الأكل الذي يقوي فيتامين د

أغذية تقوي فيتامين د. المصادر النباتية لفيتامين د. سنتحدث عن أفضل عصير لنقص فيتامين د وما هي أعراض نقص فيتامين د. كل هذه المواضيع ستجدها في مقالتنا.

الأطعمة التي تقوي فيتامين د

1-صفار بيضة

بينما يوجد بروتين البيض في الغالب في بياض البيض، يوجد فيتامين د في الغالب في صفار البيض. يحتوي صفار البيض التقليدي على حوالي 5% من الكمية الموصى بتناولها يومياً من فيتامين د.
2-السلمون البري

أفضل مصدر طبيعي لفيتامين د هو الأسماك الدهنية. ويشير الموقع إلى أن دراسة أجريت عام 2009 وجدت أن سمك السلمون البري يحتوي على 988 وحدة دولية من فيتامين د مقابل 3.5 أونصة (300 جرام).
3-الفطر

يعد الفطر الصالح للأكل مصدرًا مهمًا لفيتامين د، وهو النبات الوحيد الذي يحتوي على هذا الفيتامين الأساسي. يقول الخبراء أن هناك 2 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام من الفطر.
4- المحار الخام

على الرغم من أنه ليس الطعام الأكثر جاذبية للبعض، إلا أن المحار النيئ منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية. ويعتبر المحار النيئ من أهم المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د. وأشار الموقع إلى أن ستة محار نيئ تحتوي على 269 وحدة دولية من فيتامين د.
5-الكافيار

الكافيار هو بطارخ مملح (بيض السمك) يمكن تناوله طازجًا أو مبسترًا. ويمكن تناوله بمفرده أو مع البسكويت أو حتى البيض المخفوق. يحتوي الكافيار الأسود أو الأحمر على 37 وحدة دولية من فيتامين د في ملعقة واحدة فقط.
6- الجمبري

منخفض الدهون مقارنة بمصادر فيتامين د الأخرى من المأكولات البحرية. تحتوي أربعة جمبري كبير على 11٪ من المدخول الغذائي المرجعي (RDI) لفيتامين د. كما يحتوي على فيتامين أ والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
7-السردين المعلب في الزيت

مثل جميع الأسماك الدهنية، يحتوي السردين المعلب على مكونات مفيدة للجسم. السردين المعلب غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة (أوميغا 3). ولكنه يحتوي أيضًا على فيتامين د. وتمثل حصة 100 جرام من السردين، أي ما يعادل علبة واحدة، نصف الاحتياجات اليومية الموصى بها من فيتامين د.

المصادر النباتية لفيتامين د

1- الفطر هو المصادر النباتية الوحيدة لفيتامين د التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د. قد لا يحتوي الفطر المزروع في الظلام على كمية ملحوظة من فيتامين د، إلا أن الفطر الذي يتعرض لأشعة الشمس أثناء النمو قد يحتوي على حوالي 450 وحدة دولية لكل 100. جرام. يحتوي الفطر على فيتامين د-2، بينما تحتوي المنتجات الحيوانية على فيتامين د-3. أظهرت الأبحاث أن فيتامين د-2 قد لا يكون متوافرًا حيويًا مثل فيتامين د-3 ولكن لا يزال بإمكانه رفع مستويات فيتامين د.
2- يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المدعم بفيتامين د على حوالي 2.9 ميكروجرام من فيتامين د. ومن المهم التحقق من الملصق قبل شراء أي نوع من حليب الصويا لمعرفة ما إذا كان مدعم بفيتامين د.

أفضل عصير لنقص فيتامين د

1- عصير برتقال

يحتوي عصير البرتقال على العديد من العناصر الغذائية المعززة للصحة، وفيتامين د أحدها، ولكن يجب عليك شرب عصير البرتقال الطازج وتجنب العصائر التي يتم شراؤها من المتاجر.
2- مشروب الزبادي

يعتبر الزبادي مصدراً غنياً بفيتامين د، لكن يفضل تحضير الزبادي في المنزل لتجنب المواد الحافظة. إذا كنت لا ترغب في تناول الزبادي يومياً، يمكنك إضافة الفواكه الطازجة إليه.
3- حليب الصويا

نظرًا لوجود فيتامين د في الغالب في الأطعمة الحيوانية، فإن خيارات النباتيين محدودة جدًا. حليب الصويا هو الخيار الأفضل. وهو غني بفيتامين د والمواد المغذية الأساسية الأخرى التي توجد عادة في حليب البقر.
4-الحليب

يعد حليب البقر أحد أكثر المشروبات استهلاكًا في العالم وهو مصدر جيد

أعراض نقص فيتامين د

1- اضطرابات المزاج

قد يكون المزاج الاكتئابي مؤشرا على نقص فيتامين د. وفي العديد من الدراسات، تم ربط نقص فيتامين د بالمزاج والشعور بالاكتئاب، خاصة عند النساء، بسبب شعورهن بالقلق والاضطرابات العاطفية والخوف، مما يجعلهن يعانين من الاكتئاب المزمن الذي يصاحب نقص فيتامين د.
2-تساقط الشعر

يرتبط تساقط الشعر بالضغوط النفسية، ولكن عندما يكون تساقط الشعر شديدًا، فعادة ما يكون سببه نقص غذائي حاد.
3- القلق

الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د في الدم، لذا فإن القلق أو الشعور بعدم الراحة أو التفكير كثيرًا في الماضي أو المستقبل بطريقة مرضية يمكن أن يكون أحد علامات نقص فيتامين د في الجسم.
4- ضعف العضلات

هناك عوامل أخرى يمكن أن تخلط بين بعض علامات نقص فيتامين د. قد تشعر أن عضلاتك ضعيفة لأنك كنت تمارس الرياضة أو تقيد السعرات الحرارية التي تتناولها لإنقاص الوزن. ربما لم تنم بما فيه الكفاية، ولكن إذا كنت تشعر أن عضلاتك تعاني دائمًا، فيجب عليك التحدث إلى أخصائي طبي. إنها تشك في نقص فيتامين د.