أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن. كما سنتعرف على نظام غذائي لإنقاص الوزن بدون تكاليف، بالإضافة إلى طرق إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن.
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن
وفي السطور التالية سنعرض لك نظام غذائي فعال لإنقاص الوزن لإنقاص الوزن. لا تنس تناول كيو سليم قبل وجباتك الرئيسية.
- إفطار
نصف كوب شوفان، ويمكن إضافة القرفة كنكهة لذيذة + تفاحة + 3 بيضات مسلوقة + كوب ماء
- غداء
ثلث كوب أرز بني + 190 جرام دجاج + خضار مسلوقة (مختلطة) + ماء
- عشاء
1 بطاطس + 1 جزرة + 170 جرام ستيك
هناك نوعان من الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها بين الوجبات الرئيسية. يمكنك تناول لوح البروتين أو الزبادي أو الفاكهة. لا تشرب الماء أثناء الأكل.
من خلال تطبيق أنظمة غذائية لإنقاص الوزن مثل هذه وممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، يمكنك إنقاص الوزن وستفاجأ بالنتائج بعد شهر واحد.
أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن مع الجيم
- اليوم الأول
الإفطار: شريحتان من الخبز المحمص البني و2 بيضة مسلوقة.
الغداء: نصف صدر دجاج مسلوق منزوع الدسم، وطبق سلطة يحتوي على حبتين طماطم، وقطعة خيار، وفلفل حلو، وجرجير، ونصف جزرة، وعصير ليمونة، وملعقة زيت زيتون.
العشاء: كوب من الزبادي خالي الدسم وخيارة أو خس. - اليوم الثاني
الإفطار: شريحتان من التوست الأسمر، وقطعة من الجبن الأبيض، بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، مع الجرجير.
الغداء: ربع كيلو سمك مشوي مع طبق سلطة.
العشاء: شريحتان من الخبز المحمص البني مع شريحة من الديك الرومي، وكوب من الزبادي خالي الدسم. - اليوم الثالث
وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة مهروسة مع الزعتر الأخضر، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وكوب من عصير البرتقال.
الغداء: علبة تونة بدون زيت، قطعتين من الخيار، وشريحة من الخبز المحمص البني.
العشاء: كوب من الزبادي خالي الدسم مع تفاحة وشريحة من الخبز المحمص البني. - اليوم الرابع
الإفطار: عجة البيض بدون زيت، مع إضافة الكرفس والفلفل الأخضر، مع كوب من عصير الجريب فروت.
الغداء: بروكلي، وجزرة واحدة، وفاصوليا حمراء مطهية على البخار، مع ربع صدر دجاج متبل بإكليل الجبل، والأوريجانو، والليمون، مطهوة على البخار أيضًا.
العشاء: كوب من الزبادي خالي الدسم. - اليوم الخامس
الإفطار: قطعة من الفاكهة مع قطعة من الجبن الأبيض.
الغداء: سمكة مشوية، وطبق من الأرز الأبيض المسلوق بدون دهون، وطبق من السلطة الخضراء.
العشاء: شريحة من الخبز المحمص الأسمر مع كوب من الزبادي خالي الدسم مع الخس. - اليوم السادس
وجبة الإفطار: شريحة من الخبز المحمص مع المربى، وكوب من عصير الجريب فروت.
الغداء: برجر خضار مكون من نصف حبة باذنجان وبروكلي وجزرة مع قطعة جبن شيدر توضع في المنتصف وتطهى في الفرن مع كوب عصير تفاح.
العشاء: حبتان من الخيار مع كوب من الزبادي خالي الدسم. - اليوم السابع
الإفطار: قطعة من الجبن الأبيض مع طبق من البطيخ.
الغداء: خضار مشوية مع شريحة لحم بقري خالية من الدهون.
العشاء: كوب من العصير بدون سكر مضاف مع بيضة مسلوقة.
رجيم لخسارة 5 كيلو في اسبوع
- إفطار:
ضمن وجبة الإفطار في نظام غذائي لخسارة 5 كيلو في أسبوع، يمكنك اختيار إحدى الوجبات التالية:
بيضة مسلوقة + حبة طماطم + شريحة خبز + قطعة بصل أخضر + كوب شاي.
حبة بطاطس مسلوقة + حبة طماطم + شريحة خبز + قطعة بصل + ثلاث أغصان بقدونس + كوب شاي.
35 جرام جبن + خيارة + شريحة خبز + كوب شاي.
75 جرام فول مدمس مضاف إليه الطماطم والبقدونس والحمص المطحون + بصلة + كوب شاي.
- غداء:ضمن وجبة الغداء في رجيم خسارة 5 كيلو في أسبوع، يمكنك اختيار إحدى الوجبات التالية:
100 جرام لحم دجاج مشوي + سلطة خضار (طماطم + خس + بقدونس + خيار + ليمون)
150 جرام سمك مشوي + سلطة خضار
250 جرام تونة معلبة (علبة واحدة) + بصل + سلطة خضار
150 جرام لحم مشوي + حبة طماطم مشوية + بصلة مشوية + سلطة خضار.
- عشاء:
ضمن وجبة العشاء في رجيم خسارة 5 كيلو في أسبوع، يمكنك اختيار إحدى الوجبات التالية:
طبق من سلطة الملفوف والجزر مع البيض المسلوق.
طبق من سلطة الخضار مع مفركة الكوسا والبيض.
كوب زبادي مع طبق سلطة + شريحة خبز.
ويجب تناول كافة الوجبات في هذا النظام الغذائي، مع مراعاة شرب لتر ونصف من الماء. إذا شعرت بالجوع يتم إضافة وجبات خفيفة من الخضار والفواكه على النحو التالي:
برتقالة واحدة أو جزرة واحدة + خيارة واحدة أو جريب فروت بين الغداء والعشاء.
تفاحة أو موزة بين الإفطار والغداء.
نظام غذائي لإنقاص الوزن دون حرمان
- تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك
ولا يحدد هذا النظام الغذائي أحجام حصص الطعام بشكل عشوائي، بل بشكل مدروس لكل فرد حسب احتياجاته واستهلاكه من السعرات الحرارية في اليوم. لكن من الضروري بالطبع تناول سعرات حرارية أقل يومياً مما يحرقه الجسم، من أجل إنقاص الوزن.
- تناول كميات أقل من الدهون
إذا كنت تريد إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة، عليك التقليل من الدهون التي تتناولها يومياً، وخاصة الدهون المهدرجة والمشبعة الموجودة في الحلويات الدهنية، والأطعمة السريعة والجاهزة، واللحوم الحمراء الدهنية، والأجبان الصفراء وغيرها.
- التقليل من السكريات المضافة
لا يمكن أن يحدث فقدان الوزن أثناء تناولك لجميع السكريات والحلويات اللذيذة التي تحبها أو تخطر على بالك. وينصح باستبدال المياه الغازية بالمياه بنكهة الفاكهة، والبسكويت والحلويات بالفواكه الطازجة، والتوقف عن إضافة السكر إلى فنجان القهوة، أو فنجان الشاي، أو غيرها من المشروبات اليومية.
- التركيز على الخضار
يمكن تناول الخضار بأنواعها (الخضر الورقية، الكوسة، البروكلي، الباذنجان، الخيار…) نيئة أو مطبوخة لتزويد الجسم بالألياف الغذائية التي توفر الشعور بالشبع، والفيتامينات والمعادن التي تحمي الجسم أثناء فقدان الوزن. .
- أكل الفاكهة
تعتبر الفاكهة الطازجة بديلاً طبيعيًا للحلويات. لذلك، يمكنك تناول حصتين منه خلال اليوم، كوجبة خفيفة بدلاً من الحلويات وغيرها من “الوجبات الخفيفة” التي تزيد الوزن.
اختر البطيخ والشمام والبرقوق والفراولة والكرز والتوت. هم منجم للفيتامينات والمعادن. - لا تنسى البروتينات
البروتينات ضرورية لضمان الشعور بالشبع وتقليل “التشقق” بين الوجبات. بالنسبة للنظام الغذائي، اختر البيض المسلوق ولحوم الدواجن منزوعة الجلد والأسماك المشوية أو المسلوقة والمأكولات البحرية.
- القليل من النشويات
ولا يستثني هذا النظام الغذائي الأرز والمعكرونة والخبز، لكن يجب أن تكون من النوع البني، أي كاملة، حيث أن الأخير غني بالألياف التي تضمن الشعور بالشبع لفترة طويلة.
ولكن من الضروري بالطبع تقليل الكمية المستهلكة عادة بمقدار النصف تقريبًا.