سنتعرف على السعرات الحرارية الموجودة في الشوفان من خلال مقالنا، كما سنذكر لكم أهم فوائد الشوفان وأضراره. اتبع السطور التالية.
السعرات الحرارية في الشوفان
– 100 جرام من الشوفان الخام تحتوي على 389 سعرة حرارية.
– 100 جرام من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على 68 سعرة حرارية فقط
ملحوظة:
يتم تحضير الشوفان من الشوفان عن طريق سحق أو طحن الشوفان إلى مسحوق خشن، يستخدم في وجبات الإفطار بعد إضافة الحليب، أو يمكن تناوله على شكل فطائر، أو كعك، أو بسكويت، أو تحضير خبز الشوفان.
فوائد الشوفان على الفطور
يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية:
يحتوي نصف كوب من دقيق الشوفان على حوالي 150 سعرة حرارية، لذا يمكنك تحضير وجبة من دقيق الشوفان مع الأطعمة الخفيفة الأخرى منخفضة السعرات الحرارية مثل التوت والتفاح والخوخ، فكلها خيارات جيدة لك. يمكنك تقليب اللوز مع فول الصويا أو الحليب الخالي من الدسم لإعطاء نكهة أفضل.
يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون:
عند تناول الأطعمة قليلة الدهون، فإن ذلك يساعد على تقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها. ويحتوي كوب من دقيق الشوفان على 3 جرامات من الدهون، معظمها دهون صحية للقلب.
الشعور بالشبع:
يعتبر الشوفان من أهم الأطعمة التي تساعدك على زيادة الشعور بالشبع سريعاً بعد تناول وجبة الإفطار. وبحسب ماري إلين، أستاذة علوم التغذية في جامعة ماين، فإن تناول الشوفان مع البيض والحليب خالي الدسم يساعد على زيادة الشعور بالشبع وإشباع الجوع بسهولة.
ملين جيد للمعدة :
يمكن استخدام الشوفان كملين، خاصة لكبار السن الذين يتواجدون في دور رعاية المسنين، مما قد يؤدي إلى سوء التغذية وفقدان الوزن غير المرغوب فيه. أجرى الباحثون دراسة على 30 من المقيمين في دور رعاية المسنين، حوالي 15 منهم تناولوا دقيق الشوفان يوميًا. وفي نهاية ستة أسابيع، كان حوالي 59% من نتائجهم أنه يعمل كملين ويحافظ على وزن الجسم.
القيمة الغذائية للشوفان:
يحتوي الشوفان على الكربوهيدرات البطيئة والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية. يتغذى الشوفان على البكتيريا الجيدة ويساعد على وجود البكتيريا الجيدة في الأمعاء. وقد ثبت أن البكتيريا الجيدة مناسبة لإنتاج المواد الكيميائية المفيدة للقلب والبطانة الهضمية. يحتوي الشوفان أيضًا على البيتا جلوكان، وهو مكون غني بالفوائد الصحية.
حمض الفيتيك:
يحتوي الشوفان والحبوب الأخرى والبقوليات والمكسرات على كمية كبيرة من حمض الفيتيك. يعد من العناصر الأساسية المفيدة للجهاز الهضمي. ويرتبط حمض الفيتيك بالمعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والزنك، مما يجعله عنصرا مفيدا للتخلص من عسر الهضم. كما أنه يعمل كمثبط للإنزيمات الهضمية الهامة مثل البيبسين، الأميليز، والتربسين. ولذلك، عند تناول نظام غذائي يحتوي على حمض الفيتيك، تضعف القيمة الغذائية التي تحصل عليها.
خفض نسبة الكولسترول السيئ في الدم:
يحتوي الشوفان على الألياف القابلة للذوبان وبالتالي يقلل من وجود الكولسترول الضار في الدم. وعندما تتناول وجبتين من دقيق الشوفان وتحصل على 3 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميا، فهذه هي النسبة التي تحتاجها لخفض نسبة الكوليسترول الضار، وفقا لمصادر في جامعة كولومبيا. تناول دقيق الشوفان هو وسيلة لخفض الكولسترول ويعمل بشكل جيد. فعال إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الدهون المشبعة.
آثار الشوفان على القولون
– على الرغم من أن الشوفان يحتوي على الكثير من الألياف ويشعرك بالشبع لفترات طويلة، إلا أنه يسبب بعض الآثار الجانبية على القولون.
– في حالات مشاكل البلع أو المضغ بشكل سليم بسبب فقدان الأسنان يجب الامتناع عن تناول الشوفان لأنه يتم مضغه وبلعه بصعوبة مما يؤدي إلى انسداد في الأمعاء.
– قد تحدث اضطرابات في الجهاز الهضمي بشكل عام.
تناول الشوفان بكميات زائدة يسبب غازات القولون.
الظروف المناخية للشوفان
الشوفان العادي عبارة عن نباتات تنمو بشكل جيد في المناطق الباردة والرطبة مثل شمال الولايات المتحدة وجنوب كندا وشمال أوروبا، بينما يحتاج الشوفان الأحمر إلى مناخ حار. وقد ساعدت هذه الخاصية على توسيع زراعته في مناطق واسعة مثل جنوب الولايات المتحدة ومنطقة البحر الأبيض المتوسط وجنوب أوروبا وأستراليا والأرجنتين. يتميز الشوفان الأحمر بتحمله للجفاف ودرجات الحرارة المرتفعة ومقاومته للأمراض الفطرية، حيث يبقى المحصول في الأرض لمدة تتراوح بين 100 – 120 يوم دون أن يحتاج إلى درجة حرارة عالية، كما تنبت بذوره عند درجة حرارة 1 – 1 درجة مئوية. 2 درجة مئوية ويتحمل الصقيع من -3 إلى -5 درجة مئوية ويحتاج للرطوبة. التربة المرتفعة، تحب الرطوبة أكثر من الشعير والقمح، وحساسة للهواء الجاف.
تؤدي درجات الحرارة المرتفعة خاصة عند التزهير إلى انخفاض نسبة النضج في السنابل والنضج المبكر للبذور قبل اكتمال تكوينها. وتزداد الإصابة بالأمراض عندما يكون الطقس حارا ورطبا. تؤثر درجة الحرارة والضوء على عدد الأفرع الثمرية، ويزداد عدد الأفرع والعناقيد الثمرية عندما يصل طول النهار إلى الدورة الشهرية. الحرجية: لكل محصول فترة حرجة خاصة به خلال فترة معينة، ويبدأ المحصول في التزهير بعد وصول درجة الحرارة إلى الحد الأقصى خلال النهار.
تزداد مقاومة الشوفان للحرارة بدرجة أكبر عندما تبدأ الأذنين بالتشكل. تتميز الأصناف الشتوية بطيئة النمو بسيقان قصيرة وأكثر مقاومة من الأصناف سريعة النمو ذات السيقان السميكة. وتتميز معظم الأصناف المقاومة بوجود سيقان وحبوب داكنة اللون، كما أن عدد الفروع الخضرية في أصناف المجموعة الشتوية أكبر منها في أصناف المجموعة الربيعية. يحتاج الشوفان إلى كمية أكبر من الماء أثناء النمو الخضري للمحصول مقارنة بمحاصيل الحبوب الأخرى، كما أن الرطوبة عامل مهم للنمو.