الفيتامينات ومصادرها

الفيتامينات ومصادرها: هناك العديد من الفيتامينات ومصادرها المتنوعة، والتي تعتبر من أهم أساسيات الصحة الجيدة، ويجب تناول الجرعة المناسبة من الفيتامينات يومياً للحصول على أفضل صحة.
الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات محدودة للنمو والحفاظ على الحياة. يتم الحصول على هذه الفيتامينات من الطعام لأن الكميات التي يصنعها الجسم لا تكفي لتلبية الاحتياجات اليومية ولأن بعض الفيتامينات لا يصنعها الجسم على الإطلاق. وقد وجد أن عدم تناول كميات كافية من (الفواكه، الخضار، الحبوب الكاملة) العدس، الفول، وهي مصادر غنية بالفيتامينات قد تؤدي إلى أمراض القلب، وهشاشة العظام، والسرطان.

أنواع الفيتامينات

– الفيتامينات القابلة للذوبان والتي يمكن تخزينها في الجسم.
– الفيتامينات غير القابلة للذوبان لا يتم تخزينها في الجسم ويجب الاستمرار في تناولها.

علامات تدل على نقص الفيتامينات في الجسم

ومن هذه العلامات ظهور القشرة على فروة الرأس، أو زيادة القشرة أكثر من المعتاد. وقد يشير ذلك إلى نقص أحماض أوميجا 3 الدهنية التي ترطب جسم الإنسان، لذلك يجب عليك تناول الكثير من الجوز وبذور عباد الشمس.
يشير الشعر الرقيق والمتقصف إلى نقص حمض الفوليك في الجسم، لذا ينصح بتناول الأرز الذي يعتبر مصدراً مثالياً.
-إذا كان شعرك ينمو بسرعة فهذا دليل على نقص النحاس في الجسم، فالنحاس مسؤول عن إنتاج صبغة الميلانين التي تعطي الشعر لونه الطبيعي. النحاس متوفر بكثرة في الفطر والمحار.
التشققات والتقرحات التي قد تظهر على الشفاه تشير إلى نقص فيتامين ب12 الموجود في بيض الدجاج واللحوم البيضاء والحمراء.
يشير الجلد الخشن إلى نقص الزنك وفيتامين أ، لذا يجب تناول لحم الدجاج وبذور اليقطين.
-إذا بدأت البقع البيضاء بالظهور على الأظافر، فقد يشير ذلك إلى نقص حمض المعدة، حيث أن نقصه يمنع الجسم من امتصاص الفيتامينات والمواد المغذية بالدرجة اللازمة، أو قد يكون ذلك بسبب تناول الأدوية المضادة للحموضة.
أما التعب المزمن فهو ناتج عن نقص فيتامين د الذي ينتجه الجسم عند التعرض لأشعة الشمس ويمكن الحصول عليه من الألبان وبعض أنواع الأسماك والفطر.
– إذا ظهرت بقع زرقاء “كدمات” على الجسم ليست نتيجة كدمات وإصابات، فهذا دليل على نقص فيتامين C، لذلك عليك بتناول الحمضيات والفراولة والبروكلي والمانجو وغيرها.
التشنجات المتكررة في عضلة الساق تشير إلى نقص المغنيسيوم أو الكالسيوم، وهي عناصر موجودة في الحليب والألياف الغذائية والبقوليات والتفاح وغيرها.

الفيتامينات وأنواعها ومصادرها وأعراض نقصها

فيتامين ب1 (ب1 (الثيامين).

ويسمى أحياناً العامل المضاد للالتهابات العصبية، وهو يساعد الخلية الحية على إتمام عملية التنفس الداخلي، ويساعد على النمو والهضم، ويحافظ على الشهية والأعصاب.
مصادرة:

الحبوب (الموجودة في قشرتها) مثل الأرز والقمح والذرة والبقوليات مثل الفول والبازلاء والخضروات مثل البطاطس والملفوف والقرنبيط والفواكه الزيتية مثل الجوز واللوز والمكسرات والبرتقال والطماطم وخميرة البيرة واللحوم. البيض والكبد والأسماك.

الأمراض الناتجة عن نقص فيتامين ب1:

ضيق في التنفس وضعف في العضلات والمفاصل.
شلل الأطفال.
تنميل الأطراف.
مرض البربري.
الألم العصبي والقلق والاضطراب.
قلة الشهية.
تأخر النمو عند الأطفال.
الانحطاط الجسدي.
ألم الأعصاب في الوجه.
فيتامين ب2 (ب2 (ريبوفلافين).

وهو يعمل كإنزيم مساعد لإتمام عملية الأكسدة والاختزال في الخلية الحية، ويساعد على التخلص من الأملاح وامتصاص الحديد في الجسم.
مصادرة:

اللحوم والكبد والكلى والقلب.
سمكة.
ألبان.
صفار البيض.
خميرة البيرة.
جميع أنواع البقوليات.
الخضروات الورقية الخضراء.
الفواكه مثل المشمش والخوخ.

الأمراض الناتجة عن نقص فيتامين ب2:

يؤدي نقص فيتامين ب2 إلى الإصابة بأمراض جلدية وبصرية، ومنها:
الالتهابات الجلدية والتقرحات.
تشقق اللسان واللثة والشفتين.
تدفق الدموع وعدم القدرة على رؤية النور.
احتقان الأوعية الدموية في العين.
الانحطاط الجسدي.
اضطراب الجهاز الهضمي.
تأخر النمو عند الأطفال.
فيتامين ب6 (بيريدوكسال)

يُعرف بأنه مضاد لالتهابات الجلد. يحافظ على التوازن الغذائي داخل الأنسجة والكبد والجهاز العصبي، ويلعب دوراً مهماً في العديد من التفاعلات الحيوية لإتمام عملية الهدم وبناء العناصر الرئيسية الثلاثة في الغذاء، وهي البروتينات والنشويات والدهون، وفي عمليات استيعاب المواد البروتينية في الجسم.
مصادرة:

وجدت في البيض.
خميرة البيرة.
اللحوم والكبد والكلى.
الحبوب مثل القمح والذرة والأرز.
البقوليات مثل الفول والفول.
الفواكه.
ألبان.
الأمراض الناتجة عن نقص فيتامين ب6:

خلايا الدم البيضاء الضعيفة.
التهابات الجلد.
ضعف العضلات.
القلق والإضراب.
تعرض الجسم لتكوين حصوات الكلى.
فيتامين ب12 ب12 (سيانوكوبالمين)

ويسمى فيتامين فقر الدم الخبيث. يساعد خلايا الجهاز العصبي على أداء مهمتها ويساعد أنسجة الجسم على الاستفادة من المواد البروتينية. كما أنه يحافظ على تكوين خلايا الدم الحمراء ويحمي الجسم من فقر الدم.
مصادرة:

الكبد والكلى.
نخاع العظام والأمعاء.
يحتوي الحليب الطازج والبيض والأسماك على كميات معقولة.

الأمراض الناتجة عن نقص فيتامين ب12:

فقر الدم.
شلل الأطفال.
التهابات الأمعاء والكبد.
أمراض الحساسية والربو.
ألم عصبي المنشأ.
ضعف الجسم وترقق العظام
النياسين (النيكوتينيك)

ومن المعروف أنه العامل الذي يمنع البلاجرا. يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء. وله دور مهم في استمرار النمو والحفاظ على حياة الخلايا الحية. ينقل الهيدروجين إلى الجسم ويشارك في تركيب وتكسير مواد القمح والكحول والأحماض الدهنية.
مصادرة:

خميرة البيرة.
النخالة وقشر الأرز.
البقوليات مثل الفول والبازلاء والحميض.
اللحوم والكلى والكبد.
صفار البيض.
الخضار مثل الطماطم، والملفوف، والقرنبيط، والسبانخ.

الأمراض الناجمة عن نقص النياسين:

في حالات النقص الشديد:
ظهور مرض البلاجرا.
تقشر الجلد أو التهابه.
الضعف العام.
ضعف الذاكرة.
في حالات النقص البسيط:

ضعف العضلات.
عسر الهضم.
فقدان الشهية لتناول الطعام.
طفح جلدي بسيط.
البيوتين (ح) البيوتين

ينقل الهيدروجين وثاني أكسيد الكربون ويساعد في تكوين مواد الفحم.
مصادرة:

خميرة البيرة.
مستخلص الشوفان.
القرنبيط والملفوف.
الكبد والكلى.
الكاكاو.
صفار البيض.
الكبد والكلى والقلب.
لبن.

الأمراض الناتجة عن نقص البيوتين:

تراجع قوة الجسم.
فقدان الشهية.
فقر الدم.
التهاب الجلد وجفافه وتقشره.
تنميل الأطراف.
حمض الفوليك

حمض الفوليك هو أحد أعضاء مجموعة فيتامين ب، ويلعب دوراً أساسياً في تحفيز تكاثر الخلايا خلال فترة النمو السريع لدى الجنين. وهو عامل مضاد لفقر الدم ويساعد على تكوين الهيموجلوبين. فهو إن شاء الله عامل يحمي من بعض التشوهات التي قد تحدث للأجنة.
مصادرة:

الكبد والكلى واللحوم الحمراء.
البقوليات، وخاصة الحمص والعدس.
فول الصويا.
الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ.
الحبوب الكاملة والخميرة.

الأمراض الناتجة عن نقص حمض الفوليك:

فقر الدم الخبيث.
التهاب اللسان.
إسهال.
لقد فقد وزنه.
فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)

ومن المعروف باسم فيتامين مضاد للاسقربوط. فهو يساعد في تكوين وصيانة الأنسجة الضامة التي تشارك في تكوين العظام والأسنان والجلد والأربطة العضلية. كما أنه يدخل في تركيب المادة التي تربط جدران الخلايا ببعضها البعض. يساعد في تسريع عملية شفاء الجروح والكسور. كما يعمل على رفع درجة مقاومة الجسم للأمراض. الأمراض المعدية ونزلات البرد.
مصادرة:

الحمضيات مثل الليمون والبرتقال.
جوافة، أناناس، فراولة وبطيخ.
التفاح والموز والكمثرى.
الخضار الورقية الخضراء مثل الخس والفجل والملفوف والسبانخ والملوخية.
طماطم، خيار، فلفل أخضر.

الأمراض الناتجة عن نقص فيتامين سي:

الضعف العام.
الإرهاق من أقل جهد.
فقدان الشهية.
فقر الدم.
سهولة كسور العظام والشعور بالألم عند الحركة.
نزف الدم من المفاصل والأطراف والعضلات والأنسجة الداخلية تحت الجلد.
تضخم المفاصل والأطراف وتآكل الأسنان.
وجع الأسنان.
تورم والتهاب اللثة.
نزيف الجلد والبقع.
نقص مناعة الجسم ضد الميكروبات.
عدم القدرة على التفكير والتركيز.
اكتئاب
فيتامين أ الريتينول (أ)

يعمل على امتصاص المواد الدهنية وتحويل المواد الكربونية إلى مواد دهنية. وتشارك في بنية الخلايا العصبية الصغيرة التي تشكل غشاء الشبكية في العين. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على حيوية الأغشية المخاطية (الأنسجة الظهارية) المبطنة للجهاز التنفسي والمسالك البولية والقناة الهضمية.
مصادرة:

زيت السمك وزيت كبد سمك القد.
الحليب والزبدة.
صفار البيض.
جميع أنواع الخضار.
الفواكه مثل الموز والمشمش والخوخ.

الأمراض الناجمة عن نقص فيتامين أ:

ونقصه يؤدي إلى العمى الليلي.
وفي حالة النقص الشديد والمطول فإنه يؤدي إلى التهاب العين وقد يؤدي إلى العمى.
فقدان الوزن.
جفاف ملتحمة العين والجلد والأغشية المخاطية.
أسنان ضعيفة.
تأخر النمو عند الأطفال.
ويؤدي نقصه إلى ضعف عام في القدرة الهضمية والتنفسية والإنجابية، كما يؤثر على الحمل بسبب تقرح الأنسجة الظهارية.
فيتامين د كالسيفيرول (د)

يعمل على امتصاص الكالسيوم والفوسفور والاستفادة منهما وتثبيتهما في العظام والأسنان. وهو ضروري للنمو الطبيعي للأطفال. وله نوعان:
D2: إروكالسيفيرول
د3 : كوليكالسيفيرول
مصادرة:

سمكة.
زيت وكبد سمك القد.
كبد البقر.
صفار البيض.
الألبان والجبن والزبدة.
يتكون تحت الجلد بعد التعرض لأشعة الشمس.

الأمراض الناتجة عن نقص فيتامين د:

الكساح.
العظام الناعمة والحداب والالتواء.
تكزز.
تأخر نمو الأسنان وضعف تكوينها.
اضطرابات الجهاز الهضمي، وفقدان الشهية، والقيء، والإسهال.
فيتامين هـ (فاتوكوفيرول)

يُعرف أحيانًا باسم “العامل المضاد للعقم” أو “عامل الخصوبة” أو “العامل المضاد للأكسدة”. يضمن تكوين الخلايا الإنجابية ويحافظ على نشاطها. فهو يلعب دور المحفز في عملية الأكسدة داخل كروموسومات الخلية الحية. كما أنه يمنع تحلل فيتامين (أ) وفيتامين (ج) داخل الأمعاء، ويقلل من احتمالية تكسير خلايا الدم الحمراء.
مصادرة:

زيت القطن والذرة.
القمح والذرة.
الكبد والكلى.
لبن.
صفار البيض.

الأمراض الناتجة عن نقص فيتامين E:

يتوقف نمو الحيوانات المنوية عند الرجال.
موت الجنين قبل نهاية الحمل.
ضعف الخصوبة وعدم القدرة على الإنجاب.
قصور القلب وضعف الشرايين.
ارتشاح دهني في الكبد.
شلل.
تحلل العضلات.
تشنج العضلات وعدم القدرة على الحركة بشكل متوازن.
ونقصه يؤدي إلى الإصابة بمرض العضلة البيضاء.
الإجهاد السريع.
فيتامين ك ميناكينون (ك)

يُعرف أحيانًا باسم عامل التخثر، فهو يساعد على تسهيل عملية تخثر الدم. كما أنه يعمل بمثابة أنزيم لاستكمال نمو مراحل خلايا الدم الحمراء.
مصادرة:

أنواع مختلفة من الخضار.
ويوجد أيضًا في الخضروات، وتحديدًا الملفوف والطماطم.
زيت فول الصويا والزيوت النباتية الأخرى.
صفار البيض والجبن والكبد.
قشر القمح.
سمكة.

الأمراض الناجمة عن نقص فيتامين ك:

النزيف، خاصة عند الأطفال حديثي الولادة.
اليرقان.
مرض الكبد.
يؤدي إلى إضعاف جدران الأوعية الدموية وبالتالي ترققها.