السعرات الحرارية الموجودة في الكوسة، والقيمة الغذائية للكوسة، وفوائد الكوسة الصحية، وطرق إدراج الكوسة في النظام الغذائي، سنتحدث عنها بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
السعرات الحرارية في الكوسة
تعتبر الكوسة من الخضار التي لا غنى عنها في أي نظام غذائي صحي، أولاً لأنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الزائدة، وثانياً لأنها من الخضار التي تحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة، ويجب على كل من يتبع نظاماً غذائياً صحياً أن يعرف السعرات الحرارية الموجودة. في حبة كوسة واحدة حساب كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها بشكل يومي.
أما عدد السعرات الحرارية في الكوسة الواحدة بشرط أن تكون متوسطة الحجم فهي 2 سعرة حرارية. إذا استخدمت 100 جرام من الكوسة فإن السعرات الحرارية الموجودة فيها 21 سعرة حرارية، ونصف كوب من الكوسة المفرومة والمطبوخة يعطي 18 سعرة حرارية. ومن هنا تجد أنه لا يوجد الكثير من السعرات الحرارية في الكوسة.
القيمة الغذائية في الكوسة
1. يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات أ، ب، ج، هـ، والألياف الغذائية، بالإضافة إلى المعادن مثل: الكالسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والمنجنيز، والفولات، والمزيد من البيتا كاروتين، وهو من العناصر الغذائية الهامة. مضادات الأكسدة القوية.
2. الفيتامينات، مثل الخضروات الداكنة الأخرى، هي مصدر جيد لفيتامين أ، حيث توفر 392 وحدة دولية. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء وتمد الجسم بحوالي 100 جرام من فيتامين سي، بالإضافة إلى احتوائها على كميات متساوية من فيتامين ب المركب مثل الثيامين والبيريدوكسين. والريبوفلافين.
3. الألياف الغذائية: تعتبر الكوسة المشوية أو النيئة مصدراً جيداً للألياف الغذائية، حيث توفر حبة كوسة واحدة كبيرة حوالي 3.2 جرام من الألياف.
4. المغنيسيوم: هذا المعدن ضروري لانقباض العضلات، وحبة كوسة واحدة تمد الجسم بحوالي 58 جراماً من المغنيسيوم.
5. البوتاسيوم: تعتبر الكوسة مصدراً جيداً للبوتاسيوم، وهو عنصر حيوي لأجهزة الجسم، وتمد حبة واحدة من الكوسة الجسم بحوالي 512 مليجراماً.
6. مضادات الأكسدة القوية تحتوي الكوسة على مضادات الأكسدة القوية مثل الكاروتينات والفلافونويد والزياكسانثين.
الفوائد الصحية للكوسة
1- الحفاظ على صحة العين
تحتوي الكوسة والعائلة النباتية التي تنتمي إليها بشكل عام على مستويات عالية من المواد والعناصر الغذائية المهمة والضرورية لصحة العين، مثل المغنيسيوم وفيتامين C والبيتا كاروتينات واللوتين وغيرها الكثير.
ونظراً للخصائص المضادة للأكسدة التي توفرها العناصر المذكورة أعلاه للكوسة، فإن ذلك يجعل من الكوسة غذاءً مهماً لحماية العيون من الأمراض والمشاكل المتعلقة بالشيخوخة.
2- الكوسة مفيدة لقلبك!
تحتوي الكوسة على نسبة عالية من البوتاسيوم، إذ يحتوي كل كوب من الكوسة المفرومة على ما يقارب 295 مليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يعادل 8% من الحصة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم.
يساعد البوتاسيوم على التحكم في ضغط الدم في الجسم، حيث يعمل على تعطيل تأثير الملح والصوديوم اللذين يعملان على رفع ضغط الدم.
أشارت بعض الدراسات إلى أن زيادة الجرعة التي تحصل عليها يومياً من البوتاسيوم قد تساعد بشكل كبير في تقليل فرص الإصابة بالأزمة القلبية، وبالتالي الحفاظ على صحة القلب وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.
كما تعتبر الكوسة غنية بمستويات فيتامين C الذي يعتبر أحد مضادات الأكسدة المهمة، مما يساعد على خفض ضغط الدم وحماية الشرايين والأوعية الدموية من الانسداد.
يحتوي كوب واحد من الكوسة المفرومة على 20 ملليجرام من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي.
3- مصدر كبير لفيتامينات عائلة ب
تعتبر الكوسة عالية جداً بمستويات فيتامينات عائلة ب بشكل عام، والتي تساعد على: دعم وتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وتحسين الصحة العقلية والنفسية، والوقاية من التعب والإرهاق.
4- مفيد بشكل خاص للحوامل
ونظراً لمحتوى الكوسة العالي من حمض الفوليك، فإن الكوسة لها أهمية خاصة بالنسبة للنساء الحوامل، حيث أن تناول الكوسة بانتظام يساعد الحامل في الحصول على جزء من حاجتها من حمض الفوليك لحمل قوي وصحي.
5- السيطرة على مرض السكري
من الممكن الوقاية من تطور وحدوث مضاعفات مرض السكري من النوع الثاني، إذا تم اتباع نمط حياة صحي ومناسب، مثل إدراج الكوسة في النظام الغذائي.
إن غنى الكوسة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، إلى جانب كونها خالية تقريباً من السعرات الحرارية والسكريات والدهون، يجعلها طعاماً رائعاً للوقاية من مرض السكري.
كما أن تناول الكوسة بانتظام، لأسباب لا يعرفها العملاء على وجه التحديد، قد يساعد في إنقاص الوزن.
6- تساعد على توازن هرمونات الغدة الدرقية
وقد أظهرت بعض الدراسات أن قشور الكوسة على وجه الخصوص، قد تحتوي على عناصر يمكن أن تكون مفيدة جداً في تنظيم وظائف وهرمونات الغدة الدرقية، والأدرينالين، وحتى تنظيم مستويات الأنسولين في الجسم.
7- تساعد على تنظيم عملية الهضم
قد تجد أن البعض ينصح بتناول الكوسة أو أحد أفراد عائلتها من أجل تنظيم أي مشاكل في الجهاز الهضمي، مع العلم أن الكوسة تحتوي على كمية جيدة من السوائل، وتعمل على حماية الأمعاء والجهاز الهضمي من القرحة، كما أنها مضادة للالتهابات ومضادة للالتهابات. -خصائص التهابية، ويحتوي على الألياف. يساعد بشكل كبير في تسهيل عملية الهضم.
طرق إدراج الكوسة في النظام الغذائي
الكوسة متعددة الاستخدامات بشكل غير عادي ويمكن تناولها نيئة أو مطبوخة، وإليك بعض الطرق لدمجها في وجباتك:
1. شوربة الكوسة.
2. أضفه نيئاً إلى السلطات.
3. قم بتقليبها مع الفواكه والخضروات الصيفية الأخرى لتحضير الراتاتوي.
4. احشيها بالأرز أو العدس أو الخضار الأخرى ثم اطهيها.
5. للقلي الخفيف، أضيفي زيت الزيتون وحركي.
6. اغليها ثم اخلطيها مع الحساء.
7. يقدم جانباً مشوياً أو مقلياً مع قليل من الثوم والزيت.
8. جربها مغلفة بفتات الخبز ومقلية.
9. حوليها إلى خيوط تشبه النودلز أو اللينجويني، أو قطعيها إلى شرائح بدلاً من اللازانيا.
10. أضيفيه إلى عجينة الخبز أو الفطائر أو حتى الكيك.