ومن خلال هذا المقال سنتعرف على أفضل طرق التغذية للحامل وما هي التغذية السليمة خلال فترة الحمل.
التغذية والحمل
تشير التغذية والحمل إلى كمية العناصر الغذائية التي يتم تناولها والتخطيط الغذائي الذي يتم قبل وأثناء وبعد الحمل. تبدأ تغذية الجنين في بداية الحمل، ولهذا السبب فإن تغذية الأم مهمة منذ بداية الحمل (على الأرجح قبل عدة أشهر من الحمل) وكذلك طوال فترة الحمل والرضاعة. أظهر عدد متزايد من الدراسات أن تغذية الأم سيكون لها تأثير على الطفل، بما في ذلك خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكري طوال الحياة.
تناول المرأة الحامل لكمية غير كافية أو زائدة من بعض العناصر الغذائية قد يسبب تشوهات أو مشاكل طبية للجنين. كما أن النساء الحوامل اللاتي يعانين من سوء التغذية يعرضن أجنةهن لخطر الإصابة بالاضطرابات العصبية والإعاقات. يولد ما يقدر بنحو 24% من الأطفال في جميع أنحاء العالم بوزن أقل من المثالي عند الولادة بسبب نقص التغذية السليمة. كما أن بعض العادات الشخصية، مثل شرب المشروبات الكحولية أو كميات كبيرة من الكافيين، يمكن أن تؤثر سلباً وبشكل لا رجعة فيه على نمو الطفل، وهو ما يحدث في المراحل الأولى من الحمل.
أهمية التغذية أثناء الحمل
عادات الأكل السليمة لها أهمية قصوى أثناء الحمل.
يجب أن تعلمي أن الطعام الذي تتناولينه هو المصدر الرئيسي لتغذية جنينك.
كما أن الطعام الذي تتناولينه يعمل على الحفاظ على معدلات نمو الجنين طوال فترة الحمل.
إن اختيار نظام غذائي صحي ومتوازن هو ما يجهزك للولادة والرضاعة الطبيعية اللاحقة.
طرق التغذية السليمة للحامل
إن اتباع نظام غذائي صحي أمر مهم بالنسبة للمرأة الحامل للحصول على العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها جسمها وجنينها. وفيما يلي توضيح لأنواع الأطعمة التي يجب أن تتواجد في نظامها الغذائي:
الخضار والفواكه: تنصح الحامل بتناول خمس إلى سبع حصص من الخضار والفواكه يومياً، ويفضل أن تكون حصص الخضار أكثر من الفواكه، مع العلم أنه يمكن تناول هذه الأطعمة مجففة أو مجمدة. من ناحية أخرى، من الممكن تناول العصائر، لكن ينصح باختيار الأنواع التي لا تحتوي على سكر مضاف أو أملاح. يمكن أن يؤثر السكر الطبيعي على مستويات السكر في الدم وقد يسبب تلف الأسنان.
النشويات: تُنصح المرأة الحامل بتناول الأطعمة الكاملة من هذه المجموعة، وهناك العديد من الأطعمة النشوية التي يمكن تناولها، مثل: الموز، والبطاطس، والبطاطا، والحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، والكينوا. بالإضافة إلى الخبز والمعكرونة والبسكويت.
البروتينات: تُنصح المرأة الحامل بتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل الدجاج، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك. توصي جمعية الحمل الأمريكية بتناول (75-100) جرام من البروتين يومياً، وقد يوصي الطبيب بزيادة الكمية إذا كانت الحامل تعاني من النحافة، أو إذا كانت حالتها خطيرة. من ناحية أخرى، من الممكن تناول حصتين أو أكثر من الأسماك أسبوعياً؛ بحيث تكون حصة واحدة فقط منه من الأسماك الدهنية، مثل الماكريل والسردين.
منتجات الحليب: تعتبر منتجات الحليب من المصادر الجيدة للكالسيوم، ومن هذه المنتجات: الجبن، ومنتجات الألبان، والحليب. وتنصح النساء الحوامل بتناول الأصناف قليلة الدهون وقليلة السكر.
البقوليات والحبوب: تحتوي البقوليات والحبوب الكاملة على فيتامينات ب، مثل: الريبوفلافين، والنياسين، والفولات. كما أنها تحتوي على بعض المعادن، مثل السيلينيوم والمغنيسيوم والزنك. ويحتاج الجنين إلى هذه العناصر لنمو أعضاء الجسم المختلفة، مع الإشارة إلى أن حمض الفوليك يساعد في تقليل خطر إصابة الطفل بالسنسنة المشقوقة. ومن ناحية أخرى، توفر هذه الأطعمة الطاقة التي تساعد على بناء المشيمة والأنسجة في جسم المرأة الحامل. .
الألياف الغذائية: تنصح المرأة الحامل بتناول (20-35) جراماً من الألياف بشكل يومي. تساعد على الوقاية من الإمساك والبواسير، ويمكن الحصول على الألياف من الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضروات، والفواكه.
الدهون: تُنصح المرأة الحامل بتناول كميات معتدلة من الدهون، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة منها، مثل: الأطعمة المقلية، والمنتجات التي تحتوي على الدهون المشبعة. ومن الجدير بالذكر أنه ليس من الآمن التخلص من جميع أنواع الدهون فجأة؛ حيث أن الأحماض الدهنية الأساسية مهمة لصحة المرأة الحامل، ومن بينها أحماض أوميجا 3، وهناك العديد من المصادر الغذائية للدهون الصحية، مثل: الجوز، والأفوكادو، وبذور عباد الشمس، وبذور اليقطين، والكتان، وزيت الزيتون، وهي نافع. هذه الدهون تساعد الطفل على تطوير دماغه.
السوائل: السوائل عنصر مهم في الغذاء الصحي. ولذلك، تنصح المرأة الحامل بشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من السوائل يومياً. من ناحية أخرى، فإن شرب الماء يقلل من فرصة الإصابة بالإمساك والبواسير، كما أن زيادة كمية البول تساعد في تقليل خطر الإصابة بالتهابات الجهاز البولي، والتي يمكن أن تشكل خطورة على الجسم. صحة الأم والجنين
ما هي الأشياء التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟
خلال فترة الحمل عليك تجنب ما يلي:
-الكحول: تناول الكحول أثناء الحمل يعرض طفلك للعديد من المخاطر، مثل: الولادة المبكرة، والتشوهات الخلقية وإعاقة الجنين، وانخفاض الوزن عند الولادة، وأخيراً الوفاة.
-الكافيين: قلل من تناول الكافيين بمعدل لا يتجاوز 300 مليجرام يومياً. ويحتوي فنجان القهوة على 150 مليغراما من الكافيين، بينما يحتوي الشاي الأسود على 80 مليغراما من الكافيين، كما تحتوي زجاجة المشروبات الغازية الداكنة “بيبسي وكولا” على 30-60 مليغراما من الكافيين. تحتوي قطعة الشوكولاتة على ربع الكافيين الموجود في فنجان القهوة.
– السكرين: ينصح بتجنب السكرين تماماً أثناء الحمل واستبداله بالمحليات الطبيعية لأنه قد يخترق المشيمة ويبقى في خلايا الجنين، وذلك لضمان التغذية السليمة أثناء الحمل.
-الدهون: قلل نسبة الدهون التي تتناولها إلى 30% من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
الكولسترول: التقليل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة من الكولسترول إلى حد أقصى 300 مليغرام يومياً.