القواعد الصحيّة للغذاء المتوازن

قواعد صحية لنظام غذائي متوازن تحافظ على صحة جسمك بشكل دائم، لذا من الأفضل اتباعها باستمرار.

ماذا تعني القواعد؟

وهذه هي الخطوات الثابتة في جميع الأحوال وتسمى قواعد لقوة ثباتها.

قواعد صحية لنظام غذائي متوازن

1. شرب الماء بكميات كافية.
2. تناول وجبة إفطار متوازنة وصحيحة، خاصة أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم لما لها من فوائد للجسم والنشاط الذي تمنحه له طوال اليوم.
3. التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الملح، الذي يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
4. يجب أن يحتوي الطعام على النشويات والاعتماد على الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة لاحتوائها على الألياف التي تسهل عملية الهضم والشبع للإنسان وتقي الجسم من الإصابة بالإمساك.
5. الإكثار من تناول الفواكه والخضروات لأهميتها وفوائدها لجسم الإنسان، وذلك عن طريق تناول خمس قطع من كل نوع من الفاكهة والخضروات.
6. يعتبر تناول الأسماك، التي تعتبر مصدراً أساسياً للبروتين والمعادن والبروتينات، من المصادر المهمة لجسم الإنسان نظراً لما تحتويه من دهون مهمة.
7. يحتاج الجسم إلى الدهون التي تعتبر عنصراً من عناصر الغذاء الصحي، مع ضرورة الابتعاد عن الدهون الضارة التي تحتوي على ذرات الكربون المرتبطة بذرات الهيدروجين وهي ضارة بالجسم لأنها ترفع نسبة الكولسترول في الدم، والتي يؤدي ارتفاعها يسبب أمراض القلب، والاعتماد على الدهون غير المشبعة، التي لا تربط ذرات الكربون بالهيدروجين، وتحتوي على سعرات حرارية أقل وطاقة أقل، مما يخفض مستوى الكولسترول في الدم.
8. القيام ببعض الأنشطة مثل الرياضة والمشي بعد العشاء.

المكونات الغذائية الصحية

يتكون الغذاء بشكل رئيسي من المجموعات الغذائية الأساسية التالية:

1. المواد البروتينية
2. المواد الدهنية
3. المواد السكرية
4. العناصر المعدنية والفيتامينات
5. ماء

الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الصحي

1. يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي المجموعة التالية من الأطعمة:
   
2. الكثير من الفواكه والخضروات
   
3. الكثير من الخبز والأرز والبطاطس والمعكرونة وغيرها من النشويات (من الأفضل اختيار أصناف الحبوب الكاملة)
   
4. كمية قليلة من الحليب ومشتقاته
   
5. كمية صغيرة من اللحوم والأسماك والبيض والحبوب ومصادر البروتينات الأخرى غير منتجات الألبان
   
6. كمية صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر

نصائح مهمة للتغذية الصحية

• تناول أنواع مختلفة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: يحتاج كل إنسان إلى 40 نوعاً مختلفاً من الطعام ليتمتع بصحة جيدة، إذ أن نوعاً واحداً من الطعام لا يكفي. يجب أن تشمل أنواع الأطعمة التي تتناولها يومياً: الخبز (أو أنواعه المصنوعة من القمح)، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، واللحوم، والطيور، والأسماك، وغيرها من أنواع الأطعمة التي تحتوي على البروتين، ويجب أن تكون كمية الطعام التي تتناولها تعتمد على نسبة السعرات الحرارية. التي تحتاجها.
• الإكثار من تناول الحبوب والفواكه والخضروات: يجب تناول كمية مناسبة من الأرز والخبز والمنتجات المختلفة المصنوعة من الحبوب. بالإضافة إلى كميات وفيرة من الفاكهة من 250 – 500 جرام. والخضروات من 375 – 625 جرام.
• وتذكر دائماً… أنه لا يوجد طعام جيد وطعام سيئ: لا يوجد نوع جيد أو سيء من الطعام. النوع الجيد من الطعام يعتمد على الكمية التي تتناولها. لا تشعر بالذنب لأنك تحب الأطعمة الدهنية أو البطاطس المقلية أو الآيس كريم أو الحلويات. يمكنك تناوله ولكن باعتدال وتنوع.
• حافظ على وزنك المناسب: يعتمد الوزن المثالي على عوامل كثيرة، منها: الجنس (ذكر، أنثى)، الطول، العمر، والعوامل الوراثية. زيادة وزن الجسم تزيد من فرصة الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وأنواع من الأورام السرطانية وغيرها من الأمراض. لكن في الوقت نفسه، قد يشكل النحافة المفرطة خطراً عليك، إذ تكونين عرضة للإصابة بهشاشة العظام، وبالنسبة للنساء يسبب عدم انتظام الدورة الشهرية ومشاكل صحية أخرى، كما تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الحفاظ على وزن صحي.
• تناول وجبات منتظمة: تخطي إحدى الوجبات الأساسية يؤدي إلى تناول الكثير من الطعام في وجبة واحدة وعدم السيطرة على الشعور بالجوع. عندما تشعر بالجوع الشديد، فإنك لا تهتم بضرورة تناول طعام صحي والإكثار من تناول الطعام. إن تناول الأطعمة الصحية الخفيفة بين الوجبات الرئيسية يساعد في السيطرة على الجوع وبالتالي تجنب تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد. لكن لا تتناولي هذه الوجبة الخفيفة بكميات كبيرة، حتى لا تتحول إلى وجبة رئيسية رابعة.