الأبحاث المتعلقة ب الخضروات والفواكه. سنقدم لكم بحثاً شاملاً عن الخضار والفواكه وأهميتها لجسم الإنسان وما هي أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم من الفواكه والخضروات.
يعتبر الغذاء أهم عنصر في الحياة على الأرض. ومنه يستمد الإنسان العناصر الغذائية الضرورية لنموه واستمرار حياته، بالإضافة إلى الرضا النفسي والشعور بالمتعة التي يشعر بها الإنسان أثناء تناول طعامه بمختلف أنواعه وأشكال تحضيره المختلفة. وهذا ما يجعل الإنسان مهتماً دائماً بتنويع أشكال طعامه وابتكار أشكال جديدة.
تعتبر الخضار والفواكه من المجموعات الغذائية الصحية اليومية الهامة. لأنها مصادر ممتازة للأملاح المعدنية مثل الكالسيوم، والحديد، والفيتامينات، وخاصة فيتامين C. كما أنها تمد الجسم بالماء والألياف اللازمة لتخليص الجسم من الفضلات، ولذلك يطلق عليها مجموعة من الأطعمة الوقائية.
الفاكهة
الفواكه هي الثمار النباتية التي تحملها النباتات كغطاء لبذورها. عادة ما يكون طعمه حلوًا أو حامضًا ومليئًا بالماء. ينصح بتناول الفواكه على الريق لاحتوائها على السكريات البسيطة مما يبطئ عملية الهضم والامتصاص عند تناولها بعد الطعام مباشرة، كما تحتوي الفواكه على فيتامينات وعناصر مهمة مثل الكالسيوم الذي يساعد على تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام وغيرها الكثير. فوائد…الخ. هو الشخص الذي يستغني عن النباتات والفواكه سواء بشكل مباشر أو غير مباشر.
أنواع مختلفة من الفاكهة
تحتوي الفواكه أيضًا على ألياف تسهل وظيفة الأمعاء وإفرازها. كما يوجد في الفواكه مواد تساعد في الحفاظ على الشباب وتخفيف متاعب الشيخوخة. تساعد الفواكه على تحييد السموم وتحييد آثارها الضارة على الجسم. فهو مفيد جداً لجميع الفيتامينات، كما ننصح بتناول فاكهة البطيخ أي البطيخ الذي له فوائد كبيرة في عسر الهضم.
خضار
الخضار هو مصطلح يطلق على أي نوع من النباتات العشبية التي تستخدم جزئيا أو كليا في الطبخ لإعداد الأطعمة للإنسان. ويرتبط الفطر أيضًا بالخضروات، رغم أنه لا يعتبر نباتات، بل فطريات. يمكن استخدام الأجزاء المستقلة من النباتات كخضروات، مثل الأوراق (الخس والملفوف وورق العنب (يعتبر العنب فاكهة)) والسيقان (الهليون) والجذور (مثل الجزر أو البنجر) والبصلات (الثوم والبصل). أو البذور (مثل الفول والبازلاء). . وبالطبع الفواكه في كثير من الأحيان مثل الفلفل والخيار واليقطين والقرع.
فوائد الفواكه والخضروات
الفيتامينات الموجودة في الفواكه والخضروات تقوي جهاز المناعة وتحمي الجسم من الأمراض.
يحتوي على فيتامين C الذي يعمل على إصلاح خلايا الجسم التالفة، ويقوي العظام والأسنان، ويحمي من هشاشة العظام، وفيتامين B الذي يحمي الجنين من العيوب الخلقية.
-الخضار والفواكه مهمة للبشرة حيث تعمل على تأخير نمو التجاعيد، وجعل البشرة أكثر نضارة وإشراقاً، وتجديد الخلايا التالفة.
– الخضار والفواكه غنية بالبوتاسيوم الذي يزيل التعب والقلق ويحسن مزاج الإنسان.
-القيمة الغذائية. يحتاج جسم الإنسان إلى القيم الغذائية التي تحتويها الفواكه والخضروات يومياً، فهي غنية بأنواع مختلفة من الفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والمعادن، والألياف. تعتبر مضادات الأكسدة المحفز للتخلص من الخلايا الميتة وإعادة إنتاجها وحماية الجسم من الإصابة بالسرطان. نتيجة التعرض المستمر لأشعة الشمس والتدخين، سيحتاج جسم الإنسان إلى كمية من مضادات الأكسدة، وهذا ما تحتويه الطماطم والكرز والفراولة والرمان.
– يساعد على فقدان الوزن بسبب انخفاض نسبة الكولسترول والدهون فيه.
– يقلل من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، والسرطان، وحصوات الكلى، وأمراض الأعصاب.
بفضل الألياف التي يحتوي عليها فهو يحسن عملية الهضم ويعالج الإمساك.
– يحتوي على كمية من السوائل التي تمد الجسم بما يحتاجه من الماء.
يحتوي على الحديد الذي يعالج فقر الدم والأنيميا، كما يعالج فيتامين ج وفيتامين د نزلات البرد والأنفلونزا.
أهمية الفواكه والخضروات للجسم
يؤكد العديد من خبراء التغذية على أهمية تناول الخضار والفواكه بشكل منتظم ضمن برنامج غذائي متكامل، من أجل بناء الصحة العامة للجسم.
من الأسباب الرئيسية للاعتماد على الخضار والفواكه هو انخفاض نسبة السعرات الحرارية في الجسم، حيث أنها تحتل مكاناً كبيراً في المعدة، مع عدم قدرة الجهاز الهضمي على هضمها في فترة سريعة.
العديد من الخضروات، بما في ذلك القرنبيط والعديد من الخضروات الورقية الخضراء الأخرى، منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. وفي المقابل، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، التي يستخدمها الجسم لتنظيم عملية الهضم. حتى عندما تتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، فإن جسمك يستخدمها. الألياف تقضي على النفايات بكفاءة.
إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فأنت بحاجة إلى الخضروات المليئة بالفيتامينات والمعادن. تساعد هذه العناصر الغذائية الدقيقة الجسم على أداء المهام الأساسية بكفاءة أكبر، مما يمنح جسمك الطاقة المناسبة، خاصة مع فيتامين C.
وهناك نوع آخر من الخضار، مثل الخيار، يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة، التي يستخدمها الجسم لمنع الأضرار، بالإضافة إلى المساعدة في التعافي والتعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية.
كما أنه مصدر رائع للبروتين والكربوهيدرات والمعادن المختلفة، وهو أفضل من أي مصدر غذائي آخر، كما أنه يوفر لك وجبة خفيفة ومتوازنة.
أوجه التشابه والاختلاف بين الخضار والفواكه:
التشابه:-
1- نسبة عالية من الماء تتراوح بين 70-95%.
2- يحتوي على نسبة قليلة من البروتين
0.3-5% آثار دهون
الاختلافات:-
1- تختلف الخضار عن الفاكهة في التركيب والنكهة.
2- نسبة الألياف والأملاح المعدنية في الفواكه أقل منها في الخضار.
3- تحتوي الفاكهة على مركبات عطرية تعطيها رائحتها المميزة، مثل الفراولة والجوافة والمانجو وغيرها، كما تحتوي على زيوت طيارة في القشرة الخارجية للبرتقال والليمون، وتحتوي على أحماض عضوية مثل حمض الستريك – الماليك، إلخ.
4- تحتوي الخضار وخاصة الورقية منها على بعض الأحماض وإن كانت أقل وضوحا من الفواكه، ومن بينها حمض الأكساليك الموجود في السبانخ. تلعب الأحماض دورًا مهمًا عند طهي الخضار. بينما يدمرون اللون الأخضر للبازلاء ويحولونها إلى اللون الأخضر الزيتوني غير اللامع أو اللون الأحمر للبنجر أو اللون الأبيض للقرنبيط
أهمية الخضار والفواكه في غذاء المرأة الحامل
1- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
2- خفض مستويات الكولسترول في الدم.
3- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
4- الحد من السعرات الحرارية.
5-المحافظة على توازن ضغط الدم.
6- تقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى.
7- الحفاظ على كثافة العظام وصحتها.
8- الحفاظ على وزن صحي.
9- غني بحمض الفوليك الذي يقل خلال الأشهر الثلاثة الأولى خاصة؛ خطر العيوب الخلقية لدى الجنين.
10- الفاكهة تساهم في تمدد جسمك والجنين. مع العناصر الضرورية لتقوية المناعة.
فوائد الخضار والفواكه حسب الألوان
الأرجواني والأزرق:
تحتوي الأطعمة ذات هذا اللون على اللوتين والفلافانويد والأنثوسيانين والزياكسانثين وحمض الإلاجيك والريسفيراترول والكيرسيتين والبروانثوسيانيدين وفيتامين سي. وتشمل هذه التوت والعنب الأحمر والتوت الأسود والزبيب والخوخ والتوت البري والباذنجان والملفوف الأرجواني. استخدام بذور العنب في الصين هو لحماية العين من الأكسدة وبالتالي الوقاية من إعتام عدسة العين (المياه البيضاء).
أخضر:
يعد تناول الأطعمة الخضراء الخيار الأفضل لحالات الشيخوخة والضمور البقعي وتلف الشبكية والمياه الزرقاء، ولكن الأهم من ذلك أنها مفيدة للمعان عينيك. وهو الأكثر تركيزاً بمضادات الأكسدة، ويحتوي على فيتامينات A، C، E، B، البوتاسيوم، الكالسيوم، الزنك والحديد. وأهم شيء هو اللوتين الذي يساعد على حماية عينيك من الأكسدة التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية. ونجده بكثرة في السبانخ والبروكلي والملفوف والفلفل الأخضر والخيار. كوب من عصير السبانخ أو الحساء أو السلطة يقوي العيون ويمنع تساقط الشعر.
الفواكه والأطعمة البيضاء:
تحافظ الأطعمة البيضاء على لمعان عينيك لأنها تحتوي على البيتا جلوكان، وEGCG، الموجود أيضًا في الشاي الأخضر، وSDG، الموجود أيضًا في الكتان، وعباد الشمس، واليقطين، وبذور السمسم. تناول الأطعمة البيضاء مثل الموز، والفطر، والبصل، والثوم، واللفت، وبياض البيض، والحبوب الكاملة، وسمك السلمون. التونا، بتوازنها مع الحبوب الكاملة، تقلل من الإصابة بالضمور البقعي، كما أن تناول الأوميجا 3 الموجود في الأسماك يمنع الشيخوخة وتطور أمراض العيون مثل الالتهابات. ورم أرومي الشبكي الصباغي، متلازمة جفاف العين.
أحمر:
تحتوي الأطعمة الحمراء، مثل الأطعمة الأرجوانية والزرقاء، على مضادات أكسدة قوية تحارب الأمراض وتمنحك عيونًا كبيرة. تأتي الطماطم على رأس هذه القائمة بسبب احتوائها على نسبة عالية من اللايكوبين. وكذلك البنجر الأحمر، والتفاح، والكرز، والفراولة، والعنب الأحمر، والبطيخ، والبصل الأحمر. الأشخاص الذين لديهم مستوى منخفض من اللايكوبين في الدم هم أكثر عرضة للإصابة بالضمور البقعي.
الأصفر والبرتقالي:
وهو لون الفواكه والخضروات الغنية بمادة (بيتا-كريبتوكزانثين) التي تتحول إلى فيتامين أ، وفيتامين ج، وحمض الفوليك. إن تناول هذه الأطعمة الغنية بالكاروتينات يقلل من تطور مرض الضمور البقعي الذي يؤثر على شبكية العين. مصادرها هي المشمش والجزر والليمون والمانجو والبابايا والبرتقال والخوخ والكمثرى واليقطين. .