التغذية الصحية من الأمور المهمة لصحة الإنسان ويجب الاهتمام بها للحفاظ على بنية قوية.
مفهوم التغذية الصحية
التغذية السليمة هي عماد الصحة، وعند حدوث أي نقص غذائي تضعف مقاومة الجسم للأمراض وتطول أعراض المرض. كما أن التغذية المتوازنة والصحية هي أساس الوقاية من الأمراض، وخاصة الأمراض الحديثة مثل أمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، والسمنة.
أهمية التغذية السليمة
تلعب التغذية السليمة دوراً في منح الإنسان القدرة على التركيز والتعلم. يحتاج الإنسان في كل مرحلة من حياته إلى الطاقة التي تمكنه من التركيز والتفكير والتعلم، ولا شك أن هذه الطاقة تأتي من الغذاء والتغذية السليمة. فالجلوكوز على سبيل المثال، الذي يتم إنتاجه من هضم الطعام، يستخدم لتزويد خلايا الجسم بالطاقة اللازمة لبناء الأنسجة، واستبدال الخلايا التالفة، بالإضافة إلى الحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة الحياتية المختلفة. كما تساهم العديد من أنواع الأطعمة في زيادة الصحة النفسية للإنسان وزيادة قدراته على التفكير والتركيز. ومن الأمثلة على ذلك الجوز الذي يحتوي على عناصر الفوسفور التي تغذي وتقوي خلايا الدماغ، بالإضافة إلى فوائده العديدة.
تلعب التغذية السليمة دورًا في الصحة النفسية للإنسان. الحياة المعاصرة بما تفرضه من مسؤوليات وواجبات على الإنسان تسبب له الكثير من القلق والتوتر، مما قد يتطور إلى أمراض نفسية كالاكتئاب وغيره. تساهم التغذية السليمة في تحسين الحالة النفسية للإنسان، حيث تحتوي بعض الأطعمة على عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين د وفيتامين ب12، كما تحتوي المأكولات البحرية والأسماك على العديد من العناصر الغذائية التي تجعل الإنسان يشعر بالارتياح النفسي.
وله دور في الوقاية من العديد من الأمراض. وقد وجد العلماء أن هناك أطعمة تساهم في الوقاية من مرض السرطان، مثل البروكلي، والقشدة الحامضة، والخضروات الداكنة، وغيرها.
– تساهم في الحماية من أمراض ضعف الدم وفقر الدم. تساهم مركبات الحديد التي تحتويها العديد من الأطعمة الغذائية في حماية الجسم من نقص الحديد الذي يسبب ضعف الدم وما ينتج عنه من ضعف في الجسم. كما أن هناك بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين C التي تساعد الجسم على امتصاص الحديد: وهذا يؤكد أهمية تكامل الأغذية وتنويعها لتعظيم فوائدها.
ما هي التغذية الصحية؟
العناصر الغذائية التي تنظم وظائف الجسم:
تعتبر الفيتامينات من أهم العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة للقيام بالوظائف الحيوية، وتساعد في بناء الجسم. وهي تنقسم إلى نوعين: – النوع الأول فيتامينات تذوب في الدهون مثل (أ، د)، والنوع الثاني فيتامينات تذوب في الماء مثل (ب، ب، ج).
العناصر الغذائية التي تولد الطاقة للجسم:
تعمل العديد من العناصر الغذائية على توليد الطاقة لمساعدة الجسم على البقاء نشيطًا وحيويًا. ومن هذه العناصر الكربوهيدرات التي تغطي نسبة كبيرة من إجمالي الاستهلاك اليومي للفرد، حيث يضيف كل جرام من الكربوهيدرات ما يعادل 4 سعرات حرارية.
المكونات الغنية بالفيتامينات:
ومن العناصر الغنية بالفيتامينات والمفيدة للتغذية السليمة: اللحوم، الأسماك، الألبان ومشتقاتها، الخضار والفواكه.
الأطعمة الغنية بالبروتينات:
يعد من أولى الأطعمة التي تمنح الجسم نظاماً متوازناً ويساعد في عملية التغذية الصحية. تنقسم البروتينات إلى نوعين: منها البروتين الحيواني، والذي يتمثل في اللحوم، والأسماك، والدواجن، ومنتجات الألبان.
النوع الثاني من البروتين هو البروتين النباتي، والذي يشمل جميع البقوليات والقمح والشعير وفول الصويا.
الأملاح والمعادن:
تشكل الأملاح والمعادن عنصراً هاماً ومفيداً في برنامج التغذية الصحيح، وتشمل عناصر أملاح الصوديوم والأملاح المعدنية، ومنها اللحوم، والأسماك، والألبان ومشتقاتها، والبيض، والبقوليات.
أساسيات التغذية السليمة
الاعتدال
الاعتدال لا يعني الحرمان من بعض الأطعمة، فالجسم يحتاج إلى التوازن بين جميع العناصر الغذائية. لكن الاعتدال يعني التقليل من الأطعمة غير الصحية وزيادة الأطعمة الصحية. ويمكن تطبيق مفهوم الاعتدال من خلال ما يلي:
لا تمنع تناول أطعمة معينة: إذا حرمت نفسك من تناول أطعمة معينة، فمن الطبيعي أن ترغب في تلك الأطعمة أكثر من ذي قبل. إذا تناولت أياً منها، ستعتبر ذلك نوعاً من الفشل، مما قد يدفعك إلى التخلي عن هدفك المتمثل في الالتزام بنظام غذائي صحي. لذلك، لتجنب هذه المشكلة، حدد الأطعمة غير الصحية في نظامك الغذائي الحالي وابدأ في تقليل كمياتها تدريجياً. وبعد فترة، سوف تفكر بشكل أقل في هذه الأطعمة وستنخفض معها رغبتك في تناولها.
تقليل حصة الطعام في كل وجبة: يمكنك تحديد حجم حصتك من الطعام في كل وجبة بحيث تكون أقل من المعتاد ويتم ذلك تدريجياً. استخدم أطباقًا أصغر حجمًا أو شارك طبقك مع أحد أفراد العائلة. إذا لم تشعري بالشبع بعد الانتهاء من طبقك، يمكنك تناول بعض الخضار أو الفواكه لإشباع جوعك.
تناول الطعام بشكل صحيح
النظام الغذائي الصحي لا يتعلق فقط بما تأكله، بل يتعلق أيضًا بكيفية تناوله. يجب أن يكون لتناول الطعام بعض القواعد التي تمكنك من الحصول على أقصى استفادة من وجباتك. لتحقيق ذلك، حاول ما يلي:
– تناول الطعام مع الآخرين كلما أمكن ذلك. تناول الطعام مع عائلتك أو أصدقائك له العديد من الفوائد الاجتماعية والعاطفية، وخاصة بالنسبة للأطفال. أثناء تناول الطعام أمام التلفاز أو الكمبيوتر غالباً ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
– تناول الطعام ببطء، وامنح نفسك فرصة لمضغ الطعام وتذوقه جيدًا. بهذه الطريقة، ستشعر بالشبع بشكل أسرع من تناول الطعام بسرعة كبيرة.
-تناول الطعام فقط عند الجوع. إذا شعرت بالجوع، حاول شرب كوب من الماء، فعادةً ما يخلط الجسم بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع. حاول أيضًا التوقف عن تناول الطعام قبل أن تشعر بالشبع، حيث يستغرق الدماغ وقتًا لإعطاء الإشارة بأنك شبعت.
– لا تفوت وجبة الإفطار، حيث أن تناول وجبة الإفطار هو الدافع الأساسي لبدء عملية التمثيل الغذائي المسؤولة عن حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم. اختر وجبات الإفطار التي تعزز طاقتك طوال اليوم.
-تجنب تناول الطعام ليلاً: يفضل تناول وجبة العشاء مبكراً لمنح جهازك الهضمي الراحة الكافية حتى موعد الإفطار التالي.
– الإكثار من تناول الفواكه والخضروات
تعتبر الخضار والفواكه من أساسيات النظام الغذائي الصحي، فهي تعطي شعوراً بالشبع مع سعرات حرارية أقل. كما أن الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية. بالإضافة إلى أنه يوفر لك الحماية من العديد من الأمراض، وخاصة السرطان. تناول المزيد من الخضار الملونة وحاول الحصول على 5 حصص يومية من الخضار أو الفواكه.
-تناول الكربوهيدرات الصحية
اختر الكربوهيدرات الصحية والحبوب الغنية بالألياف للحصول على طاقة طويلة الأمد. الحبوب الكاملة غنية بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة، التي تساعد على الحماية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة يتمتعون بقلب أكثر صحة.
-تناول الدهون الصحية
يحتاج الجسم إلى مصادر جيدة من الدهون الصحية لتغذية الدماغ والقلب والخلايا، وكذلك الشعر والجلد والأظافر. الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية مثل أوميغا 3 لها أيضًا أهمية خاصة ويمكن أن تقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسن المزاج.
– الاهتمام بتناول البروتين
البروتين مسؤول عن بناء العضلات وتغذية الشعر. ينقسم البروتين الموجود في الغذاء إلى 20 حمضًا أمينيًا، وهي المسؤولة عن بناء وحدات البناء الأساسية في الجسم للنمو والطاقة، وهي ضرورية لصيانة الخلايا والأنسجة والأعضاء. يمكن أن يؤدي نقص البروتين في النظام الغذائي إلى بطء النمو وانخفاض كتلة العضلات وانخفاض المناعة وإضعاف القلب والجهاز التنفسي.
– تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم هو أحد العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم ليبقى بصحة جيدة وقوي. وهو العنصر الرئيسي في بناء كتلة العظام مدى الحياة لدى الرجال والنساء، بالإضافة إلى العديد من الوظائف الهامة الأخرى. ويعتبر الحليب ومشتقاته من أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم، بالإضافة إلى الخضار الورقية والبقوليات.
– الحد من الملح والسكر
تعتبر السكريات عاملاً رئيسياً في العديد من المشاكل الصحية مثل السمنة والسكري. كما يؤدي تناول السكريات إلى خلل في مستوى الطاقة في الجسم، يتراوح بين النقص والإفراط. حاول التقليل من تناول السكريات الصناعية والاتجاه للحصول على احتياجاتك من السكر عن طريق تناول الفواكه.
وينطبق نفس الوضع على تناول الملح. الإفراط في تناول الأطعمة المالحة يؤدي إلى احتباس الماء، مما يعرضك لارتفاع ضغط الدم.
يتطلب الالتزام بنظام غذائي صحي الوقت والتخطيط والتغيير التدريجي في عاداتك، وهو ما قد يتطلب الصبر وبعض الجهد منك. لكن في النهاية ستتمتع بصحة أفضل ووزن مثالي وجسم رشيق.