أين يوجد فيتامين ب12 في الفواكه؟ سنتحدث أيضًا عما إذا كان العسل يحتوي على فيتامين ب12. وسنتحدث أيضًا عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12. وسنذكر أيضًا التمر وفيتامين ب12. كل هذه المواضيع تجدونها في هذه المقالة.
أين يوجد فيتامين ب12 في الفواكه؟
1-برتقالي
نعلم جميعًا أن البرتقال مصدر رائع لفيتامين C، لكن البرتقال يحتوي أيضًا على الكثير من فيتامين B12. يعتبر البرتقال أحد الفواكه والخضروات الموجودة في قائمة فيتامين ب12. البرتقال غني بالبيتا كاروتين والكالسيوم ومضادات الأكسدة التي تعتبر مهمة جدًا لصحتنا.
2- التفاح
يحتوي التفاح على مادة البوليفينول بكميات جيدة، والتي توجد في كل من لب التفاح وقشره. أنها بمثابة مضادات الأكسدة. ويحتوي التفاح على كمية غنية من الفيتامين أيضاً، ويعتبر التفاح من الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ب12.
3- المانجو
تحتوي المانجو على عناصر غذائية مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب المركب وفيتامين أ وفيتامين ج التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم. وبصرف النظر عن هذا، هناك أيضًا كمية صغيرة من الكوليسترول والصوديوم التي تحافظ على صحة الجسم.
4- الموز
يعتبر الموز أكثر تغذية من الفواكه الأخرى وهو أيضًا بديل جيد للطاقة، ولكن بصرف النظر عن هذا، يتمتع الموز بالعديد من الخصائص المفيدة جدًا للصحة لأنه مليء بفيتامين ب 12.
يعد الموز مصدرًا رائعًا للفيتامينات والألياف التي تساعد في التحكم في ضغط الدم وتقليل التوتر وتخفيف مشاكل الإمساك والقرحة. كما يتحكم الموز في درجة حرارة الجسم.
5- التوت
التوت الأزرق من الفاكهة الغنية بفيتامين ب12، كما أن التوت غني جداً بمضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الجسم والبشرة، كما أن التوت الأزرق مفيد جداً في إنقاص الوزن وزيادة عملية الهضم وإزالة التوتر والسرطان والسكري.
هل يحتوي العسل على فيتامين ب12؟
1- بعض الفيتامينات، ومنها فيتامين ب6، والريبوفلافين، والنياسين، والثيامين، وحمض البانتوثنيك، والعديد من الأحماض الأمينية.
2- المعادن ومنها النحاس والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والصوديوم والزنك ولكن بكميات قليلة.
3- مواد مضادة للبكتيريا ومضادة للأكسدة.
4- خالي من الكوليسترول والدهون.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12
1- السردين
يعتبر السردين من الأطعمة المغذية للغاية بفيتامين ب12 لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية بكميات محددة، حيث يوفر كوب واحد أكثر من ضعف الاحتياج اليومي من فيتامين ب12.
2- الكبد والكلى الحيوانية
من الأطعمة التي يمكنك من خلالها الحصول على أكثر من 1% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12، وخاصة كبد البقر أو الأغنام، حيث تحتوي الحصة الواحدة منه على ما يقارب (53-66 جرام) من فيتامين ب12.
3- لحم البقر
يعتبر لحم البقر مصدراً ممتازاً لفيتامين ب12، إذ توفر شريحة واحدة من لحم البقر حوالي 200% من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين.
إذا كنت تبحث عن الأطعمة التي تحتوي على تركيز أعلى من فيتامين ب12، فمن المستحسن أن تختار اللحوم قليلة الدسم. ومن الأفضل شويها أو تحميصها بدلاً من قليها، لأن ذلك يساعد في الحفاظ على مستوى أعلى من فيتامين ب12.
4- سمك التونة
تعتبر التونة من الأسماك التي يتم استهلاكها بشكل شائع بسبب محتواها من العناصر الغذائية العالية، وخاصة فيتامين ب12. تحتوي وجبة التونة الطازجة (100 جرام) على حوالي 160% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12.
وتعتبر التونة المعلبة خياراً جيداً للحصول على هذا الفيتامين، حيث يحتوي 165 جراماً من التونة المعلبة في الماء على 85% من الكمية الموصى بها.
5- الحبوب المدعمة
تعتبر هذه الحبوب خياراً جيداً للنباتيين لأنهم لا يتناولون أي منتجات لحوم، إذ يحتوي كوب واحد من الحبوب المدعمة على ما يقارب 4.8 جرام من فيتامين ب12.
6- سمك السلمون
يشتهر سمك السلمون باحتوائه على أحد أعلى تركيزات أحماض أوميجا 3 الدهنية. ومع ذلك، فهو يحتوي أيضًا على نسبة جيدة من فيتامين ب12، ويمكن أن يحتوي 175 جرامًا من سمك السلمون على أكثر من 80% من الاحتياجات اليومية.
7- البيض
توفر بيضتان كبيرتان حوالي 22% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تركيز هذا الفيتامين في صفار البيض أعلى منه في بياض البيض وأسهل في الامتصاص، لذا ينصح بتناول البيضة كاملة بدلاً من البياض فقط.
8- الحليب ومشتقاته
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات أهمها فيتامين ب12، إذ يوفر كوب واحد من الحليب أو الحليب كامل الدسم 18% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12.
كما أظهرت العديد من الدراسات أن فعالية امتصاص الفيتامين من مصادر الألبان ومنتجات الألبان أفضل من تلك التي يتم الحصول عليها من لحم البقر أو البيض أو الأسماك.
التمر وفيتامين ب12
يحتوي التمر على فيتامين ب1 وب2، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى. كما يحتوي التمر على نسب مختلفة من فيتامين ب1 وب2.
1-ثيامين (ب1) 0.076 ملجم
وهو مهم جداً لإنتاج الطاقة، لأنه يساعد الخلايا على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. كما أنه ضروري لعمل القلب والجهاز العصبي والعضلات، وعدم تناول الثيامين يومياً قد يسبب التعب والضعف.
2- ريبوفلافين (ب2) 0.060 ملجم
مهم جدًا لنمو الإنسان وتكاثره وإنتاج خلايا الدم الحمراء. يساعد على إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات. النياسين (ب3) 1.873 ملغ: النياسين يمكن أن يقوي الجهاز الهضمي والجلد والأعصاب.
وهو مهم جداً لتحويل الغذاء إلى طاقة.
3-حمض البانتوثينيك (ب5) 0.866 مجم
ضروري لعملية التمثيل الغذائي الغذائي وتكوين الهرمونات والكوليسترول الجيد
4- بيريدوكسين (ب6) 0.243 ملجم
فهو يلعب دورًا في تكوين الأجسام المضادة في جهاز المناعة، ويحمي وظيفة الأعصاب الطبيعية. يقوم بتكوين خلايا الدم الحمراء في الدم، وهو مهم جداً للتفاعل الكيميائي للبروتينات. يمكن أن يسبب نقصه الدوخة والغثيان والارتباك والتهيج والتشنجات.