الخضار الورقية للرجيم

نتعرف على الخضار الورقية للرجيم في هذا المقال. ونذكر أيضًا فوائدها الصحية ونشير إلى الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن ونصائح لإنقاص الوزن.

الخضار الورقية للرجيم

كرنب

يعتبر الملفوف من الخضار الورقية التي تعتبر من أفضل الخضار لإنقاص الوزن بسبب قلة سعراتها الحرارية. ويبلغ عدد السعرات الحرارية في 16 جراماً من الملفوف حوالي 8 سعرات حرارية فقط. إلا أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم. الملفوف غني بالبوتاسيوم، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنه يحتوي على مستويات عالية من الألياف الطبيعية ومضادات الأكسدة والكالسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج والحديد. ولذلك فإن الملفوف ليس فقط من أفضل الخضروات لإنقاص الوزن، ولكنه أيضًا من أفضل الخضروات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم بشكل عام.
سبانخ

تعتبر السبانخ من أفضل الخضار الورقية لخسارة الوزن بسبب قلة سعراتها الحرارية. ويبلغ عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من السبانخ حوالي 7 سعرات حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك، تتمتع السبانخ بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى التي تجعلها خيارًا ممتازًا لإدراجها في النظام الغذائي. تشمل الفوائد الصحية للسبانخ تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري. مرض السكري، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وتحسين صحة العظام، بالإضافة إلى توفير المعادن والفيتامينات المهمة لصحة الجلد، فهو غني بفيتامين ج؛ حيث أن 100 جرام من السبانخ تحتوي على 281 ميكروجرام من فيتامين سي، وهو ما يمثل 34% من الكمية الموصى بها يومياً.
كرنب

يعتبر الملفوف من أفضل الخضار الورقية لخسارة الوزن بسبب قلة سعراته الحرارية. ويبلغ عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الملفوف ما يعادل 89 جراماً من الملفوف الأخضر الخام حوالي 22 سعراً حرارياً فقط. وعلى الرغم من انخفاض عدد السعرات الحرارية فيه، إلا أنه يحتوي على نسب عالية من العناصر الغذائية المتنوعة التي توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، ومنها: : الألياف الغذائية، وفيتامين ك، وفيتامين ج، والفولات، والمنغنيز، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والريبوفلافين.

الفوائد الصحية للخضروات الورقية

يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة:

الخضار الورقية غنية بفيتامين E، وهو فيتامين مهم جداً لتقوية مناعة الجسم الطبيعية ضد مسببات الأمراض، وفيتامين C، الضروري لصحة الجلد والعظام، وفيتامين K، الضروري لمساعدة الجسم على الشفاء بسرعة. وبالإضافة إلى هذه الفيتامينات فهو غني بالبوتاسيوم والحديد.
يحتوي على معادن:

تعتبر الخضار الورقية، وخاصة السبانخ، من المصادر الغنية بالمغنيسيوم. وهو معدن ضروري للحفاظ على صحة العضلات، وكذلك تكوين العظام، والمساعدة على امتصاص الكالسيوم.
وهو مصدر طبيعي للألياف:

تعتبر الخضار الورقية مصدراً غنياً بالألياف الطبيعية، حيث تساعد هذه الألياف على تسهيل عملية الهضم وتقليل معدل امتصاص السكر، والذي بدوره يمنع الارتفاع الحاد في نسبة الجلوكوز في الدم.
يحسن عملية التمثيل الغذائي:

الخضار الورقية الطازجة غنية بالحديد والألياف، لذا فهي تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي وتعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء بمعدل طبيعي وصحي.
يزيد من الشعور بالشبع:
الخضار الورقية تجعل الفرد يشعر بالشبع لفترة أطول.
يحمي العين من الأمراض:

يرجع اللون الأخضر الداكن للخضروات الورقية الخضراء إلى وجود اللوتين والزياكسانثين، اللذين لهما آثار مفيدة على العيون.
يحمي البشرة من أضرار أشعة الشمس:

تحمي الخضار الورقية البشرة من الأضرار الناجمة عن أشعة الشمس، ويمكن أن تساعد في تجديدها. وذلك بفضل احتوائه على حمض الفوليك والبيتا كاروتين.
يحسن المزاج:

تعتبر الخضار الورقية مصدراً أساسياً لإنتاج حمض الفوليك، الذي يساهم في زيادة إنتاج هرمون السيروتونين، وبالتالي تحسين وتعديل المزاج.
يحافظ على صحة البشرة والشعر:

تحتوي الخضار الورقية على الكثير من الماء، لذا فهي تحافظ على رطوبة وصحة الجلد والشعر.
وهو مصدر غني بحمض الفوليك:

وهو أحد العناصر المهمة الموجودة في الخضار الورقية. ينتمي هذا الفيتامين إلى مجموعة فيتامينات ب المعقدة. يلعب دورا هاما في وظائف الخلية. كما أنه يعزز نمو الأنسجة. فهو يساعد، إلى جانب الفيتامينات الأخرى الموجودة في الخضار الورقية، على تكسير البروتينات. كما أنه يقلل من خطر العدوى. الأمراض الخطيرة، مثل أمراض القلب وضغط الدم والسرطان، موجودة بشكل خاص في الخضار الورقية الداكنة، مثل السبانخ والبروكلي.

نصائح النظام الغذائي

– تجنب تناول الأطعمة المحفوظة والمعلبة والمجمدة والمدخنة والمملحة.
– التقليل من تناول الحلويات الدهنية، والشوكولاتة، والسكر الأبيض، والعسل، والمعجنات الحلوة.
– تناول الجزر أو الخيار عند الشعور بالجوع بين الوجبات.
– تناول الشوربات التي تحتوي على مواد مغذية تذيب الدهون.
– لا تأكل إلا إذا كنت جائعاً، تناول الطعام ببطء وامضغه جيداً.
– ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة والمنتظمة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ضرورية للتحكم في الوزن والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
– شرب الماء عند الشعور بالجوع، وشربه قبل الوجبات.
– احرصي على فقدان الوزن تدريجياً بدلاً من فقدان الوزن المفاجئ والسريع، وذلك لتقليل تخزين الماء في الجسم ومنع الترهلات والتجاعيد.
– تجنب تناول الوجبات الجاهزة وتناول الوجبات المطبوخة في المنزل.
– قم بتنظيف أسنانك بعد كل وجبة للتعود على عدم إدخال الطعام بين الوجبتين.
– وضع نظام غذائي أسبوعي.
– خصصي يوم راحة تتناولين فيه أطباقك المفضلة ولكن بحذر وعدم الإفراط.
– تناول الحساء مرتين في الأسبوع لأنه يحتوي على مواد مذيبة للدهون.
– تجنب الأطعمة التي تسبب عسر الهضم، مثل القهوة، والشاي المركز، والكولا، والأطعمة الدهنية، والفواكه غير الناضجة، والمخللات، والبهارات، والنقانق المتبلة.
– تناول جرعة من خل التفاح عن طريق شرب ملعقتين صغيرتين من الخل في كوب ماء مع كل وجبة دون تغيير كمية الطعام اليومية لما للخل من خاصية حرق الدهون في الجسم ولاحتوائه على البوتاسيوم.
– شرب عصير الحمضيات المكون من (4 حبات جريب فروت كبيرة (ليمون هندي)، و2 ليمونة كبيرة، وكمية كافية من البرتقال، ولتر ماء)، وتناوله بعد المحلول الملحي بنصف ساعة، ولا تأكل بعد ذلك.

الأطعمة التي يجب تجنبها تسبب زيادة الوزن

أرز

يعتبر الأرز مصدراً جيداً للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن، إذ يحتوي كوب الأرز على ما يقارب 200 سعرة حرارية. كما يمكن دمج الأرز مع العديد من الوجبات، والأطعمة التي تحتوي على البروتينات، والخضروات.
الأفوكادو

الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون، ويحتوي أيضًا على بعض الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والألياف. تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على ما يزيد عن 200 سعرة حرارية تقريباً، ويمكن تناول شرائح منها. الأفوكادو على السندويشات، أو يقدم مع رقائق التورتيلا المخبوزة.
الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات من المجموعات الغذائية التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية، حيث يتم تخزين النشويات أو الكربوهيدرات في العضلات وتمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها. ولتكوين أنسجة الجسم يمكن الحصول على الكربوهيدرات الجيدة من الذرة والفاصوليا والأرز البني والبطاطا الحلوة والعدس والكسكس وغيرها من الأطعمة.
زيوت صحية

تعتبر إضافة الدهون الصحية إلى الطعام طريقة سهلة؛ لإضافة السعرات الحرارية، ولكن يجب التأكد من اختيار الدهون والزيوت المناسبة. ومن الأمثلة عليها زيت الزيتون الغني بالأحماض الدهنية الصحية غير المشبعة، حيث يضيف سعرات حرارية ونكهة إلى الأطعمة، وزيت الكانولا الذي يعتبر مصدرا جيدا للأوميجا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى زيت الزيتون. زيت بذور العنب والجوز.
الجرانولا

يمكنك زيادة الوزن عن طريق تناول الجرانولا، والتي يمكن صنعها في المنزل عن طريق خلط الحبوب الكاملة الجافة والمكسرات والبذور والفواكه المجففة وتخزينها في حاوية محكمة الإغلاق ثم تناول جزء منها على الإفطار. ولإضفاء المزيد من النكهة والسعرات الحرارية، يمكنك إضافة قطع من الشوكولاتة. ، أو رقائق زبدة الفول السوداني.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً