الموز والقهوة قبل ممارسة الرياضة مهمان جداً لصحة الجسم، وخاصة قبل ممارسة التمارين الرياضية اليومية. تقرير كامل عن علاقة الموز بالتمارين الرياضية. اتبع السطور التالية.
الموز والقهوة قبل التمرين
أولاً فوائد الموز
يقول الدكتور لويس بيرك – رئيس قسم التغذية في مؤسسة التغذية الأسترالية – إن الموز يشبه شريط الطاقة الطبيعي، حيث يحتوي على الكربوهيدرات التي يتم هضمها وامتصاصها بسرعة، مما يخلق مصدرا سريعا للطاقة. كما أنه مليء بالبوتاسيوم الذي يساعد العضلات والجهاز العصبي المركزي على أداء وظائفهما بشكل جيد.
ثانيا فوائد القهوة
الكافيين مادة دوائية منشطة لها تأثير فعال على تحسين الأداء الرياضي بكافة أنواعه. يعمل الكافيين على تحسين الدورة الدموية، مما يزيد من إمداد الجسم بالأكسجين. كما أنه يحفز الجهاز العصبي المركزي ويزيد من توافر الجلوكوز والدهون كمصدر للطاقة أثناء ممارسة الرياضة. إنه عقار قوي لدرجة أنه تم منع استخدامه في الألعاب الأولمبية حتى وقت قريب. كما أن جميع مكملات الطاقة وحرق الدهون تحتوي على مادة الكافيين، ووجدت الأبحاث أن هذا صحيح عملياً، لكنه يفتقر إلى بعض الإضافات، وهي كما يلي:
1- يحتاج الجسم إلى البروتين قبل التمرين: أثبتت عشرات الدراسات أهمية تناول الأحماض الأمينية قبل التمرين لزيادة تخليق البروتين العضلي وتحسين الاستشفاء العضلي بعد التمرين، سواء كان هذا البروتين من اللحوم قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات أو من السريع- امتصاص مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن. أو حمض أميني أو BCAA قبل التمرين بنصف ساعة. يعد الموز مصدرًا فقيرًا للبروتين، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية دون وجود بروتين في جسمك ليس أفضل شيء يمكنك فعله لنمو عضلاتك.
2- أدائك في التمرين يعتمد على نظامك الغذائي على مدار الأيام: تمرين الحديد يعتمد بشكل أساسي على الجليكوجين المخزن في العضلات وكمية الكرياتين المخزنة في العضلات. إذا افترضنا أن شخصًا واحدًا يأكل 3000 سعرة حرارية يوميًا وشخصًا آخر يأكل 800 سعرة حرارية يوميًا، فمن سيكون أداؤه أفضل في صالة الألعاب الرياضية؟ هل من المنطقي أن الشخص الذي يتناول كمية قليلة من السعرات الحرارية ويشعر بالدوار والتعب طوال اليوم وتكون عضلاته خالية من الجليكوجين يمكن أن يتحول إلى وحش في الجيم بسبب موزتين؟ نعم، الوجبة قبل التمرين لها دور في تحسين أدائك في الجيم، لكنه دور لا يمكن مقارنته بأهمية نظامك الغذائي. على مدى الأيام والأسابيع.
3- يحتاج الجسم إلى العديد من الفيتامينات والمعادن قبل ممارسة الرياضة: لن يتسع لنا المجال والوقت لذكر فوائد كل فيتامين ومعدن للتمرين، لكن بالتأكيد موزتان فقط لن تكفيان لتزويد الجسم باحتياجاته كل هذه المعادن والفيتامينات. وهنا، من المفيد تناول وجبة كبيرة قبل 2-3 ساعات من التمرين، بالإضافة إلى تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا.
4- الموز ليس أكثر الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم: 100 جرام من الموز تحتوي على 358 ملجم من البوتاسيوم، أو 10% من احتياجاتك اليومية. تحتوي 100 جرام من المشمش المجفف (المشمش) على 1162 ملجم من البوتاسيوم، وهو ما يعادل 33% من احتياجاتك اليومية. فحتى 100 جرام من البطاطس تحتوي على 15% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم. يوفر 100 جرام من التمر 20% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم، أي ضعف الكمية الموجودة في الموز.
5- يحتاج الجسم للدهون قبل ممارسة الرياضة: تلعب الدهون المشبعة وغير المشبعة دورًا رئيسيًا في تركيب هرمون التستوستيرون الذكري والهرمونات الهيكلية الأخرى في الجسم. كما أنه يبطئ عملية هضم الكربوهيدرات وتحويلها إلى جلوكوز في الدم، مما يساعد على استقرار مستويات الأنسولين والسكر في الدم، وبالتالي توزيع الطاقة بالتساوي طوال التمرين، وليس فقط طاقة سريعة في بداية التمرين كما يفعل الموز. كما تحتوي الأطعمة الدهنية على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم أثناء ممارسة الرياضة.
6- يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية قبل ممارسة التمارين الرياضية: يحرق جسمك ما بين 200 إلى 400 سعرة حرارية في الجيم (بدون تمارين رياضية). تحتوي موزتان على 160 سعرة حرارية كحد أقصى. فلماذا نأكل موزتين فقط؟ لماذا لا 3 أو 4 الموز؟ هل 2 رقم سحري يتفاعل معه الجسم بطريقة مختلفة؟
أفضل وجبة قبل التمرين
تناول الكربوهيدرات قبل التمرين: فهذا يمنح الجسم مصدراً للطاقة لتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية. تساعد الكربوهيدرات أيضًا في عملية تعافي العضلات. كما أن تناول الكربوهيدرات يعطي عقلك إشارة بأن جسمك ممتلئ، مما يمنع بروتين العضلات من الانهيار واستهلاكه كمصدر للطاقة. أفضّل تناول الكربوهيدرات (المعقدة)، مثل الأرز والبطاطس والخبز وغيرها، لأنها تملأ الجسم وتعطي شعوراً أكبر بالنشاط والطاقة.
أثبتت الدراسات أن تناول الدهون لا يساعد على تحسين الأداء مثل الكربوهيدرات، ولكن تناول الدهون يؤخر عملية الهضم، مما يمنح الجسم مستويات ثابتة من السكر في الدم وبالتالي شعور أكبر بالنشاط والطاقة. الدهون مهمة أيضًا لامتصاص الفيتامينات A وD وE وK، التي يحتاجها الجسم للتعافي وبناء العضلات
أهمية الوجبة أثناء ممارسة الرياضة
1- إبقاء الجسم رطباً بالماء
2- الحفاظ على العضلات
3- مد الجسم بالطاقة
4- تسريع الاستشفاء العضلي بعد التمرين.
ولن أتطرق إلى هذه النقطة طالما أنك لست عداءًا لمسافات طويلة ولا تمارس رياضات شاقة تستغرق وقتًا طويلاً (أكثر من ساعتين). لذا، فإن وجبة ما قبل التمرين كافية لتزويدك بجميع احتياجاتك من الطاقة والأحماض الأمينية، وكل ما تحتاجه هو شرب الماء. يفضل زيادة كمية الماء إذا كنت تمارس الرياضة في مكان حار، أما إذا كنت تتعرق بشدة فيفضل شرب مشروب رياضي (ماء + أملاح) لتعويض الأملاح المفقودة.
ضرورة تناول وجبة بعد التمرين
1- الاستشفاء العضلي السريع
2- ترطيب الجسم بالماء
3-إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين المستهلكة
4-زيادة الكتلة العضلية
5- التحضير للتمرين القادم
نصيحة هامة
انتبه لنظامك الغذائي ككل ولا تركز بالكامل على وجبة ما قبل التمرين. يمكنك تناول وجبة كبيرة غنية بالبروتين والكربوهيدرات والدهون قبل 2-3 ساعات من التمرين (الفاصل الزمني يعتمد على حجم الوجبة). إذا كنت ترغب في تناول موزتين قبل التمرين مباشرة، فلا توجد مشكلة، ولكن أضف إليهما بروتين مصل اللبن أو BCAA. وبطبيعة الحال، 4-5 الموز أفضل من اثنين