نقدم لك برنامج مفصل للإقلاع عن التدخين مع أفضل الطرق لتجنب أعراض الإقلاع عن التدخين.
لماذا يجب عليك الإقلاع عن التدخين؟
– إطالة عمر الفرد
– تحسين حالته الصحية، حيث يزيد التدخين من خطر الإصابة بسرطان الرئة والحنجرة وانتفاخ الرئة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والتقرحات وأمراض اللثة وغيرها من الحالات الطبية.
– الشعور بمزيد من النشاط والصحة، حيث أن التدخين يسبب السعال والتهاب الحلق وعدم القدرة على ممارسة الأنشطة الرياضية.
-تمتعي بمظهر أفضل، فالمعروف أن التدخين يسبب تجاعيد الوجه، واصفرار الأسنان، وشحوب البشرة.
– تحسين حاسة التذوق والشم
-توفير المال
برنامج الإقلاع عن التدخين
يجب على المدخن القيام بما يلي:
– قضاء صباح اليوم الذي يختاره للبدء في خطته دون تدخين أي سجائر.
– لا تركز على ما ينقصه، بل على الفوائد التي سيجنيها.
– الإيمان بأنه شخص عظيم لأنه قرر الإقلاع عن التدخين وتذكر ذلك كلما شعر بحاجة ملحة للتدخين.
– تنفس بعمق واحبس أنفاسك لمدة عشر ثوان، ثم أطلقها ببطء عندما تشعر بالحاجة الملحة للتدخين.
– إبقاء يديه مشغولتين بشيء محدد كالرسم أو الخربشة أو الحياكة أو استخدام الكمبيوتر أو ممارسة الرياضة.
– تغيير الأنشطة المتعلقة بالتدخين، كاللجوء إلى المشي أو القراءة بدلاً من تدخين سيجارة خلال فترة الاستراحة
– عدم حمل ولاعة أو علبة كبريت أو سجائر
– الأماكن المتكررة التي لا يسمح فيها بالتدخين، مثل المتاحف والمكتبات العامة.
– تناول الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة عند الشعور بالحاجة الملحة للتدخين، مثل الجزر والفواكه الطازجة وغيرها من الأطعمة الخفيفة الخالية من الدهون.
-شرب الكثير من السوائل، والتقليل من المشروبات الكحولية وتلك التي تحتوي على الكافيين لأنها قد تزيد الرغبة في التدخين، واستبدالها بالماء أو شاي الأعشاب أو المشروبات والعصائر الخالية من الكافيين.
– ممارسة الرياضة، فهذا يساعدك على الاسترخاء
– مرافقة غير المدخنين
-تلقي الدعم والتشجيع من الآخرين، حيث يمكنك التحدث معهم بفخر عن إنجازاتك في مجال الإقلاع عن التدخين.
طرق مقاومة الرغبة في تدخين التبغ
1. جرب العلاج ببدائل النيكوتين
اسأل طبيبك عن العلاج ببدائل النيكوتين. تتضمن الخيارات ما يلي:
النيكوتين الموصوف طبيًا في رذاذ أو رذاذ أنفي
النيكوتين متاح بدون وصفة طبية على شكل لصقات أو علكة أو أقراص استحلاب
الأدوية التي لا تحتوي على النيكوتين والتي تستلزم وصفة طبية للإقلاع عن التدخين مثل البوبروبيون (زيبان) والفارينيكلين (شانتيكس)
يمكن أن تساعدك أنواع العلاج ببدائل النيكوتين قصيرة المفعول — مثل علكة النيكوتين أو أقراص الاستحلاب أو بخاخات الأنف — في التغلب على الرغبة الشديدة. تعتبر العلاجات قصيرة المفعول آمنة للاستخدام عند استخدامها مع لصقات النيكوتين طويلة المفعول، أو عند استخدامها مع أدوية خالية من النيكوتين.
حظيت السجائر الإلكترونية (المبخرات الشخصية) مؤخراً باهتمام كبير كبديل لتدخين السجائر التقليدية. ومع ذلك، هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتحديد مدى فعالية السجائر الإلكترونية للإقلاع عن التدخين ومدى سلامة استخدام هذه الأجهزة على المدى الطويل.
2. تجنب المحفزات
من المرجح أن تكون الرغبة في تدخين التبغ أعلى في المواقف التي كنت تدخن فيها أو تمضغ التبغ في أغلب الأحيان، مثل الحفلات والحانات، أو عندما تكون متوترًا، أو عندما تشرب القهوة. تحديد المواقف المثيرة ووضع خطة لتجنبها تمامًا أو التعامل معها بنجاح دون استخدام التبغ.
لا تضغط على نفسك للعودة إلى التدخين. إذا كنت معتادا على التدخين أثناء التحدث في الهاتف، على سبيل المثال، احتفظ بقلم وورقة بالقرب منك حتى تتمكن من إلهاء نفسك بالخربشة بدلا من التدخين.
3. التأخير
إذا كنت تشعر وكأنك على وشك الاستسلام لرغبتك الشديدة في التبغ، فاطلب من نفسك الانتظار لمدة 10 دقائق إضافية. – ثم افعل شيئًا لإلهاء نفسك خلال تلك الفترة الزمنية. حاول الذهاب إلى منطقة عامة حيث لا يسمح بالتدخين. قد تكون هذه الحيل البسيطة كافية لتأخير الرغبة الشديدة في التبغ.
4. مضغ شيء ما
أعط فمك شيئًا لتمضغه للمساعدة في مكافحة الرغبة الشديدة في التبغ. مضغ العلكة الخالية من السكر أو الحلوى الصلبة، أو تناول الجزر النيئ أو الكرفس أو المكسرات أو بذور عباد الشمس — أي شيء مقرمش ومشبع.
5. لا تكتفي بـ “واحد فقط”.
قد تميل إلى تدخين سيجارة واحدة فقط لإشباع رغبتك في التبغ. لكن لا تخدع نفسك بالاعتقاد أنه يمكنك التوقف عند هذا الحد. في كثير من الأحيان، يؤدي تدخين سيجارة واحدة إلى ثانية، وقد يدفعك ذلك إلى البدء في التدخين مرة أخرى.
6. كن نشيطًا بدنيًا
يمكن أن تساعد الأنشطة البدنية في صرف انتباهك عن الرغبة الشديدة في التبغ وتقليل حدتها. حتى فترة قصيرة من النشاط البدني — مثل صعود ونزول الدرج عدة مرات — يمكن أن تخفف الرغبة الشديدة في التبغ. قم بالمشي أو الركض لمسافة قصيرة.
إذا كان عليك البقاء في المنزل أو في المكتب، فجرب تمرين القرفصاء، أو ثني الركبة بعمق، أو تمارين الضغط، أو الجري من وضعية الوقوف، أو المشي صعودًا ونزولًا على عدد من السلالم. إذا كان النشاط البدني لا يثير اهتمامك، فجرب الصلاة أو التطريز أو النجارة أو كتابة اليوميات. أو القيام بالأعمال المنزلية لتشتيت الانتباه، مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو ملء نماذج معينة.
7. مارس تقنيات الاسترخاء
قد يكون التدخين طريقتك في التعامل مع التوتر. يمكن أن تكون مقاومة الرغبة الشديدة في التبغ مرهقة نفسيًا في حد ذاتها. قلل التوتر من خلال تقنيات الاسترخاء مثل تمارين التنفس العميق، أو استرخاء العضلات، أو اليوجا، أو التصور، أو التدليك، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
أطعمة تخلص من النيكوتين وأضرار التبغ
1. برتقالي
تعمل هذه الفاكهة على استعادة فيتامين C المفقود في الجسم بسبب التدخين، مما يساعد أيضًا على زيادة عملية التمثيل الغذائي لدينا.
2. الزنجبيل
يساعد في علاج العديد من الأعراض غير المرغوب فيها الناجمة عن تدخين النيكوتين، فالزنجبيل فعال للغاية في تقليل الرغبة الشديدة في النيكوتين.
3. الجزر
يساعد وجود فيتامين A وC وB وK في الجزر على تقوية نظام الدفاع في الجسم ومنع تلف الأعصاب والجلد الناتج عن التدخين.
4. الليمون
يساعد هذا المكون على علاج خلايا الجلد التالفة، ويعزز المناعة لوجود فيتامين C وحمض الستريك، ويساعد في محاربة أعراض التدخين غير المرغوب فيها.
5. البروكلي
يحتوي على فيتامين B5 وفيتامين C. تساعد هذه المركبات على تنظيم العديد من عمليات الجسم وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد على طرد النيكوتين من الجسم. كما أنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
6. التوت البري
ويشار إليه على أنه أفضل بديل للسجائر، حيث أنه يساعد على منع الرغبة الشديدة في النيكوتين، كما أنه مفيد لأولئك الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين.