الأكل الهيلثى

الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يجب أن يكون متوفرا في جميع وجباتك.

الأكل الصحي

وهو غذاء صحي يتكون من مجموعة من المكونات الصحية والمفيدة للجسم.

الأطعمة الصحية

1- الفواكه الحمضية: يرتبط فصل الشتاء عند الكثير من الأشخاص بتناول الفواكه الحمضية، مثل البرتقال، والليمون، واليوسفي، والجريب فروت. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من فيتامين C، فإنها تعمل أيضًا على خفض مستويات الكولسترول الضار وزيادة الكولسترول الجيد الذي يحتاجه الجسم.
2- يعتبر الرمان من الفواكه التي تمد الجسم بمضادات الأكسدة، كما أن شرب عصير الرمان يساعد على تدفق الدم إلى القلب ويروي عضلة القلب.
3- البطاطس لا يوجد أحد لا يحب البطاطس، فهي تحتوي على مستويات عالية من العناصر الغذائية الصحية، كما أنها مصدر مهم لفيتامينات B6 وC، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. يمكن تناول البطاطس بأكثر من طريقة، مثل طاجن البطاطس مع اللحم. مكسرات مقطعة، وكبة بطاطس.
4- الحديد والزنك للحفاظ على جهازك المناعي، يحتاج الجسم إلى الأطعمة التي تحتوي على الحديد والزنك، بما في ذلك السبانخ والخضروات الورقية الخضراء واللحوم الحمراء والعدس والبقوليات.
5- منتجات الألبان توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب إلى جانب البيض والأسماك فيتامين ب12 للجسم، مما يساهم في منح القوة للجسم والتقليل من مشاعر التعب والإرهاق.
6- فيتامين C: خلال فصل الشتاء، من المهم تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين C، لأنها تمد الجسم بالطاقة ومستويات أعلى من تعزيز المناعة والصحة. ومن هذه الأطعمة البطاطس والفلفل الأحمر والبقدونس والقرنبيط والكيوي والليمون والبرتقال بالطبع.
7- منتجات الألبان توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب إلى جانب البيض والأسماك فيتامين ب12 للجسم، مما يساهم في منح القوة للجسم والتقليل من مشاعر التعب والإرهاق.
8- الشوفان: ابدأ يومك في الشتاء بالاعتماد على الشوفان مع الحليب خالي الدسم، مع المكسرات أو التمر أو التفاح، فهذه الوجبة قادرة على إعطائك الطاقة، بالإضافة إلى كونها وجبة صحية.

أغذية ينصح بها المختصون

وتشير الإحصائيات إلى أن 70% من حالات السرطان تكون بسبب العادات غير الصحية مثل التدخين وعدم الاهتمام بالأطعمة الطازجة والصحية. وتظهر الإحصائيات التوزيع التالي بين المصابين بالسرطان:

1. 35% منها بسبب سوء التغذية
2. 30% منها بسبب التدخين
3. 2% منها بسبب التعرض للأشعة فوق البنفسجية والباقي لأسباب مختلفة ونادرة

ويتضح من هذه القائمة أن الإنسان يمكن أن يقلل من خطر تعرضه للإصابة بالسرطان عن طريق: الامتناع عن التدخين، وتناول الأطعمة المفيدة التي ينصح بها الأطباء للحماية من هذا المرض. ومن الأطعمة التي ينصح بها المختصون:

1. الجرجير
2. كُركُم
3. الحمضيات
4. دقيق القمح الكامل
5. البصل
6. الفجل
7. سمكة
8. القرنبيط الأخضر
9. عين الجمل
10. ثوم
11. كرنب
12. الشاي الأخضر
13. الطماطم

الأطعمة التي ينبغي التقليل منها

1. تناول أقل من 300 ملجم يوميًا من الكوليسترول الغذائي.
2. حافظ على استهلاك الأحماض الدهنية المتحولة عند أدنى مستوى ممكن.
3. الحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المكررة، وخاصة تلك التي تحتوي على الدهون الصلبة والسكريات المضافة والصوديوم.
4. استهلك أقل من 10% من السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة عن طريق استبدالها بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
5. قلل من تناول السعرات الحرارية من الدهون الصلبة والسكريات المضافة.
6. الحد من تناول الصوديوم يوميًا إلى أقل من 2300 (مجم) وتقليل تناول الصوديوم إلى 1500 (مجم) لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا وأولئك من جميع الأعمار المنحدرين من أصل أفريقي أو الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو الأمراض المزمنة. في الكلى.

قائمة بأهم أنواع الأغذية الصحية

1. حَلوَى: التين، الزبادي المجمد خالي الدسم أو قليل الدسم، الكعك قليل الدسم أو خالي الدسم، الجيلي، الفواكه والخضروات، الخبز المصنوع من إكليل الجبل والمعكرونة (المحضرة بدون بيض) ودقيق الذرة ودقيق الشوفان.
2. لحمة:صدور دجاج بدون عظم وبدون جلد، صدور ديك رومي بدون عظم وبدون جلد، جميع أنواع الأسماك، لحم ديك رومي خفيف، لحم بقر خفيف، برجر نباتي.
3. الأعشاب والتوابل: ريحان، زنجبيل، فلفل أسود، شبت، قرفة، زعتر، ثوم، فلفل أحمر، زعفران، جوزة الطيب.
4. الأطعمة المعلبة: الفواكه، الفاصوليا المعلبة، الخضار، صلصة الطماطم.
5. بدائل الدهون في الطبخ والخبز: السكر البني، الزبدة الخالية من الدهون، بياض البيض، زيت الزيتون، مسحوق الحليب منزوع الدسم، العسل، عصائر الفاكهة، الزبادي منزوع الدسم أو منزوع الدسم، الجبن منزوع الدسم أو منزوع الدسم.
6. المقبلات: خردل، صوص، مايونيز خالي الدسم، كاتشب، صلصة طماطم، بهارات.

نصائح لإتباع نظام غذائي صحي

1. تناول الكثير من الخضار والفواكه.
2. ويجب أن يكون ثلث الوجبة تقريبًا من الكربوهيدرات، مثل الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب والبطاطس. ويفضل اختيار الحبوب الكاملة أو الأرز البني للحصول على الألياف.
3. تناول السمك مرتين في الأسبوع، واختر حصة واحدة من الأسماك الدهنية التي تحتوي على أوميجا 3.
4. تناول مجموعة متنوعة من أنواع الأطعمة المختلفة لضمان الحصول على كافة العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
5. تناول الكمية الصحية من السعرات الحرارية التي تناسب الشخص ونشاطه اليومي.