السعرات الحرارية في الخضروات

السعرات الحرارية في الخضار، فوائد الخضار، أنواع الخضار، والوجبة الموصى بها من الخضار. وسنتحدث عنهم بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.

السعرات الحرارية في الخضار

ويوجد 18 سعرة حرارية في كوب من شرائح الخيار غير المقشرة، بينما 14 سعرة حرارية في كوب من الخيار المقشر، وترتفع السعرات الحرارية في الخيار إلى 73 سعرة حرارية إذا كان مخللاً.
تحتوي حبة الطماطم الكبيرة على 33 سعرة حرارية، بينما تحتوي حبة الطماطم المتوسطة الحجم على 22 سعرة حرارية.
يحتوي كوب عصير الطماطم على 27 سعرة حرارية.
يحتوي 100 جرام من البروكلي النيء على 34 سعرة حرارية.
يوجد 31 سعرة حرارية في جزرة متوسطة الحجم تزن 60 جراما.
يحتوي نصف كوب من الجزر المطبوخ على 35 سعرة حرارية.
يحتوي كوب الباذنجان المفروم على 21 سعرة حرارية.
يحتوي كوب السبانخ المفروم على 7 سعرات حرارية.
هناك 23 سعرة حرارية في 100 غرام من السبانخ.
يحتوي 100 جرام من الفاصوليا الخضراء الطازجة على 31 سعرة حرارية.
يوجد 4 سعرات حرارية في نصف كوب من قطع الخس.
هناك سعرتان حراريتان في نصف كوب من الجرجير.
يحتوي نصف كوب من الملفوف غير المطبوخ على 8 سعرات حرارية.
هناك 10 سعرة حرارية في نصف كوب من الكرفس.
ويوجد 12 سعرة حرارية في نصف كوب من قطع الفلفل الحلو.
يحتوي نصف كوب من البصل الأخضر المفروم على 16 سعرة حرارية.
يحتوي 30 جرام من الفلفل الحار على 18 سعرة حرارية.
تحتوي حبة الكوسا متوسطة الحجم على 40 سعرة حرارية.
تحتوي حبة الذرة متوسطة الحجم على 77 سعرة حرارية.
تحتوي 10 حبات زيتون أخضر متوسطة الحجم على 66 سعرة حرارية.
يحتوي كوب البنجر على 67 سعرة حرارية.

فوائد الخضار

1. غذاء خارق ومصدر للفيتامينات والمعادن

تعتبر الخضار مصدراً غنياً بالعديد من العناصر الغذائية الهامة للجسم ولتقوية مناعته.
فهو مصدر للألياف الغذائية، والعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، مثل: فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، وغيرها من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المهمة لجسم الإنسان. الحصانة.
2. المساعدة في خسارة الوزن

تتميز الخضار بأنها قليلة السعرات الحرارية والدهون، وفي المقابل فهي مصدر عالي للألياف الغذائية والماء، مما يتطلب منها أن تكون عنصراً مهماً في برامج النظام الغذائي أو أي نظام غذائي صحي يهدف إلى فقدان الوزن، لأنها ستساعد على زيادة الشعور بالشبع. وامتلاء المعدة، وبالتالي تقليل حجم الوجبات المتناولة خلال اليوم.
3. تعزيز صحة الجهاز الهضمي

بفضل الألياف الغذائية العالية التي تحتويها الخضار، فهي تعتبر مهمة جداً في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وعملية الهضم والإخراج. كما أنها مهمة لخلق بيئة متوازنة للبكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتنظيف السموم في الجسم، وتليين البراز. كما أن تناولها يساهم في الوقاية من الإمساك وبالتالي الوقاية من بعض المشاكل. الصحة، مثل: البواسير.
4. الوقاية من أمراض القلب والشرايين

إن تناول وجبات غنية بالخضروات والفواكه كجزء من نظام غذائي صحي شامل قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. تعتبر الخضار، وخاصة البطاطا الحلوة والفاصوليا والطماطم والبنجر والسبانخ، مصدراً للبوتاسيوم، وهو عنصر مهم لخفض ضغط الدم والسيطرة عليه.
5. الوقاية من مرض السكري

وتكمن فوائد الخضروات في محتواها العالي من الألياف، مما يجعلها تلعب دورا هاما في تنظيم مستويات السكر في الدم والحفاظ عليها ضمن المعدلات الطبيعية. وقد أثبتت العديد من الدراسات أهميتها في النظام الغذائي والتغذية لمرضى السكر.
6. مهم للحوامل

تناول الخضار المتنوعة مهم جداً لكل من الحامل والجنين، فهي مصدر لحمض الفوليك، وخاصةً منها ذات اللون الأخضر الداكن. ومن المعروف مدى أهمية حمض الفوليك بالنسبة للنساء في سن الإنجاب، إذ وفقاً للتوصيات، يجب عليهن تناول ما لا يقل عن 400 ميكروغرام يومياً.

أنواع الخضار

تقسم الخضار حسب لونها إلى ما يلي:
– الخضروات الخضراء، مثل: الفاصوليا الخضراء، والبازلاء، والفاصوليا الخضراء.
– الخضروات ذات اللون البرتقالي أو الأصفر، مثل: اليقطين، والجزر، والملفوف الأصفر.
– الخضروات الحمراء، مثل: الطماطم، والبنجر، والملفوف الأحمر، والبطيخ.
– الخضار البيضاء، مثل: البطاطس، والقرنبيط.
تنقسم الخضار حسب الجزء المستخدم كغذاء إلى ما يلي:
– الخضروات الجذرية، مثل: اللفت، والبنجر، والجزر.
– الخضروات الدرنية، مثل: البطاطس والزنجبيل.
– الخضروات البصلية، مثل: الثوم، والبصل.
– الخضروات الورقية، مثل: السبانخ، والخس، والبقدونس، والنعناع، ​​والجرجير.
– الخضار الوردية، مثل: البروكلي، والباذنجان، والفلفل الحار.
– الخضروات ذات الفاكهة، مثل: البامية، والخيار، والبصل، والفلفل.
– الخضروات والحبوب القرنية، مثل: البازلاء، والفاصوليا، واللوبيا.

يوصى بتقديم الخضار

– يمكن تقديم الخضار طازجة أو مطبوخة، أو حتى على شكل كوكتيلات أو عصائر.
كوب من الخضار الطازجة أو الحبة متوسطة الحجم يعادل تقريباً كمية حصة من الخضار الطازجة.
وتعادل حصة الخضار المطبوخة ما يقرب من نصف كوب أو ثلاث ملاعق كبيرة من الجزر أو الفاصوليا أو الذرة الصفراء المطبوخة أو المعلبة.
وينصح دائماً باختيار الخضار المعلبة بدون ملح أو سكر.
– أربع ملاعق كبيرة من السبانخ، أو اللفت، أو الفاصوليا، أو ثمرتان من البروكلي.
– حبة طماطم متوسطة الحجم أو سبع حبات طماطم صغيرة الحجم تعادل حصة واحدة.
– قطعة خيار مقاس 5 سم أو ثلاثة أعواد كرفس.
– يتساءل الكثير من الناس عما إذا كانت البطاطس تعتبر جزءًا من حصة الخضار! الجواب هو أن البطاطس تعتبر من الخضار النشوية وحصة من النشويات، فلا يمكن احتسابها ضمن حصص الخضار المتناولة خلال اليوم، وكذلك الحال بالنسبة للكسافا والبطاطا وموز الجنة.
أما بعض الخضروات التي تدخل ضمن قائمة البقوليات، مثل الفول بأنواعه، واللوبيا، والحمص، فهي عادة ما تدخل ضمن مجموعة اللحوم والبروتين. كحد أقصى، يمكن أن يغطي حصة واحدة من الخضار المطلوب تناولها يومياً (ثلاث ملاعق كبيرة من الفول أو الحمص المطبوخ = حصة واحدة).