تعريف النظام الغذائي

تعريف الرجيم وما هي عناصر الرجيم، وغيرها من المعلومات التي نتعرف عليها في حيثيات المقال.

تعريف النظام الغذائي

وهو نظام غذائي متوازن وشامل لجميع العناصر الغذائية، مما يعود بالنفع على الجسم ككل. وبحسب وزارة الصحة البريطانية (NHS)، للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن، عليك: تناول كمية مناسبة من العناصر الغذائية التي تناسب نشاطك اليومي.

نظام غذائي صحي

ويجب على كل فرد أن يفهم أنه لا يوجد طعام يمكن أن يكون معجزة وله تأثير سحري على الصحة وحده دون اتباع نمط حياة صحي يتضمن نظاماً غذائياً صحياً وشاملاً بجميع جوانبه. فهو يعتبر نظاماً غذائياً متوازناً وشاملاً، ولا يوجد نوع واحد من الطعام يمكن أن نعتبره، عند تناوله بمفرده، محققاً لكافة متطلباتنا الصحية والجسدية والمناعية. فهو نظام غذائي متوازن وشامل لجميع العناصر الغذائية، وهو الذي يعود بالنفع على الجسم ككل. وبحسب وزارة الصحة البريطانية (NHS)، فإنه من الضروري الحصول على نظام غذائي. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن:

1. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية.
2. تناول كمية مناسبة من الطعام تناسب نشاطك اليومي.

ولكن في معظم الأحيان، فإن النظام الغذائي الذي يتبعه الشخص هو قرار شخصي يعتمد على إرادته. يتخذ كل شخص قراراته بشكل مستمر خلال اليوم بشأن ما يريد أن يأكله خلال اليوم، لذا فالأمر متروك للشخص نفسه أن يجعل النظام الغذائي الذي يتناوله صحيًا ومناسبًا لاحتياجاته المختلفة. أو قد يكون سيئا مما يسبب السمنة والأمراض المختلفة.

عناصر النظام الغذائي الصحي

1. البروتينات: يحتاج الجسم إلى البروتين لينمو ويقوم بوظائفه، حيث يمد البروتين الجسم بالطاقة للقيام بوظائفه. البروتينات لها مصدر حيواني، مثل الأسماك واللحوم الحمراء، ومصدر نباتي، مثل البروتين الموجود في المكسرات والفاصوليا.
2. سمين: يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الدهون الصحية، غير المشبعة، لعمل القلب، الدماغ، الشعر، الجلد، وخلايا الجسم المختلفة. ومن أهم هذه الدهون الأوميجا 3 الموجودة في الأسماك، حيث أنها تحمي الجسم من أمراض القلب المختلفة.
3. الكربوهيدرات صحةيجب أن يأخذ الجسم من النظام الغذائي ما يحتاجه من الكربوهيدرات الصحية، والتي توجد في البقوليات والخضروات والفواكه، فهي تحمي الجسم من أمراض القلب والسرطان وتحافظ على المستوى الطبيعي للسكر والأنسولين في الجسم. كما أن تناولها يسرع من شعور الإنسان بالشبع وبالتالي يجعل كمية الطعام المتناولة أقل.

القواعد الأساسية التي يجب اتباعها في الأكل الصحي

1. قلل الملح واستهلك ما يصل إلى 2-3 ملاعق صغيرة يوميًا.
2. يحظر الكحول والتبغ.
3. الحلويات: لا تزيد عن 5 مرات في الأسبوع.
4. استبعاد الأطعمة المدخنة أو الدهنية والمخللات والمعجنات والأسماك المعلبة واللحوم.
5. يجب أن يشمل نظامك الغذائي خبز القمح الكامل.
6. قلل الملح واستهلك ما يصل إلى 2-3 ملاعق صغيرة يوميًا.
7. لا يمكنك تناول أكثر من 8 وجبات خفيفة في اليوم (بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية). لكن تناول وجبة خفيفة فقط إذا كنت جائعًا حقًا.
8. حاول تناول المزيد من الحبوب والبذور والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهون والخضروات.
9. شرب 2 لتر من السوائل يوميا.
10. السعرات الحرارية اليومية: حوالي 2000-2500 سعرة حرارية.
11. تناول 5 مرات في اليوم. يجب ألا يزيد وزن الحصة الواحدة عن 215 جرامًا (8.80 أونصة).

نصائح الأكل الصحي

1. لا تهمل وجبة الإفطار. تناول وجبة الإفطار بانتظام يمنحك الطاقة التي تحتاجها خلال اليوم.
2. – التقليل من تناول الدهون المشبعة والسكر.
3. اشربي الكثير من الماء، حوالي 6 إلى 8 أكواب من الماء (أو أي سوائل أخرى) يوميًا.
4. ممارسة الرياضة والحفاظ على وزن صحي.
5. لا تتناولي منتجات “الدايت” دون استشارة أخصائي التغذية.
6. تناول وجبات غنية بالنشويات، فهي تمدك بالطاقة والنشاط.
7. تناول كميات أقل من الملح – لا تزيد عن 6 جرام يوميًا للبالغين.
8. تناول المزيد من الأسماك، على الأقل حصتين من الأسماك في الأسبوع، بما في ذلك حصة من الأسماك الزيتية مثل الماكريل أو السردين.
9. تناول الكثير من الفواكه والخضروات يوميًا، أي ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا.

ماذا تشير منظمة الصحة العالمية؟

1. تناول ما لا يقل عن 400 جرام من الفواكه والخضروات يوميًا، دون احتساب البطاطس والبطاطا الحلوة وغيرها من الجذور النشوية. ويحتوي هذا النظام الغذائي أيضًا على البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات.
2. تقليل الدهون؛ ويجب ألا يتجاوز 30% من إجمالي السعرات الحرارية. يفضل تناول الدهون غير المشبعة على الدهون المشبعة، وتجنب الدهون المتحولة.
3. إن تقليل ملح الصوديوم من جميع مصادره، والتأكد من معالجته باليود، وتناول أقل من 5 جرامات من الملح يومياً يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
4. الحد من السكريات البسيطة إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة (أقل من 5% من الإجمالي أو 25 جرامًا سيكون أفضل)

ما هو التمثيل الغذائي

وهو الشيء الذي تستفيد به أجسامنا من محتويات الطعام الذي نتناوله، بما في ذلك المركبات الأساسية لبناء أجسامنا، مثل الفيتامينات والمعادن وغيرها. أي أن الخلايا الحية تستفيد من العناصر الغذائية الأساسية التي نتناولها، بغض النظر عما إذا كانت طعاماً أو شراباً. يقوم جسم الإنسان بشكل أساسي بإنتاج مضادات الأكسدة من تلقاء نفسه، ولكن مع تعرض جسم الإنسان لسلسلة من الأمراض بين الحين والآخر، أو مع التقدم في العمر، نجد أن مضادات الأكسدة هذه غير قادرة أو تفقد قدرتها على تخليص الجسم من بعض السموم. بسبب حاجتهم لمقاومة أعلى مما نحصل عليه. ويتطلب غذاء يومي، فنصاب ببعض الأمراض المزمنة والحادة حسب قوة المناعة المكتسبة.