نتحدث عن القيمة الغذائية للشوفان في هذا المقال. ونتعرف أيضًا على فوائد الشوفان الصحية وطرق تحضيره للرجيم، ونشير إلى أضراره.
القيمة الغذائية للشوفان
-السعرات الحرارية: 389 سعرة حرارية
-ماء 8 جرام
– بروتين 16.9 جرام
– كربوهيدرات 66.3 جرام
– ألياف 10.6 جرام
– دهون 6.9 جرام
– الدهون الأحادية غير المشبعة 2.18 جرام
– الدهون المتعددة غير المشبعة 2.54 جرام
– أوميجا 3 0.11 جرام
– أوميجا 6 2.42 جرام
-بروتين 13.15 جرام
– سكر 0.99 جرام
الفوائد الصحية للشوفان
مستويات السكر في الدم
يساعد الشوفان على استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، لذلك يجب على مرضى السكري تناول الشوفان بانتظام، حيث تساعد الألياف العالية والكربوهيدرات المعقدة على إبطاء تحويل هذا الطعام بأكمله إلى سكريات بسيطة، كما يعمل البيتا جلوكان على تأخير انخفاض نسبة السكر في الدم. المستويات. يرتفع الدم قبل الأكل ويتباطأ بعد الأكل.
غني بالمغنيسيوم
يعد الشوفان أيضًا مصدرًا غنيًا للمغنيسيوم، وهو مفتاح وظيفة الإنزيم وإنتاج الطاقة، ويساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية عن طريق استرخاء الأوعية الدموية، ومساعدة عضلة القلب، وتنظيم ضغط الدم. مستويات عالية من المغنيسيوم تغذي الاستخدام السليم للجلوكوز والأنسولين في الجسم.
يعزز الاستجابة المناعية للأمراض
تبين أن الألياف الفريدة الموجودة في دقيق الشوفان والتي تسمى بيتا جلوتين تساعد العدلات على السفر إلى موقع العدوى بسرعة أكبر وتعزز أيضًا قدرتها على القضاء على البكتيريا التي تجدها هناك.
حماية الجلد
وقد استخدم الشوفان كعامل مهدئ لتخفيف الحكة والتهيج مع توفير مجموعة من الفوائد للبشرة، وفقا للأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية، التي أكدت أن “الشوفان قادر على إعادة درجة حموضة الجلد إلى طبيعتها، كما أنه يساعد على ترطيب وتنعيم البشرة.”
مهارات الذاكرة والتفكير
أظهرت الأبحاث المبكرة أن تناول مستخلص الشوفان الأخضر البري قد يحسن سرعة الأداء العقلي لدى البالغين الأصحاء.
ترطيب البشرة
استخدام الغسول الذي يحتوي على خلاصة الشوفان الغروية يحسن البشرة الجافة ويساعد على ترطيب البشرة وتقويتها بالعناصر التي تحتاجها. لذلك، ينصح باستخدام وصفات الشوفان أو المنتجات التي تحتوي على الشوفان لعلاج مشاكل البشرة الجافة.
علاج آلام العضلات الناتجة عن ممارسة الرياضة
تظهر الأبحاث المبكرة أن تناول المنتجات التي تحتوي على دقيق الشوفان قد يساعد في تقليل آلام العضلات في الأيام التالية للتمرين، مثل البسكويت أو ألواح الطاقة.
توزيع الدهون في الجسم
إن تناول نظام غذائي غني بالألياف، بما في ذلك الشوفان، قد يوفر كمية كافية من الطاقة والبروتين، فضلا عن منع تراكم الدهون لدى الأشخاص المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية. فزيادة إجمالي الألياف الغذائية بمقدار جرام واحد قد يقلل من خطر تراكم الدهون بنسبة 7%.
تقليل خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي
قامت ورقة بحثية نشرت في المجلة الأمريكية لطب نمط الحياة في عام 2008 بتقييم عدد من الدراسات على مدار أكثر من عقد من الزمان، ووجدت أن تناول الأطعمة الغنية بمصادر الألياف القابلة للذوبان في الشوفان الكامل (الشوفان ونخالة الشوفان ودقيق الشوفان) قد يساعد في تقليل خطر المرض. أمراض القلب التاجية: استهلاك الشوفان والمنتجات المعتمدة على الشوفان يقلل بشكل كبير من إجمالي الكولسترول وتركيزات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة دون آثار ضارة على تركيزات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة أو الدهون الثلاثية.
سرطان القولون والمستقيم
إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف، مثل الحبوب الكاملة، أي الشوفان، يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وهذا ما توصل إليه باحثون في بريطانيا وهولندا. لقد قدموا دراسة: لكل 10 جرامات إضافية يوميًا من الألياف في النظام الغذائي لشخص ما، كان هناك انخفاض بنسبة 10٪. % خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. وخلص الباحثون إلى أن “تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية، وخاصة ألياف الحبوب والحبوب الكاملة، ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم”.
ضغط الدم
يساعد الشوفان والحبوب الكاملة بشكل عام بنفس فعالية تناول الأدوية المضادة لارتفاع ضغط الدم، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، حيث وجدت دراسة في أمريكا أن تناول 3 حصص يوميا يمكن أن “يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص”. “في منتصف العمر، وذلك بشكل رئيسي من خلال آليات خفض ضغط الدم.”
مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان
يحتوي الشوفان على مجموعة من الجزيئات التي تعمل كمضادات للأكسدة، ومن بينها الأفينانثراميدات، وهي مادة البوليفينول. أنها تلعب دورا في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. يمكن أن يكون لها أيضًا خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للحكة عند وضعها موضعيًا على الجلد.
كيفية تحضير الشوفان لإنقاص الوزن
دقيق الشوفان مع الحليب
وتعتبر هذه من أشهر الوصفات، حيث يتم إضافة الحليب خالي الدسم أو حليب الصويا إلى الشوفان، حيث توفر هذه الوجبة الكالسيوم والبروتين اللازمين. يمكنك إضافة بعض أنواع الفواكه إلى طبق الشوفان الذي قمت بتحضيره، لكن انتبه إلى نوع الفواكه، إذ لا يفضل إضافة الفواكه. تحتوي الفواكه على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتضفي طعمًا حلوًا على الطبق وهي مفيدة بسبب احتوائها على مضادات الأكسدة. يمكن أيضًا إضافة العسل أو المربى إلى الطبق.
شوربة الشوفان والخضار
يتم تقطيع بعض الجزر والبصل والثوم إلى قطع صغيرة، ونضع في القدر بعض زيت الزيتون ونضعه على الغاز، ثم نضع الثوم والبصل حتى يتغير لونهما إلى اللون الذهبي، ثم نضع الجزر، بعد ذلك. أن نضيف الشوفان ونتركه لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، ثم نضع الماء، ونترك المكونات على النار حتى تنضج الخضار وتصبح طرية. وأخيراً نضيف القليل من الحليب خالي الدسم ورشة ملح وزعتر وفلفل أسود مطحون. ويمكن تقديمه مع الحمص المسلوق.
أضرار الشوفان
قد يسبب تناول الشوفان الغازات المعوية والانتفاخات، إلا أن هذه الأعراض تقل تدريجياً عندما يعتاد الجسم عليها، لذا ينصح بالبدء بتناوله بكميات قليلة ثم زيادتها تدريجياً لتقليل حدوث هذه الآثار الجانبية.
من المعروف أن الشوفان يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن وهو مفيد للأطفال والكبار والحوامل والمرضعات، ولكنه يحتوي أيضاً على نسبة من الألياف التي قد تجعل عملية الهضم صعبة وبالتالي قد يصاب الإنسان بالإمساك. ، لذا يجب تناوله بكميات معتدلة.
– عدم الإفراط في تناوله، خاصة عند الأطفال الصغار، حيث أن إدخال مادة صلبة في طعام الأطفال، مثل الشوفان، يؤدي دفعة واحدة إلى حدوث اضطرابات في عملية الهضم لديهم، لذا يجب إضافته تدريجياً إلى طعام الأطفال.