الفطور الصحي

وجبة الإفطار الصحية هي أمر مهم جدًا يجب على الجميع الحفاظ عليه.

فطور صحي

وهو طعام يحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة جداً تساعد على الصحة بمجرد الاستمرار في تناوله.

قائمة بأهم أنواع الأغذية الصحية

• تناول الحلويات: التين، الزبادي المجمد خالي الدسم أو قليل الدسم، الكعك قليل الدسم أو خالي الدسم، الجيلي، الفواكه والخضروات.
• تناول الحبوب: الخبز المصنوع من إكليل الجبل والمعكرونة (المحضرة بدون بيض) ودقيق الذرة ودقيق الشوفان.
• أكل اللحوم: صدور دجاج بدون عظم وبدون جلد، صدور ديك رومي بدون عظم وبدون جلد، جميع أنواع الأسماك، لحم ديك رومي خفيف، لحم بقر خفيف، برجر نباتي.
• تناول الأعشاب والبهارات: ريحان، زنجبيل، فلفل أسود، شبت، قرفة، زعتر، ثوم، فلفل أحمر، زعفران، جوزة الطيب.
• تناول الأطعمة المعلبة: الفواكه، الفاصوليا المعلبة، الخضار، صلصة الطماطم.

أهمية وجبة الإفطار الصحية

1. تزويد الجسم بالفيتامينات والعناصر الغذائية من الأطعمة الصحية، مثل: الألبان، والحبوب، والفواكه.
2. بصرف النظر عن تزويدنا بالطاقة، تعد أطعمة الإفطار الصحية مصادر جيدة للعناصر الغذائية المهمة، مثل الكالسيوم والحديد والفيتامينات وكذلك البروتين والألياف.
3. وجبة الإفطار الصحية والوزن: الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يكون وزنهم أقل من أولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار. والسبب في ذلك هو أن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف في الصباح يجعلهم يتناولون كميات أقل من الطعام بقية اليوم.
4. تعمل وجبة الإفطار الصحية على استقرار مستوى السكر في الدم، حيث أن مستوى السكر في الدم الذي يحتاجه الجسم لأداء وظائفه يكون منخفضاً عند الاستيقاظ، كما أن تناول وجبة الإفطار يساعد على تجديده.
5. الأطفال الذين يتخطون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة لتناول الوجبات السريعة خلال النهار وزيادة الوزن.
6. الأطفال الذين لا يأكلون في الصباح يواجهون صعوبة في التركيز ويصبحون أكثر تعبًا في المدرسة.

أنواع الأطعمة الصحية التي يجب الإكثار من تناولها

1. استهلك ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها كحبوب كاملة. قم بزيادة تناول الحبوب الكاملة عن طريق استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
2. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، خاصة ذات اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي والفاصوليا والبازلاء.
3. قم بزيادة تناولك للحليب ومنتجات الزبادي الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، مثل الحليب المدعم والجبن والزبادي ومشروبات الصويا.
4. اختر المأكولات البحرية بدلاً من بعض اللحوم والدواجن.
5. استخدم الزيوت النباتية الصحية لتحل محل الدهون الصلبة حيثما أمكن ذلك.

الأطعمة الصحية والمفيدة

1. الفشار: يعتبره البعض مضرًا وغير مناسب لمرضى السمنة، إلا أن الفشار يحتوي على كمية لا بأس بها من مضادات الأكسدة، أكثر من تلك الموجودة في الفواكه أو الخضار، وذلك لأن مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من السرطان وأمراض القلب، تتركز بشكل أكبر في الفشار لأن فكمية الماء فيه أقل من تلك الموجودة في الفواكه والخضروات الغنية بالسوائل.
2. سمنة: وعندما ينصح بإدراج بعض الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء والجبن والزبدة، في نظامنا الغذائي بكميات معتدلة للغاية، فيمكننا اختيار الزبدة العضوية المصنوعة من حليب الأبقار التي تتغذى على العشب، فهي غنية لاحتوائه على حمض اللينوليك المفيد للقلب، ويساعد على خسارة الوزن الزائد. كما تحتوي الزبدة على فيتامين ك2 الذي يعمل على تعزيز وظيفة الجهاز العصبي والقلب والشرايين، بالإضافة إلى أوميجا 3 وأوميجا 6. علماً أن كمية السعرات الحرارية الموجودة في الزبدة هي نفسها الموجودة في الزيت، ولكن فالزيت صحي أكثر من الزبدة أو السمن أو غيرهما.

وجبات خفيفة وصحية

1. الخبز والحبوب
2. اللحوم والأسماك والدجاج
3. الحليب والجبن والزبادي
4. البيض والبقوليات
5. الفواكه والخضروات

كيف تحضرين الحبوب على الفطور؟

1. إذا كنت ترغبين في ضمان وجبة فطور صحية لطفلك مليئة بجميع الفيتامينات المفيدة، فيمكنك تحضير الحبوب في المنزل، وذلك عن طريق طحن هذه الحبوب في المنزل وتحضير أشهى الوجبات بها. على سبيل المثال، يمكنك طحن الأرز والشعير والقمح والشوفان وإدراجها في بعض الوصفات المفيدة التي ستمثل أشهى وألذ وجبات الإفطار للأطفال.
2. لكن إذا كنت تبحث عن بديل أكثر فائدة وسرعة يمكن تحضيره في ثوان معدودة، ففي هذه الحالة يمكنك استخدام الحبوب المصنعة خصيصا للأطفال والمدعمة بالحديد، مثل حبوب بلفيت بلس المصنوعة من مادة الحديد. خليط متوازن بين الحليب والحبوب، إذ يحتوي بعضها على ثمانية أنواع مختلفة من الحبوب. (القمح، الأرز، الذرة، الشوفان، الشعير، الجاودار، الذرة الرفيعة، الدخن). وهو متوفر بعدة نكهات، مثل الفواكه، والعسل، والزبادي، والأرز، والذرة. كما أنه سهل التحضير للغاية وهو مصدر غني بالكالسيوم والحديد و13 فيتامينًا مختلفًا.

نصائح لتشجيع الأطفال على تناول وجبة الإفطار

1. لا تخيف الأطفال وتستعجلهم أثناء تناول وجبة الإفطار للذهاب إلى المدرسة، وامنح طفلك وقته كاملاً.
2. – الإفطار يكون بعد الاستيقاظ بنصف ساعة وليس بعد الاستيقاظ مباشرة.
3. يجب أن يكون الإفطار في أوقات محددة وتخصيص الوقت الكافي له دون التسرع.
4. ولتجنب الملل لدى الطفل، يمكنك مثلاً البحث عن وصفات عالمية متنوعة لوجبات مميزة تنال إعجاب الطفل. تأكدي من أن مطبخك مليء دائمًا بالأطعمة الصحية واطلبي من طفلك المساعدة في إعداد وجبة الإفطار.
5. على سبيل المثال، يمكنك البدء بإعطاء الطفل نقاطًا إذا أنهى كل طعامه، وتكون مكافأته تناول كب كيك في عطلة نهاية الأسبوع أو تناول الفراولة، كل ذلك على الإفطار.