تمارين البطن السفلية

تمارين أسفل البطن نقدم لكم تمارين أسفل البطن لكل من يعاني من ظهور أسفل البطن ويسبب له الضيق والإحراج. وإليك هذه التمارين للقضاء عليها.

تعاني معظم النساء من بعض الدهون حول منطقة البطن والخصر، خاصة بعد الحمل والولادة، مما يسبب لهن الإحراج. لذلك تعتبر تمارين البطن من أهم الأنشطة الرياضية التي يجب الالتزام بها من أجل الحفاظ على الشكل الجميل للبطن.
تحتوي البطن على بعض الأعضاء المهمة مثل المعدة، والكبد، والأمعاء، وتؤثر هذه المنطقة على المظهر الجمالي للجسم بأكمله، حيث أن لمنطقة البطن أهمية كبيرة لأجسامنا كنساء، وخاصة أثناء الأداء الحركي. شد عضلات البطن يساهم بشكل كبير في زيادة جمال جسمك عزيزتي ومظهره العام. لذلك لا بد من ممارسة تمارين شد البطن لأنها تساعد على تقليل الدهون التي تغطي عضلات البطن، حيث أن التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع من المعدل الطبيعي.

تمارين عضلات البطن السفلية

رفع الساقين

ويتم ذلك من خلال الاستلقاء على الأرض، ثم وضع اليدين خلف الرأس، متشابكتين، ومن ثم رفع الساقين معاً، مع الحرص على ثنيهما بحيث تكون مفاصل القدمين قريبة من الصدر. ويعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لنحت وشد عضلات البطن السفلية. يتم تكرار التمرين من 15 إلى 30 مرة خلال فترة من الزمن. قدر الإمكان، في ثلاث مجموعات، مع أخذ استراحة خفيفة بين مجموعة وأخرى.
تمرين سوبرمان

ويتم ذلك من خلال الاستلقاء على البطن، ثم رفع الجسم باليدين والقدمين بنفس وضعية تمرين الضغط، وبعد ذلك يتم رفع اليد اليمنى والقدم اليسرى ببطء إلى أقصى درجة ممكنة، ويتم شد الجسم تثبت باليد اليسرى والقدم اليمنى، ونعكس التمرين بحيث نرفع اليد اليسرى والقدم اليمنى ونثبت الجسم باليد اليمنى والقدم اليمنى. أما على الجانب الأيسر، فيفضل تكرار التمرين خمسة عشر مرة على أربع جولات يومياً، بحيث يتم الحصول على راحة بين الجولة والأخرى.
تمرين الساق بشكل عمودي على الأرض

حيث يكون الجسم منتشراً بشكل مستقيم على الأرض، ثم يتم رفع الساقين إلى الأعلى بحيث تكون متعامدة مع الأرض بزاوية 90 درجة، مع مراعاة أن تكون الركبتان مستقيمتان تماماً، ثم يتم مد اليد اليمنى ومن ثم يتم محاولة لمس الساقين وهما ممدودتان إلى الأعلى من خلال الضغط على عضلات البطن السفلية، ويجب تكرار التمرين. خمس عشرة مرة يوميا للحصول على أفضل النتائج.
تمارين اسفل البطن للبنات
التمرين الأول

استلق على ظهرك، ومد ذراعيك على الأرض، وعانق الأرداف، واثنِ قدميك بزاوية 90 درجة على الأرض. ارفعي ردفيك ومؤخرتك بالكامل عن الأرض واضغطي عليهما بأقصى قدر ممكن، وحافظي على هذا الوضع لبعض الوقت.
التمرين الثاني

قف بشكل مستقيم، مع ترك مسافة كبيرة بين قدميك، وحافظ على توجيه كعبيك للخارج مع شد عضلات الظهر والصدر والبطن. خذي نفساً عميقاً، واثني الركبة للجلوس، واتخذي وضعية القرفصاء، وضعي يديك على الأرداف. الحفاظ على الموقف لبعض الوقت كما هو مسموح به.
التمرين الثالث

استلقي على الأرض وضعي يديك خلف رأسك. ارفعي قدميك عن الأرض، واثني ركبتيك للخارج، ووجهي أصابع قدميك إلى الأعلى. ثم ارفعي الجزء العلوي من جسمك وقومي بتقريب مرفقيك حتى يلامس ركبتك اليمنى واليسرى من كل جانب، كما يظهر في القسم الأول من الصورة. في الحركة التالية، أعد الجزء العلوي من جسمك واستلقي مرة أخرى على الأرض، مع إبقاء يديك خلف رأسك. مد قدميك بشكل مستقيم وارفعهما في الهواء كما هو موضح في الصورة. العودة إلى الوضعية الأولى، وتكرار التمرين عدة مرات.
التمرين الرابع

استلقِ على الأرض، وارفع ساقيك، وحافظ على ظهرك ملامسًا للأرض. حرك قدميك للأعلى والأسفل مثل المقص، بحركات سريعة كما في الصورة، مع إبقائهما ممدودتين. الراحة من وقت لآخر ثم تكرار نفس الحركات.
التمرين الخامس

استلقي على الأرض، وارفعي كتفيك عن الأرض، وضعي يديك خلف رأسك. ارفعي قدميك واثنيهما في الهواء بزاوية 90 درجة، مع إبقاء عضلات ساقيك موازية للأرض. ثم قم بحركة متناوبة بين الساقين تشبه حركة ركوب الدراجة.

تمارين لشد عضلات البطن السفلية

التمرين الأول:

– استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك بزاوية قائمة.
-ضع يديك خلف رأسك.
– ابدأ برفع رأسك قليلًا وتأكد من ثبات قدميك في الهواء.
التمرين الثاني:

– افردي جسمك على الأرض واجعلي ساقيك في زاوية قائمة.
-ضع يديك بجانب جسمك.
– أبقِ جسمك على الأرض، وحرك ساقيك نحو الجسم وافردهما للأمام.
التمرين الثالث:

– أريحي جسمك على الأرض وارفعي ساقيك بحيث تكون متعامدة مع الأرض، مع التأكد من استقامة الركبتين.
– افرد يديك والمس الساقين وهما مستقيمتان للأعلى.
التمرين الرابع:

– قف مع الحفاظ على مسافة واسعة بين قدميك.
– قم بفرد ظهرك، ثم مد ذراعيك إلى الأمام.
– اثني ركبتيك بحيث يستقر وزن جسمك على الأرداف.
– قم بالوقوف وكرر هذه الحركة مرة أخرى.
التمرين الخامس:

– استلقي على الأرض مع تمديد يديك بشكل يتماشى مع جسمك.
– ارفعي خصرك إلى أعلى وأخفضيه، مع إبقاء يديك وقدميك ثابتتين على الأرض

تمارين لشد عضلات البطن السفلية

تمرين الاستلقاء

نستلقي على الظهر، ونرفع الساقين بزاوية قائمة، ونضع أيدينا خلف الرأس، ثم نبدأ برفع الرأس قليلاً، مع التأكد من ثبات القدمين في الهواء، ونكرر التجربة عدة مرات في جولة واحدة.
تمرين استقامة الجسم

مد الجسم على الأرض، ورفع القدمين بزاوية قائمة، وتثبيت الجسم جيداً، ثم تحريك الرجلين نحو الجسم مع مدهما للأمام، وتكرار هذا التمرين قدر الإمكان.
تمرين الساق العمودية

نستلقي على الأرض، ونرفع الساقين بحيث تكونا عموديتين نحو الأرض، مع التأكد من استقامة الركبتين. ثم نرفع الأيدي ونلمس بها الأرجل وهي منتشرة على الأرض.
تمرين استقامة الركبة

نقف مع الحرص على ترك مسافة واسعة بين القدمين، ثم نقوم بتقويم الظهر، ومد الذراعين إلى الأمام، ثم نثني الركبتين بحيث يتركز ثقل الجسم على الأرداف، ونكرر الحركة أكثر من مرة حتى نقف. الحصول على النتيجة المرغوبة والجيدة.
تمرين رفع الخصر

نستلقي على الأرض، ونضع أيدينا بشكل مستقيم على طول الجسم، ونرفع الخصر إلى أعلى، ونخفضه برفق، مع إبقاء أقدامنا ثابتة على الأرض.