الغنية بالزنك للأطفال؟ كما سنقدم لمحة عامة عن الزنك، وسنشرح أيضًا الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك. كل هذا من خلال مقالتنا. تابعنا.
أين يوجد الزنك في الخضار؟
هناك القليل من الخضار الغنية بالزنك، حيث تحتوي هذه الخضار على نسب قليلة من الزنك، لذا من الأفضل تناولها مع مصدر آخر للزنك، مثل البروتين الحيواني.
– الخضروات مثل الفطر واللفت تعتبر مصادر منخفضة السعرات الحرارية للزنك.
تحتوي البطاطس، سواء كانت عادية أو حلوة، على ما يقرب من 1 جرام من الزنك لكل حبة بطاطس عادية، وهو ما يمثل 9٪ من الجرعة الموصى بها.
تحتوي الفاصوليا الخضراء على نسبة كبيرة من الزنك، أي حوالي 3% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال.
يوفر الملفوف الأحمر 3% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك لكل 100 جرام من الملفوف.
الأطعمة الغنية بالزنك للأطفال
– المكسرات والبذور. يمكن للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و5 سنوات تناول بعض أنواع المكسرات (بشرط ألا يكون لديهم أي حساسية تجاهها) والبذور دون احتمالية الاختناق.
يحتوي المحار على أعلى نسبة من الزنك مقارنة بأي طعام آخر، 150-180 ملجم من الزنك في كل 100 جرام.
– بذور القمح المحمصة، والتي تحتوي على 17 ملجم من الزنك لكل 100 جرام، متوفرة في عبوات ويمكن إضافتها إلى أي نوع من الأطعمة.
الكبد، وهو غني بالفيتامينات والمعادن، ويحتوي كبد العجل على كمية من الزنك أكثر من أي شيء آخر، 12 ملجم لكل 100 جرام.
– الطحينة المشهورة في الشرق الأوسط وتستخدم على نطاق واسع في الحمص المتبل. تحتوي الطحينة على 4.5 ملجم من الزنك في كل 100 جرام.
تحظى بذور اليقطين أيضًا بشعبية كبيرة في الشرق الأوسط وتوفر 10 ملغ من الزنك لكل 100 جرام.
– يحتوي لحم البقر على عناصر غذائية بكميات مختلفة حسب مصدر اللحم. على سبيل المثال، يوفر لحم كتف العجل والساق قليل الدسم 10 ملغ من الزنك لكل 100 جرام.
توفر بذور البطيخ المجففة 10 ملجم من الزنك لكل 100 جرام.
تعتبر الشوكولاتة مصدرًا غنيًا بالزنك وتحتوي على كميات مختلفة حسب النوع. توفر الشوكولاتة المطبوخة 9.5 ملجم لكل 100 جرام. توفر شوكولاتة الحليب حوالي 2.5 ملجم لكل 100 جرام.
يوفر لحم الضأن ما بين 4.0-8.5 ملجم من الزنك لكل 100 جرام، اعتمادًا على مصدر اللحوم.
الفستق مصدر ممتاز للزنك. يوفر كل 100 جرام من الفستق المحمص 6.5 ملجم من الزنك، بينما يحتوي الفستق المحمص الجاف على نصف هذه الكمية، حيث يوفر 3.3 ملجم من الزنك في كل 100 جرام.
نظرة عامة على الزنك
الزنك، وتركيبه الكيميائي هو الزنك؛ وهو من العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان. وهو معدن يتواجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ويمكن تعزيزه في بعض الأطعمة، بالإضافة إلى أنه متوفر على شكل مكملات غذائية. ومن الناحية الطبية، فهو موجود في العديد من أقراص الاستحلاب الباردة، وبعض الأدوية التي تباع بدون وصفة طبية لعلاج نزلات البرد. يساهم الزنك في تقوية جهاز المناعة وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم. كما أن له دوراً في التئام الجروح وتعزيز حاستي الشم والتذوق. على الرغم من أن الزنك قد يلعب دورًا في التخفيف من نزلات البرد، إلا أنه قد يسبب انخفاضًا في فعالية بعض الأدوية، أو ظهور بعض الآثار الجانبية.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك
1- مصادر المغنيسيوم :
– المكسرات:
اللوز والكاجو والفول السوداني هي وجبات خفيفة صحية غنية بالمغنيسيوم. يحتوي 30 جرامًا من اللوز على 80 ملليجرامًا من المغنيسيوم، أو ما يعادل 20% من الكمية اليومية الموصى بها، بينما يحتوي 30 جرامًا من الكاجو على 74 ملليجرامًا من المغنيسيوم.
– الشوكولاتة الداكنة:
ويحتوي 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة على 64 ملليجرامًا من المغنيسيوم، بالإضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب. ويفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة التي يكون تركيز الكاكاو فيها 70% أو أكثر.
– الأفوكادو :
الأفوكادو فاكهة غنية بالمغنيسيوم. تحتوي الفاكهة متوسطة الحجم على 58 مليجراماً من المغنيسيوم، أي ما يعادل 15% من الكمية اليومية الموصى بها. كما يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك. ومن الجدير بالذكر أن الأفوكادو يختلف عن معظم أنواع الفواكه. فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.
2- مصادر الزنك:
– اللحوم والدواجن :
لحم البقر والدجاج من الأطعمة الغنية بالبروتين، كما أنها مصدر جيد للزنك. حيث أن 90 جراماً من صدور الدجاج المشوية منزوعة الجلد تمد الجسم بـ 6% من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك، كما يحتوي البيض أيضاً على الزنك، فإن البيضة الكبيرة توفر 4% من القيمة اليومية الموصى بها من هذا المعدن.
– الفطر :
تحتوي الخضروات، مثل الفطر والسبانخ والقرنبيط واللفت والثوم، على الزنك والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. يحتوي كوب من الفطر أو الكرنب المجعد على 2% من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك، بالإضافة إلى أن هذه الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، مما يساعد على تناول كمية كبيرة منها خلال اليوم.
– البقوليات :
يحتوي الحمص والعدس والفاصوليا السوداء على الزنك، بالإضافة إلى فوائدها الصحية الأخرى. ويحتوي ربع كوب من الحمص على 7% من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك، بينما يحتوي العدس على 4%، والفاصوليا السوداء على 3%. البقوليات هي الأطعمة الغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.