أفضل رياضة لإنقاص الوزن بسرعة. كما تساعدك الرياضة في الحصول على جسم نشيط ورشيق ذو مظهر رائع.
فقدان الوزن
في محاولات إنقاص الوزن، يجب تجنب الأنظمة الغذائية الرائجة التي تعزز فقدان الوزن السريع، فهي على الأغلب غير فعالة، وحتى لو أدت إلى فقدان سريع للوزن في البداية، فهي غير ناجحة على المدى الطويل. ولكي يحدث فقدان الوزن بشكل فعال، لا بد من اتباع الخطوات الصحية الصحيحة، مثل اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع، وزيادة النشاط البدني وممارسة الرياضة، وتعديل السلوكيات الغذائية ونمط الحياة. تتحدث هذه المقالة عن أفضل الممارسات الرياضية لإنقاص الوزن.
تمرين الرقبة:
قم بثني الرقبة إلى الجانب ثم قم بتدويرها للأمام إلى الجانب الآخر من 4 إلى 6 مرات. يساعد هذا التمرين على مرونة وتطويل عضلات الرقبة. ينصح بهذا التمرين قبل البدء ببقية التمارين لتسريع تدفق الدم إلى الدماغ وبالتالي تنشيطه قبل القيام بالمجهود العضلي التالي.
تمرين المشي:
يعتبر المشي من أفضل التمارين الرياضية على الإطلاق والتي تمكنك من خسارة الدهون والشحوم في الجسم بسرعة. كما أنها تحافظ على سلامة وصحة الجسم وتزيل طاقاتك السلبية وتستبدلها بأخرى إيجابية.
ليس من الضروري الذهاب إلى النوادي لممارسة المشي. وبدلاً من ذلك، يمكنك ممارسة ذلك على جهاز المشي المتوفر للشراء ووضعه في المنزل. يمكنك أيضًا ممارسة المشي من خلال الإمساك بكرسي عالي الظهر والمشي في نفس المكان، ولكن بالطبع سيساعدك الجهاز على فقدان الوزن بشكل أسرع.
وتذكري دائماً أنه من الضروري القيام ببعض تمارين الإحماء قبل المشي لضمان نتيجة أفضل، ولتهيئة العضلات لممارسة الرياضات المختلفة بعد الخمول التام حتى تتمكن بسهولة من تلقي المجهود البدني الذي ستتعرضين له أثناء ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى أهمية هذه التمارين في تقوية الجهاز التنفسي وتوسيع الرئتين مما يمد الجسم بطاقة أكبر. بعض كمية الأكسجين أثناء التشغيل على الجهاز.
ولا تنسي أيضًا أن شرب الماء أو العصير الطازج مهم جدًا أثناء الراحة أثناء ممارسة الرياضة، للوقاية من الجفاف الناتج عن نقص سوائل الجسم أثناء ممارسة الرياضة.
تمرين رفع الأثقال:
ومن قال أن هذه التمارين مقتصرة على الرجال فقط؟ بل إن فائدتها تشجعك على ممارستها بشكل مستمر أيضًا. تساعدك هذه التمارين على إعادة تشكيل الجسم وتقوية بنيته العضلية والحصول على جسم رشيق. كما أنها مفيدة في رفع معدل التمثيل الغذائي في الجسم وزيادة قدرة العضلات على إذابة الدهون المحيطة بها.
لكن تذكري دائماً أنه يجب عليك رفع أوزان محددة حسب وزن الجسم المتوفر، لأن حمل المزيد من الأوزان سيكون له نتائج عكسية تماماً على صحتك، أنت لست بحاجة إليها. يمكنك التدرب على ذلك من خلال ملء الزجاجات بالماء وحملها بيديك عدة مرات، ثم ربطها برجليك وحملها أيضًا عدة مرات.
تمرين الدراجة:
تساعدك ممارسة رياضة الدراجة على إذابة الدهون في الجسم، وخاصة في منطقة البطن، والأرداف، والأرداف. كما أنه يعمل على شد الجلد المترهل في الفخذين والساقين والتخلص من السيلوليت.
يمكنك ممارسة هذا التمرين على جهاز الدراجة المتوفر، والذي يسمح لك أيضًا بتحريك ذراعيك. يمكنك أيضًا ممارسة ذلك بنفسك من خلال النوم على ظهرك على الأرض ورفع ساقيك للأعلى مع حمل حمل ثقيل على قدميك، مثل الزجاجات المحملة بالرمل مثلًا، وتحريك قدميك بحركة دائرية كما لو كنت في الواقع ركوب الدراجة. .
تمرين البطن:
يساعد هذا التمرين بشكل كبير في التخلص من الدهون المتراكمة في البطن، وشفطها، والحصول على بطن مسطحة. يمكنك وضع الجهاز في أي مكان بالمنزل حيث لا يأخذ مساحة كبيرة، كما يساعدك في تقوية عضلات البطن السفلية والمتوسطة والعليا.
يمكنك أيضًا ممارسة هذا التمرين بنفسك من خلال النوم على ظهرك ثم الوقوف مع تثبيت ساقيك على الأرض وعدم تحريكهما بحيث يكون الضغط كاملًا على عضلات البطن. هذا التمرين سيمكن من اختفاء الدهون الموجودة حول البطن بطريقة سحرية ولن تتمكني بعد الآن من الاستغناء عنه حيث سيذهلك بنتيجة رائعة خلال أسبوعين فقط.
أفضل ممارسة لانقاص الوزن
عندما يُسأل الخبراء عن أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها لإنقاص الوزن، ستكون الإجابة هي التمرين الذي يمكنك ممارسته. فبدلاً من تحديد تمارين معينة قد تفقدك حماسك أو قدرتك أو رغبتك في ممارسة الرياضة، فإن أفضل تمرين يمكنك القيام به هو التمرين الذي لديك الرغبة والرغبة في القيام به. والقدرة على ممارستها. وعندما ذكر أن أفضل تمرين لخسارة الوزن هو ممارسة نوع من التمارين الرياضية، فلن تفيدك ولن تكون الأفضل لك إذا لم تمارسها أو لا تستطيع ممارستها، فمارس الرياضة التي تريدها، كما ويحدث فقدان الوزن عندما يتم تقليل السعرات الحرارية المستهلكة أعلى من تلك التي يحرقها الجسم. إذا قمت بممارسة أي نوع من التمارين الرياضية، فإنك تزيد من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك وتحفزه على فقدان الوزن.
التمارين الهوائية
الرياضة ترفع مستوى حرق السعرات الحرارية في الجسم، وبغض النظر عن نوع الرياضة التي تمارسها ومدتها فهي أفضل من عدمها. أما أفضل ما يمكن فعله لإنقاص الوزن، فهو ممارسة ما يقرب من ساعة يومياً من التمارين الرياضية متوسطة الشدة، والتي أثبتت أنها الأفضل والأسرع في إنقاص الوزن. فقدان الوزن وحرق أعلى سعرات حرارية، وذلك بسبب السعرات الحرارية التي تحرقها، وهو الأفضل، خاصة في بداية رحلة فقدان الوزن. تشمل التمارين الهوائية المشي السريع، والركض، ودروس التمارين الرياضية، والرقص، والدراجات الثابتة، والقفز على الحبل. وغيرها من التمارين التي تعمل على زيادة التنفس ومعدل ضربات القلب.
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة، أو لديك أي مشاكل صحية مزمنة، أو كنت تعاني من السمنة المفرطة، فيجب عليك أولاً التأكد مع طبيبك من أن ممارسة الرياضة مناسبة لك، ويجب عليك أيضًا التأكد من مستوى التمارين الرياضية التي يمكنك البدء بها وإذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء بممارسة الرياضة لمدة 50 دقيقة أسبوعيًا ثم زيادتها تدريجيًا إلى 200 دقيقة.
تمارين المقاومة
على الرغم من أن التمارين الرياضية تحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين المقاومة، والتي لا تؤدي بشكل مباشر إلى حرق سعرات حرارية كافية لتحفيز فقدان الوزن، إلا أنها ذات أهمية كبيرة للصحة.
ورغم ما نسمعه كثيراً عن أن زيادة الكتلة العضلية تزيد من حرق السعرات الحرارية حتى في وقت الراحة والاسترخاء، إلا أن الدراسات التي وجدت نتائج مثل هذه أجريت فقط على الأشخاص في المستويات المتقدمة من كمال الأجسام، وبشكل عام كل نصف كيلو جرام تستهلكه. إضافة يمكن أن تزيد الكتلة. وزن العضلات إلى وزن جسمك هو 5-10 سعرات حرارية في اليوم، وهو رقم صغير، لذلك عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن فمن الأفضل ممارسة التمارين الرياضية وتغيير شدتها.
التنويع في التمارين الهوائية
ينصح بالتنويع في الرياضات التي يمارسها الشخص، حيث أن ذلك يمنع الملل الذي يمكن أن يصاحب تكرار نفس التمرين كل يوم تمارسه، كما أنه يقلل الضغط على نفس المفاصل في الجسم في كل مرة.
أفضل وقت لممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة جيدة ومفيدة في أي وقت من اليوم، لكن ممارسة الرياضة في الصباح تضمن لك القيام بها قبل الانشغال بالروتين اليومي للحياة، وهو ما قد لا يمنحك الفرصة المناسبة لممارسة الرياضة فور بدايتها. كما وجد أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح هم أكثر التزاماً بممارسة الرياضة. ومن بين أمور أخرى، وجد أيضًا أن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح تحسن القدرة على النوم بشكل أفضل من عدم ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة في أوقات أخرى، كما أن النوم الكافي يلعب دورًا في فقدان الوزن، حيث أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يؤثر على هرمونات الجسم التي تتحكم في الشهية. كما يمكن تقسيم ممارسة الرياضة إلى عدة فترات في اليوم بدلاً من القيام بها بشكل كامل في فترة واحدة.
يتطلب فقدان الوزن خطوات أخرى
على الرغم من الدور المهم الذي تلعبه التمارين الرياضية في زيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، إلا أنه يجب أن نعتبر ممارسة الرياضة جزءًا فقط من استراتيجية إنقاص الوزن، ومن الخطأ الاعتقاد بأن ممارسة الرياضة تبرر إلى حد كبير تناول أي نوع أو كمية من الطعام، ومن الأسهل عدم تناول السعرات الحرارية الزائدة بدلاً من العمل على حرقها.
نصائح تساعدك على الإلتزام بالرياضة
ومن النصائح التي قد تهم كل من يمارس الرياضة ما يلي:
حاول أن يكون معك شريك في التمرين، لأن لذلك أهمية كبيرة في التزامك ببرنامج التمرين.
– تنظيم مواعيد تمارينك الرياضية وإنشاء جدول منظم لها.
– لا تمارس الرياضة كثيراً وبسرعة كبيرة، إذ من الممكن أن يتحمس الإنسان أحياناً ويبذل مجهوداً كبيراً في وقت قصير، مما يسبب إجهاداً أو إصابة لعضلاته، وهذا قد يجعله يتردد في الاستمرار في ممارسة الرياضة.
– تجنب تناول السعرات الحرارية غير الضرورية، مثل ما يحدث في المناسبات وغيرها، كما يجب عليك طهي الطعام وتناوله في المنزل بدلاً من الخارج، فالنظام الغذائي الخاطئ قد يضيع مجهود ممارسة الرياضة في إنقاص الوزن ويسبب الإحباط والتخلي عن ممارستها.