تعريف الكربوهيدرات. نتعرف عليهم من خلال مقالتنا. كما نذكرك بالفرق بين المفيد والضار ونبذة مختصرة عن أهم فوائدهما.
تعريف الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الدقيقة الموجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات. توجد معظم الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، مثل الحبوب. يضيف مصنعو المواد الغذائية أيضًا الكربوهيدرات إلى الأطعمة المصنعة على شكل نشا أو سكر.
تشمل المصادر الشائعة للكربوهيدرات الموجودة بشكل طبيعي ما يلي:
– الفاكهة
– الخضار
– لبن
– المكسرات
– الحبوب
– البذور
– البقوليات
أنواع الكربوهيدرات
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:
السكر: السكر هو أبسط أشكال الكربوهيدرات ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحليب ومنتجات الألبان. تشمل أنواع السكر سكر الفاكهة (الفركتوز)، وسكر المائدة (السكروز)، وسكر الحليب (اللاكتوز).
النشويات: النشويات عبارة عن كربوهيدرات بسيطة، مما يعني أنها تتكون من وحدات سكر عديدة مرتبطة ببعضها البعض. توجد النشويات بشكل طبيعي في الخضار المطبوخة والحبوب والفاصوليا والبازلاء المجففة.
الألياف: الألياف هي أيضًا كربوهيدرات هضمية. ويوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا المجففة المطبوخة والبازلاء.
الكربوهيدرات الجيدة مقابل السيئة
وفي الحقيقة هناك بعض الكربوهيدرات الضارة، مثل تلك الموجودة في الدونات، ومن ناحية أخرى، هناك المفيدة والجيد منها، مثل تلك الموجودة في الخضروات. ومن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السيئة: المخبوزات، والمشروبات الغازية، والأطعمة عالية المعالجة، والأرز الأبيض، والأطعمة التي تم استخدام الدقيق الأبيض في إنتاجها. وهي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ونادرا ما تكون لها قيمة غذائية، بينما توصف الكربوهيدرات المعقدة بأنها جيدة، مثل: الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والبقوليات. الأطعمة غير المصنعة ذات القيمة الغذائية العالية.
الكربوهيدرات الجيدة هي:
– سعرات حرارية منخفضة أو معتدلة.
– محتواه الغذائي مرتفع.
– خالي من السكريات والحبوب المكررة.
– يحتوي على ألياف طبيعية بكميات كبيرة.
– قليل الصوديوم.
-قليلة الدهون المشبعة
– منخفض جدًا وخالي من الكوليسترول والدهون المتحولة
تتميز الكربوهيدرات الضارة بأنها:
-سعرات حرارية عالية.
تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المكررة، مثل: شراب الذرة، والسكر الأبيض، والعسل، وعصائر الفاكهة.
يحتوي على كميات كبيرة من الحبوب المصنعة والدقيق الأبيض.
-محتوى غذائي ضعيف.
-كمية الصوديوم عالية.
– تحتوي في بعض الأحيان على كميات كبيرة من الدهون المشبعة.
– يحتوي على كميات كبيرة من الكولسترول وأحياناً الدهون المتحولة.
فوائد الكربوهيدرات
مصدر جيد للعناصر الغذائية
تُعرف الفواكه والخضروات الكاملة وغير المعالجة بمحتواها الغذائي العالي، بل إن بعضها يعتبر من الأطعمة الفائقة. كل هذه الخضار الورقية، البطاطا الحلوة، التوت، الحمضيات، التفاح وغيرها تحتوي على الكربوهيدرات، مما يزود الجسم بالألياف والطاقة والدهون المتعددة غير المشبعة، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. أكسدة.
صحة القلب
تساهم الألياف في خفض مستويات الكولسترول في الدم، حيث يتم تصنيع الصفراء التي يحتاجها الجهاز الهضمي لعملية الهضم باستخدام بعض الكولسترول، حيث يقوم الكبد بسحب الكولسترول من الدم لتصنيعه، مما يقلل من مستويات الكولسترول السيئ في الدم.
الصحة العقلية
قد تكون الكربوهيدرات مفيدة ومهمة جداً للصحة العقلية، ويعتقد العلماء أنها تساهم في إنتاج مادة السيروتونين في الدماغ. كما أن اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات كافية من الكربوهيدرات قد يساهم أيضًا في تقوية الذاكرة والوظائف المعرفية والانتباه البصري والذاكرة المكانية.
فقدان الوزن
على الرغم من السمعة السيئة للكربوهيدرات عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، إلا أن الأنواع الجيدة من الكربوهيدرات تساعد في إنقاص الوزن والحفاظ عليه بطريقة صحية. وذلك لأن العديد من الكربوهيدرات الجيدة، وخاصة الحبوب الكاملة والخضروات بقشرتها، تحتوي على الألياف، مما يساهم تناول كميات كافية منها في تعزيز الشبع، وغالباً ما تكون هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
الآثار الجانبية لنقص الكربوهيدرات
عدم تناول كميات كافية من الكربوهيدرات يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. وبدونها لن يحصل الجسم على الطاقة، وبدون كميات كافية من الجلوكوز ستنخفض مستويات السكر في الدم، ويعاني الجهاز العصبي المركزي مما يسبب الدوخة والضعف الجسدي والعقلي، ويضطر الجسم بعد ذلك إلى اللجوء إلى البروتين كما. حيث يعتبر مصدراً للطاقة خطيراً، حيث يحتاج الجسم إلى البروتين لتصنيع العضلات. كما أنه يزيد الضغط والحمل على الكلى، مما يسبب إفراز منتجات ثانوية مؤلمة عند الإخراج. الأشخاص الذين لا يتناولون كميات كافية من الكربوهيدرات قد يعانون أيضًا من نقص الألياف، مما يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي والإمساك.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
البطاطا الحلوة:
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا لفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم. تحتوي حبة البطاطس متوسطة الحجم، المشوية مع قشرتها، على 23.61 جرامًا من الكربوهيدرات. وجدت إحدى الدراسات أن بعض جزيئات الكربوهيدرات الموجودة في إحدى حبات البطاطا الحلوة ذات اللون الأرجواني قد تحتوي على خصائص مضادة للورم ومضادة للأكسدة.
الشمندر:
الشمندر هو من الخضروات التي يمكن تناولها طازجة أو مطبوخة. يحتوي كوب واحد من البنجر الخام على 13 جرامًا من الكربوهيدرات، ومن الجدير بالذكر أن البنجر غني بالبوتاسيوم وفيتامين أ وحمض الفوليك والكالسيوم والنترات غير العضوية، والتي تعتبر مفيدة لصحة القلب.
الذرة:
تحتوي مائة جرام من الذرة على 25 جرامًا من الكربوهيدرات و3.36 جرامًا من البروتين. كما أنها تمد الجسم بكميات جيدة من فيتامين C. وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الذرة مفيدة لمستويات السكر في الدم وحالات ارتفاع ضغط الدم. الكينوا: تتميز الكينوا بمحتواها العالي من المغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، ويحتوي الكوب الواحد منها على 39.41 جراماً من الكربوهيدرات، و1.61 جراماً من السكر، و8.14 جراماً من البروتين، ويمكن أن تساعد الكينوا في تقليل الوزن؛ بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف، بالإضافة إلى إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران، أشارت إلى أن هذا النوع من الحبوب يمكن أن ينظم مستويات السكر في الدم.
الأرز الكامل:
الأرز الكامل هو بديل صحي للأرز الأبيض. حيث أن كوب واحد من الأرز المطبوخ الكامل يحتوي على 36 جرامًا من الكربوهيدرات، كما أنه يحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة. الشوفان: يعتبر الشوفان من أكثر أنواع الحبوب الكاملة فائدة للصحة، ويتميز بتعدد استخداماته. ويحتوي كوب واحد من الشوفان الملفوف على 27 جرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى خمسة جرامات من البروتين، وأربعة جرامات من الألياف. وقد أشارت الأبحاث إلى فوائده لصحة القلب والأوعية الدموية. دموي.
موز:
تحتوي الموزة المتوسطة على 26.95 جرام من الكربوهيدرات، كما تحتوي على فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم، وهو مفيد لصحة القلب ويقلل من ضغط الدم. التفاح: تحتوي التفاحة متوسطة الحجم على 25.13 جراماً من الكربوهيدرات، كما تحتوي على الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات الأخرى. أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول التفاح من قبل النساء الأكبر سناً يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض التي تؤدي إلى الوفاة. مثل السرطان.