نتحدث عن بدائل النشويات في هذا المقال. كما نتعرف على أهم فوائد النشويات للصحة العامة ونشير إلى أضرارها إن وجدت.
بدائل النشا
هناك العديد من البدائل للمرأة المرأة وهي كما يلي:
البرغل
يعتبر البرغل من البدائل المميزة للأرز الأبيض، وهو من النشويات لاحتوائه على الألياف التي تحمي الجهاز الهضمي، مما يسهل عملية الهضم ويمنع الإمساك. يساعد البرغل على ملء المعدة وزيادة الشعور بالشبع، مما يساهم في إنقاص الوزن بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة. وجدت داخل الجسم.
بيض
بياض البيض هو الأغنى بالبروتينات، لكن يجب ألا تتناول أكثر من 3 بيضات أسبوعيًا إذا كان مستوى الكوليسترول لديك مرتفعًا.
سمكة:
تناول قطعة من السمك يومياً، ويفضل أن تكون مطهية على البخار أو في الميكروويف، دون إضافة الدهون إليها.
منتجات الألبان
اختاري الزبادي خالي الدسم، أو الجبن الأبيض الذي يحتوي على 20% دهون، فكلها غنية بالكالسيوم والبروتينات.
فول الصويا
غنية بالحديد والبروتينات، مطبوخة بنفس طريقة العدس (100 غرام من فول الصويا تمد الجسم بـ 40 غراماً من البروتينات).
حبوب الكينوا
تتميز حبوب الكينوا باحتوائها على الألياف التي لها دور في تحسين عمل الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى تحسين عملية الهضم مما يمنع الإمساك. ويعتبر بديلاً جيداً للأرز الأبيض. تساهم حبوب الكينوا في الحفاظ على صحة القلب وخفض مستوى الكولسترول الضار في الدم، مما يحمي من الإصابة بالأزمات القلبية والجلطات. .
أنواع النشويات
اعتمادًا على عملية الهضم في الجسم، تنقسم النشويات إلى مقاومة وغير مقاومة. غير المقاومة هي تلك التي يتم هضمها وتقسيمها إلى سكريات أحادية يمكن للجسم امتصاصها. المقاومة هي تلك التي لا يتم هضمها وتنقسم إلى 4 أنواع:
النوع الأول:
ويبقى هذا النوع عالقاً في جدران الخلايا الليفية للأطعمة التي يتناولها الإنسان، حيث لا يستطيع الإنسان هضم الألياف أو النشويات نفسها، ويوجد بكثرة في البقوليات والبذور والعديد من الحبوب.
النوع الثاني:
وهو أكثر شيوعا في بعض الأطعمة النيئة، وله بنية محددة تجعل من الصعب هضمه. على سبيل المثال، يحتوي الموز غير الناضج قليلًا على كمية أكبر منه مقارنة بالموز الناضج تمامًا.
النوع الثالث:
وهو شديد المقاومة، ويتكون أثناء عملية تسخين ثم تبريد الأطعمة النشوية. على سبيل المثال، ترك الأرز أو البطاطس ليبرد بعد الطهي سيؤدي إلى تحويل بعض النشا إلى نشا عالي المقاومة.
النوع الرابع:
تتم معالجته وتعديله من أنواع أخرى من النشا، وهو صناعي بالكامل. النوع الخامس: يرتبط هذا النشا بنوع من الدهون، مما يغير تركيبه ويجعله أكثر مقاومة لعملية الهضم.
الفوائد الصحية للنشويات
تحسين صحة الجهاز الهضمي والقولون:
عندما يتم تناول النشويات المقاومة وتمر عبر الجهاز الهضمي لتصل إلى القولون، تقوم البكتيريا الجيدة بتحويل النشويات المقاومة إلى أحماض دهنية ذات سلاسل قصيرة مختلفة، مثل الحمض الدهني الذي يسمى الزبدات، وهو مكون مهم لخلايا القولون، كما أنه يقلل من من خطر الإصابة بالتهاب القولون، ويساعد في حماية الجهاز الهضمي من العديد من المشاكل الصحية مثل التهاب القولون التقرحي، والإمساك، والإسهال، ومرض كرون.
تحسين حساسية الأنسولين:
إن تناول النشويات المقاومة يساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأنسولين، وهذا بدوره يؤدي إلى العديد من الفوائد لأن انخفاض حساسية الأنسولين قد يلعب دوراً مهماً في تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب.
يساعدك على الشعور بالشبع:
تناول النشويات المقاومة قد يساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء، حيث أجريت دراسة عام 2017 على مجموعة من الأشخاص الأصحاء ولكنهم يعانون من السمنة. واستمرت الدراسة حوالي 6 أسابيع، وأظهرت الدراسة أن تناول 30 جرامًا من النشويات المقاومة يوميًا ساعد في تقليل الهرمونات. مما يسبب الجوع.
الآثار الضارة للنشويات
زيادة الوزن
تتكون النشويات من سلسلة طويلة من جزيئات الجلوكوز المرتبطة ببعضها البعض. ولذلك، أثناء عملية الهضم، تقوم الإنزيمات بتكسير هذه السلسلة إلى عدد من جزيئات الجلوكوز التي يتم امتصاصها في مجرى الدم، بحيث يستخدم بعضها لتزويد الجسم بالطاقة، والبعض الآخر يتم تخزينه في الكبد. أو العضلات على شكل جليكوجين، والفائض يحوله الجسم إلى دهون، مما يسبب زيادة الوزن.
تأثير في السيطرة على مستويات السكر في الدم
هناك عدد من الحالات التي يكون فيها التحكم في مستويات السكر في الدم في غاية الأهمية، مثل مرض السكري ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات على سبيل المثال. وزيادة تناول الكربوهيدرات في هذه الحالات قد يؤدي إلى تفاقمها. على سبيل المثال، يحتوي كوبان من الأرز المطبوخ على 90 جرامًا من السكر. الكربوهيدرات التي تتحول بعد هضمها إلى ما يعادل 22 ملعقة صغيرة من السكر، مما يعني أنه حتى الكربوهيدرات المعقدة تتحول في النهاية إلى سكريات ترفع مستوى السكر في الدم.
التسبب في الشعور بالانتفاخ
ومن أضرار النشويات أنها قد تسبب الشعور بالانتفاخ عند تناولها بكثرة. ويتجلى هذا الضرر بشكل أكبر عند تناول الأطعمة النشوية المقلية، مثل رقائق البطاطس، والبطاطس المقلية، ورقائق التورتيا. والسبب في ذلك يعود إلى وجود النشويات ضمن الكربوهيدرات التي ترتبط بجزيئات الماء عند تخزينها في الجسم، مما يسبب انتفاخ البطن.
الشعور بالتعب
وتشمل عملية تصنيع النشويات المعدلة إزالة معظم محتواها من الألياف، كما هو الحال في صناعة الخبز الأبيض. مما يجعل تناول هذه النشويات يمد الجسم بالطاقة بسرعة، كما أن استنفادها سريع أيضاً مما يسبب الشعور بالتعب.