إليك عزيزتي في هذا المقال كل ما تريدين معرفته عن تغذية المرأة الحامل وما هي الأطعمة المهمة خلال فترة الحمل.
دور السعرات الحرارية في تغذية المرأة الحامل
تكمن أهمية تغذية المرأة الحامل في أن الحصول على الطاقة الكافية مهم لنمو وتطور الجنين وقدرة الأم على التكيف مع الضغوط، مثل العدوى أو نوبات النزيف.
هناك حاجة إلى طاقة إضافية أثناء الحمل من أجل:
– إنتاج أنسجة جديدة لدى الجنين والأم.
– عملية التمثيل الغذائي الجديدة التي تتطلبها الأنسجة الجديدة.
– زيادة الحاجة إلى الطاقة اللازمة لتحريك كتلة الجسم الإضافية أثناء النشاط البدني.
ولأن كتلة جسم المرأة تزداد بنسبة 20% خلال فترة الحمل، فإن الأنشطة الحركية القوية تتطلب منها طاقة إضافية بنسبة 20%. لذلك، تم حساب إجمالي السعرات الحرارية بحوالي 80.000 سعرة حرارية – 300 سعرة حرارية في اليوم.
يجب تعديل متطلبات الطاقة وفقاً لتكرار وحجم النشاط البدني الذي تقوم به المرأة الحامل، وبما أن استهلاك الطاقة يختلف بشكل كبير، فإن أفضل مؤشر على استهلاك كميات كافية هو اكتساب الوزن المناسب.
وهذه الزيادة البسيطة نسبياً في السعرات الحرارية اليومية مهمة لحمل صحي، وتعادل السعرات الحرارية الإضافية المطلوبة يومياً حوالي كوب واحد من الآيس كريم أو قطعة خبز بالجبن.
زيادة السعرات الحرارية في النصف الأول من الحمل تؤدي إلى زيادة دهون الأم، والدهون التي تترسب هي مخزن مهم للطاقة يدعم الاحتياجات المتزايدة من أجل الحفاظ على الجنين الذي ينمو بسرعة في الثلث الأخير من الحمل.
أفضل الأطعمة لصحة المرأة الحامل
1- الرمان
وأكدت دراسة حديثة أن عصير الرمان يساعد على نمو الجنين بشكل أفضل ويقلل من مشاكل الولادة المبكرة. هذا العصير غني بالبوتاسيوم، وفيتامين ك، وفيتامين ج، والحديد، والألياف، التي تتميز بقدرتها على رفع مستوى الهيموجلوبين في الدم.
2- المكسرات
تحتوي المكسرات، مثل اللوز، والكاجو، والجوز، والفول السوداني، والفستق وغيرها، على الدهون والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، مما يمنع أيضًا الولادة المبكرة.
3- الزبيب الأسود
يساعد الزبيب الأسود على زيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم، لذلك ينصح بنقع حفنة منه طوال الليل في بعض الماء وتناوله في الصباح على الريق. كما أنه يقضي على مشاكل الجهاز الهضمي التي تواجه المرأة الحامل دائمًا.
4- البنجر
للشمندر فوائد عديدة، خاصة للنساء الحوامل. ينقي الدم، ويعزز مستوى الحديد، مما يقي الحامل من الإصابة بفقر الدم، مما يؤثر سلباً على الجنين. كما أنه ينظم عملية التمثيل الغذائي من خلال تحسين عملية الهضم، بالإضافة إلى منع تورم الأطراف الناتج عن احتباس السوائل في الجسم.
5- التمر
يعتبر التمر من أفضل مصادر الحديد للجسم. كما أنها توفر الألياف اللازمة، مما يمنع الإمساك أثناء الحمل.
6- الموز
تناول الموز يومياً يساعد على تجنب الإمساك طوال فترة الحمل. ولا توجد فاكهة أفضل تساهم في هضم الطعام. كما أنه يحتوي على كمية وفيرة من البوتاسيوم، الذي يساعد على التخلص من التشنجات المعوية أثناء فترة الحمل. تناول الموز في الصباح بانتظام يحسن الأعراض المزعجة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، مثل الغثيان والدوار وغيرها.
7- البرتقال
بالإضافة إلى كونه أحد أفضل مصادر فيتامين C، فإن البرتقال يحتوي على 90% من الماء، مما يوفر الترطيب المطلوب للجسم وبالتالي يحمي من مشاعر الغثيان والقيء.
ما هي الأشياء التي ينصح بتناولها أثناء الحمل؟
– احرصي على تنويع طعامك لضمان حصولك على كافة العناصر الغذائية اللازمة لجسمك، واحرصي أيضًا على أن يشمل نظامك الغذائي الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبروتين.
– تناول الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية، مثل الحبوب الكاملة، والحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه.
تأكد من أن نظامك الغذائي يتضمن الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها، كما يجب عليك تناول بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية أيضًا.
– الحرص على تناول منتجات الألبان والأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم يومياً بمعدل 1000-1300 مليجرام يومياً خلال فترة الحمل.
تناول ما لا يقل عن 3 أنواع من الأطعمة التي تحتوي على الحديد لضمان حصولك على 27 ملليجرام من الحديد يوميًا.
احرصي على تناول نوع واحد على الأقل من الطعام يوميًا يحتوي على فيتامين سي، مثل البرتقال، والفراولة، والطماطم، والبابايا، والبروكلي، والفاصوليا الخضراء، والليمون.
اختاري وجبة يومية تحتوي على الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك، مثل الخضار الورقية الداكنة والبقوليات. تحتاج المرأة الحامل إلى 0.4 مليجرام من حمض الفوليك يومياً لتجنب عيوب الأنبوب العصبي مثل عدم اكتمال الفقرات القطنية.
تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ يومياً، مثل: البطاطا الحلوة، والجزر، والسبانخ، والكوسا، والمشمش، والشمام، والقرع.
طرق التغذية الصحيحة للحامل خلال أشهر الحمل
1- يجب تناول الطعام بما لا يقل عن ثلاث مرات في اليوم. للحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.
2- لا تهملي تناول الحبوب المخبوزة والحبوب – رقائق الذرة – أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، فهي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب والمعادن الأخرى، كما أنها تضمن صحة جيدة وولادة أطفال أصحاء بأوزان مثالية عند الولادة. .
3- الحليب هو الغذاء الأقرب إلى الغذاء المثالي للحامل وللإنسان بشكل عام، لذا تناولي كوبين منه يومياً، وهو يكفي لتغطية احتياجات الحامل من الكالسيوم، بالإضافة إلى احتوائه على البروتين الجيد، والكالسيوم، والفوسفور، والفيتامينات الأخرى.
4- يحتفظ الزبادي والجبن بجزء كبير من القيمة الغذائية للحليب. لذا احرصي على تناولها بانتظام.
5- تناول الخبز الأسمر وهو أفضل من الخبز الأبيض بدون القشرة. وهو غذاء غني بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل المنغنيز والحديد والزنك.
6- تناول السندويشات من وقت لآخر قد يزيد الشهية ويحدث نوعاً من التغيير. بشرط أن تكون الأنواع ذات قيمة غذائية عالية.
7- تناول اللحوم 2-3 مرات أسبوعياً؛ لاحتوائه على الحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة، على عكس الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.
8- تناول أنواع مختلفة من الأطعمة؛ للتأكد من حصول جسمها على العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها.
9- الالتزام بتناول مستحضر يحتوي على حمض الفوليك، ولا ضرر من تناول مجموعة الفيتامينات والمعادن، خاصة خلال الأشهر الأولى من الحمل لتلبية احتياجات الجسم.
10- الامتناع عن أكل أكباد المواشي والطيور. لأن الكبد مثلاً يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ، مما قد يسبب ضرراً على صحة الجنين.
11- تناول الأرز والمعكرونة والبطاطس؛ بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
12- لا تنس تناول السلطة الخضراء كل يوم. بسبب احتوائه على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الضرورية للحامل، مثل حمض الفوليك، والكاروتين، والحديد، والألياف.
عناصر غذائية هامة للحامل
حمض الفوليك
يساعد حمض الفوليك، المعروف باسم فيتامين ب9، على تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي، والتشوهات الخطيرة في الدماغ والحبل الشوكي لدى الطفل.
احتياجات الأم الحامل: 400 إلى 800 ميكروجرام يومياً قبل وأثناء الحمل.
المصادر الغنية بحمض الفوليك: الخضار الورقية الخضراء، والحمضيات، والفاصوليا المجففة، والبازلاء.
الكالسيوم
يلعب الكالسيوم دوراً رئيسياً في بناء عظام وأسنان الطفل. كما أنه يشارك في وظائف الجهاز العصبي والدورة الدموية وتكوين العضلات.
تحتاج الأم الحامل إلى: 1000 مليجرام يومياً، وإذا كانت الأم في سن المراهقة فإنها تحتاج إلى 1300 مليجرام يومياً.
المصادر الغنية بالكالسيوم: منتجات الألبان. ويفضل اختيار المنتجات المدعمة بفيتامين د. كما تحتوي بعض الحبوب والعصائر المدعمة على الكالسيوم.
فيتامين د
يساعد فيتامين د على بناء عظام الطفل وأسنانه، مما يعزز قوتها.
تحتاج الأم الحامل: 600 وحدة دولية يومياً.
المصادر الغنية بفيتامين د: الأسماك الدهنية، مثل السلمون. وتشمل الخيارات الأخرى الحليب المدعم وعصير البرتقال المدعم.
بروتين
يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في نمو الطفل طوال فترة الحمل.
تحتاج الأم الحامل: 71 جراماً يومياً.
المصادر الغنية بالبروتين: تعتبر اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض من المصادر الغنية بالبروتين، كما يمكن الحصول عليه من مصادر أخرى مثل البقوليات، والمكسرات، والبذور.
حديد
يساعد الحديد على الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد؛ حيث أن الحديد يشارك في تكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة، وخلال فترة الحمل تحتاج الأم إلى كمية مضاعفة من الحديد مقارنة بالنساء غير الحوامل، لتوفير كمية كافية من الأكسجين. للطفل، ويمكن أن يسبب فقر الدم الشديد الناتج عن نقص الحديد أثناء الحمل، مما يزيد من خطر الولادة المبكرة، وانخفاض الوزن عند الولادة، والاكتئاب بعد الولادة.
تحتاج الأم الحامل: 27 مليجراماً يومياً.
مصادر الحديد: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك هي مصادر جيدة للحديد. وتشمل الخيارات الأخرى حبوب الإفطار المدعمة بالحديد والفاصوليا والخضروات.