الفواكه الغنية بالزنك. وسنتحدث أيضًا عن الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم. كما سنتحدث عن الأعشاب الغنية بالزنك وما هي أهم فوائد الزنك لصحة الجسم. كل هذه المواضيع يمكنك العثور عليها في مقالتنا.
الفواكه الغنية بالزنك
1- يوفر التوت الأسود 5% من احتياجك اليومي من الزنك لكل 100 جرام من التوت.
2- يوفر الأفوكادو 10% من الزنك الذي يحتاجه الجسم في كل 100 جرام منه.
3- كل 100 جرام من الرمان توفر 3% من حاجتك اليومية للزنك.
4- توفر الجوافة 2% من حاجة الجسم الطبيعية للزنك.
الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم
1- الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية كبيرة من المغنيسيوم، كما تحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة جدًا لصحة القلب. ويفضل دائماً اختيار الشوكولاتة الداكنة التي يكون تركيز الكاكاو فيها 70% أو أكثر، فهي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو، والتي بدورها تحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية. ونسبة أعلى من المغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
2- المكسرات
وهو من أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، ويوجد منه أنواع عديدة، مثل الكاجو، واللوز، والفول السوداني. فعلى سبيل المثال، يحتوي الكاجو على حوالي 30 جراماً من المغنيسيوم، بينما يحتوي اللوز على حوالي 80 مللي جراماً من المغنيسيوم، أي ما يعادل 20% تقريباً من الكمية التي يحتاجها الجسم. تناول الإنسان اليومي من المغنيسيوم.
3- الأفوكادو
تعتبر الأفوكادو من أنواع الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، وذلك لأن حبة الأفوكادو المتوسطة الحجم تحتوي على حوالي 58 مليجراماً من المغنيسيوم، وهو ما يعادل حوالي 15% من الكمية التي يحتاجها جسم الإنسان يومياً. يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية جدًا من البوتاسيوم. وعنصر فيتامين ب، وعنصر فيتامين ك، ومن الأمور التي يجب ذكرها هنا أن الأفوكادو غني جداً بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي مفيدة جداً. لصحة القلب.
هذه هي أهم الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم، والتي يجب أن تكون موجودة باستمرار في نظامنا الغذائي اليومي.
4- البيض
يحتوي البيض على نسبة كبيرة من الزنك. قد تحتوي بيضة واحدة كبيرة الحجم على 4% من الزنك الذي يحتاجه الجسم يومياً.
5-الخضار
سبانخ.
والفطر
والثوم.
والقرنبيط.
ورفع
تحتوي هذه الخضروات أيضًا على العديد من المعادن والفيتامينات الأخرى. ويحتوي حوالي ربع كوب من أي نوع من أنواع الخضار المذكورة أعلاه، مثل الفطر مثلاً أو الثوم، على 2% من الزنك الذي يحتاجه جسم الإنسان يومياً. تعتبر الخضروات أيضًا من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. وهذا يساعدنا على تناوله بكميات كبيرة خلال وجبات اليوم دون القلق من زيادة الوزن.
6- اللحوم الحمراء والدواجن
تعتبر لحوم البقر الحمراء ولحوم الدواجن البيضاء من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الزنك، لأنها غنية جداً بالبروتين، حيث أن حوالي 90 جراماً من صدور الدجاج المشوية منزوعة الجلد تمد جسم الإنسان بنسبة 6% من الزنك الذي يحتاجه جسم الإنسان يومياً.
7-البقوليات
تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الزنك، وهي بأنواعها المختلفة، مثل الفاصوليا البيضاء، والأسود، والحمراء، والعدس، والحمص. بالإضافة إلى ذلك، فإن لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى وهي مفيدة للمرضى الذين يعانون من أمراض القلب والسكري.
فربع كوب من أي منها كالحمص مثلاً يحتوي على 7% مما يحتاجه جسم الإنسان يومياً من الزنك. فالعدس مثلاً يحتوي على 4% مما يحتاجه جسم الإنسان يومياً من الزنك، كما تحتوي الفاصوليا السوداء على حوالي 3% مما يحتاجه جسم الإنسان يومياً. هذه البقوليات هي أطعمة غنية جدًا بالبروتين والمعادن والفيتامينات والألياف الغذائية.
الأعشاب الغنية بالزنك
1- الريحان:
وهو من الأعشاب الغنية بالزنك، حيث يحتوي 100 جرام من الريحان المجفف على حوالي 7.1 ملليجرام من الزنك.
كما أنها تحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية والفيتامينات المختلفة، بما في ذلك فيتامين أ، ج، الكالسيوم، والحديد، والتي لها آثار مفيدة على الجسم وتساهم في تقوية المناعة.
2-الشبت:
ويتميز بنكهته المنعشة ويعتبر مصدراً جيداً للزنك. يعتبر من الأعشاب المفيدة في تنظيم مستوى السكر وعلاج الإسهال واضطرابات الجهاز التنفسي وغيرها.
3- البقدونس :
يحتوي على نسبة عالية من الزنك، بالإضافة إلى احتوائه على عناصر غذائية تساهم في خفض ضغط الدم المرتفع، وخفض مستويات السكر، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، ومكافحة السرطان.
فوائد الزنك لصحة الجسم
1- تعزيز التئام الجروح. لا تزال هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لإثبات فعالية الزنك في علاج الجروح بشكل نهائي، لكن بعض الباحثين وجدوا أن الزنك يلعب دورًا أساسيًا في كل مرحلة من مراحل التئام الجروح، بدءًا من إصلاح الجلد وحتى الوقاية من الالتهابات. أظهرت بعض الدراسات إمكانية استخدام الزنك لعلاج بعض الأمراض الجلدية، بما في ذلك حب الشباب، والتهاب الجلد الحفاظي، والتهاب الغدد العرقية.
2- تقوية جهاز المناعة. يلعب الزنك دوراً أساسياً في جهاز المناعة، حيث أن انخفاض مستويات الزنك عن الحد الطبيعي في الجسم قد يجعل الجسم أكثر عرضة للأمراض والالتهابات.
علاج الإسهال. وتوصي منظمة الصحة العالمية باستخدام الزنك للرضع المصابين بالإسهال، بعد استشارة الطبيب.
3- علاج الأمراض المزمنة. يحتوي الزنك على خصائص مضادة للأكسدة تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي. بناءً على أحدث الدراسات، هناك علاقة وثيقة بين تقليل الإجهاد التأكسدي وعلاج بعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي.
4- تقليل مدة الإصابة بنزلات البرد بعد الإصابة بها. وجد أن حبوب الزنك فعالة في تقليل مدة الإصابة إذا تم استخدام الزنك بجرعة تزيد عن 75 ملليجرام يوميا.
5- علاج متلازمة الضمور البقعي المرتبط بالعمر، حيث وجد أن الزنك له دور فعال في منع تلف الخلايا في شبكية العين وبالتالي تأخير الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
6- تعزيز الصحة الجنسية. وجدت بعض الأبحاث أهمية الزنك في دعم الصحة الجنسية للذكور وموازنة الهرمونات الذكرية.
7- يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. ولا تزال هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات، ولكن يعتقد أن الزنك يلعب دورًا أساسيًا في تكوين العظام والحفاظ على صحتها.
تقليل الأعراض العصبية، بما في ذلك الصداع والاعتلال العصبي المحيطي.
8-الوقاية من فيروس كورونا (كوفيد-19). وجد بعض الباحثين فعالية الزنك في الوقاية من الإصابة بفيروس كورونا. يساعد الزنك على تقوية جهاز المناعة والحفاظ على الأغشية المخاطية. وقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الزنك كانوا أكثر عرضة للإصابة بالعدوى. مع الالتهاب الرئوي.