هناك العديد من أنواع التغذية المختلفة، بعضها صحي وبعضها غير صحي، وسنتعرف على كل نوع خلال مقالنا هذه الأنواع من التغذية.
التغذية هي العلم الذي يوضح علاقة الغذاء بأنشطة الكائنات الحية. ويشمل ذلك تناول الطعام، وطرد الفضلات، وإطلاق الطاقة من الجسم، وعمليات التوليف. فالطعام والشراب يمد الإنسان بالطاقة لكل عمل يقوم به، سواء كان قراءة كتاب، أو الجري في سباق. كما يمد الغذاء الإنسان بالمواد التي يحتاجها جسمه من أجل بناء جسمه، وإصلاح أنسجته، وتنظيم عمل أعضائه وأجهزته.
إفطار:
وينصح دائماً بتناول وجبة الإفطار مبكراً، أي قبل الساعة الثامنة صباحاً أو بعد ساعة من الاستيقاظ، ويفضل دائماً الاعتماد على وجبة فقيرة أو خالية من السكر لتجنب تقلبات مستوى السكر في الدم. لذلك ننصحك سيدتي بشرب الشاي أو القهوة الخفيفة (بدون سكر) وتناول الخبز والجبن والقليل من الزيتون، حيث توفر هذه الجلوكويدات المركبة وهذه الدهون المشبعة حصة كافية من الطاقة التي تسمح بتمرين نشيط وفعال. ابدأ في الصباح دون تعب أو جوع في نهاية الفترة الصباحية. يجب الحذر من تناول أي مصدر للسكر سواء العصير أو المربى أو البسكويت، لأن ذلك قد يرفع مستوى السكر في الدم، وبالتالي يؤدي إلى الشعور بنوبة تعب مفاجئة عند الساعة الحادية عشرة، مما يفسد عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون. . ويفضل التقليل من تناول الحليب ومشتقاته، فهي صعبة الهضم وسهلة التخزين، بالإضافة إلى أنها تعيق هضم اللحوم لاحقاً خلال اليوم.
الغداء:
ويفضل تناول طبق الغداء -وهو مغذٍ وسهل الهضم- بعد 4 إلى 6 ساعات من تناول وجبة الإفطار. أما الطبق الأنسب للغداء فهو الذي يحتوي على لحم أحمر أو أبيض، أو نشويات بدون خبز، أو سلطة خضراء، أو مكرونة باللحم، أو برغل أو فول باللحم، أو سجق أو دجاج مع عصيدة البطاطس والخضروات… جميعها هذه الأطباق لها مكانها خلال استراحة الغداء.
عشاء :
تجدر الإشارة إلى أن الهدف الأساسي من تناول وجبة عشاء خفيفة وصحية هو أن يقوم الجسم بإنفاق السعرات الحرارية وإعادة بناء الخلايا بدلاً من تخزينها. أما الأطعمة المفضلة تناولها: المأكولات البحرية، الخضار المطبوخة أو النيئة، المتبلة بالخل أو الليمون، مع تجنب الحساء لأن مرقه مالح مرتين. إذا لم تكن من محبي الأسماك، فاستبدلها باللحوم البيضاء مثل الفيليه الطري أو الديك الرومي الأبيض. وهنا تجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت ترغب في تخطي هذا العشاء، تناول قطعة من خبز القمح الكامل في صباح اليوم التالي، أي أثناء الإفطار، وذلك لتوفير كمية كافية من الألياف سهلة الهضم.
– التقليل من تناول الدهون المشبعة والسكر
نحن بحاجة إلى بعض الدهون في طعامنا. ولكن من المهم أن ننتبه إلى كمية ونوع الدهون التي نتناولها. هناك نوعان رئيسيان من الدهون:
المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن تؤدي كمية كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب. توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة، مثل الأجبان الصلبة والكعك والبسكويت والنقانق والقشدة والزبدة والشحم والفطائر.
حاول التقليل من تناول هذه الأطعمة، واختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة، مثل الزيوت النباتية والأسماك الزيتية والأفوكادو. للحصول على خيار صحي، يمكنك استخدام كمية صغيرة من الزيت النباتي أو الدهون قليلة الدسم بدلاً من الزبدة أو الدهن أو السمن. عند تناول اللحوم، يجب عليك تناول أجزاء محددة وإزالة أي دهون مرئية. تعرف على المزيد حول هذا الأمر، واحصل على نصائح حول تقليل تناولك لهذه الأطعمة، وتناول كميات أقل من الدهون المشبعة.
معظم الناس يأكلون الكثير من السكر. غالبًا ما تحتوي الأطعمة والمشروبات السكرية، بما في ذلك المشروبات الكحولية، على نسبة عالية من الطاقة (يتم قياسها بالكيلوجول أو السعرات الحرارية) ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن. كما أنها يمكن أن تسبب تسوس الأسنان، خاصة إذا تم تناولها بين الوجبات. يجب عليك الحد من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر والكعك والبسكويت والحلويات، التي تحتوي على سكريات مضافة: هذا هو نوع السكر الذي يجب أن نحد من تناوله بدلاً من السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة والحليب. يمكن لملصقات التغذية أن تساعدك: يجب عليك استخدامها للتحقق من محتوى السكر في الأطعمة. إذا كان الملصق يقول أن الطعام يحتوي على أكثر من 22.5 جرامًا من السكر لكل 100 جرام، فهذا يعني أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر. لمعرفة المزيد، يمكنك زيارة السكريات وفهم الملصقات الغذائية.
تناول المزيد من الأسماك
السمك مصدر جيد للبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. حاول تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، بما في ذلك وجبة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية. الأسماك الزيتية غنية بدهون أوميجا 3، والتي قد تساعد في تقليل أمراض القلب.
يمكنك الاختيار بين الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة: ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي على مستويات عالية من الملح. وتشمل الأسماك الدهنية سمك السلمون والماكريل والسلمون المرقط والرنجة والتونة الطازجة والسردين والرنجة. تشمل الأسماك غير الدهنية سمك الحدوق، وسمك موسى، والإشريكية القولونية، وسمك القد، والتونة المعلبة، وسمك السلمون، وسمك النازلي. يجب على أي شخص يأكل السمك بانتظام أن يحاول اختيار أكبر تشكيلة ممكنة.
تناول الكثير من الفواكه والخضروات
وينصح بتناول ما لا يقل عن خمس وجبات من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميا. وهو أسهل مما يبدو. يعتبر كوب واحد من عصير الفاكهة غير المحلى بنسبة 100% بمثابة حصة واحدة، كما يتم احتساب الخضار المطبوخة في الأطباق أيضًا.
ربما ينبغي عليك قطع موزة إلى حبوب الإفطار، أو استبدال وجبتك الخفيفة في منتصف الصباح ببعض الفواكه المجففة.
أنواع الطعام
تنقسم الأطعمة التي يتناولها الإنسان إلى ثلاثة أنواع، وهي تشمل ما يلي:
أطعمة النمو
وهي عناصر النمو والبناء وتشمل ما يلي:
– الألبومين النباتي: ويشمل الحمص، والفول، والعدس، واللوبيا، وغيرها.
– الألبومين الحيواني: ويشمل اللحوم الحمراء والبيضاء، والحليب ومشتقاته ما عدا الزبدة، بالإضافة إلى البيض.
أطعمة الطاقة
هي العناصر التي تمد الجسم بالطاقة، وتشمل ما يلي:
– الأطعمة السكرية مثل العسل والسكر.
– الأطعمة النشوية مثل الخبز والأرز.
الأطعمة الدهنية، مثل الزبدة والزيوت النباتية، بالإضافة إلى الشحوم.
أغذية الوقاية
وهي عناصر وقاية الجسم وحمايته من الأمراض والمشاكل الصحية، وتشمل ما يلي:
– الفيتامينات، مثل الخضار والفواكه الطازجة والمطبوخة.
– الأملاح المعدنية الموجودة في ملح الطعام.
ولكي تكون الوجبة صحية وسليمة يجب أن تحتوي على الأنواع الثلاثة السابقة.
عادات الأكل الجيدة
إن مسألة الاستفادة من الأطعمة المتناولة لا تعتمد على نوعية هذه الأطعمة أو حتى كمياتها، بل يجب أن تشمل العادات المتبعة أثناء تناولها، والتي تشمل ما يلي:
– طريقة الأكل: ينصح دائماً بتناول الطعام ببطء حتى تتمكن المعدة من هضم الطعام بسرعة وسهولة. ومن الضروري أيضًا مراعاة قواعد النظافة المتعلقة بالشخص نفسه والمائدة والمطبخ والأطعمة.
أوقات تناول الطعام: لا يصح تناول الطعام في أي ساعة من ساعات اليوم، وخاصةً بالنسبة للأطفال. على سبيل المثال، يجب تناول وجبة الإفطار بانتظام، ويجب أن يكون الغداء في موعده، وفي الليل يجب أن تكون الأطعمة المتناولة خفيفة.
الأسنان: يجب الحفاظ على نظافة الفم والأسنان من خلال تنظيفها مرتين على الأقل يومياً، لأن تراكم بقايا الطعام في الفم يؤدي إلى مشاكل للأسنان والجهاز الهضمي ومن ثم الجسم ككل.
-المشروبات: لا يكفي تناول الطعام فقط، بل يجب شرب كمية كافية من الماء والسوائل للجسم. لأن الماء يحافظ على رطوبة الجسم، ويساعد الجهاز الهضمي على القيام بوظائفه، مثل هضم الطعام. ومن ناحية أخرى، تجنب المشروبات الغازية.