تمارين البطن بالصور

تمارين البطن بالصور بالطبع يعاني الكثير من مظهر البطن مما يفسد مظهره، لذلك نقدم لك مجموعة رائعة من تمارين البطن بالصور المتحركة لتتمكني من أدائها.

معدة

البطن هو جزء من الجسم يقع بين الصدر والحوض عند البشر والفقاريات الأخرى. المنطقة التي يشغلها البطن تسمى تجويف البطن. يمتد البطن من الصدر عند الحجاب الحاجز إلى الحوض عند حافة الحوض، والذي يمتد من المفصل القطني العجزي (القرص بين الفقرة القطنية الخامسة، L5، والعجزية الأولى، S1) إلى الارتفاق العاني، وبين لهم حافة مدخل الحوض. ويسمى التجويف الموجود فوق هذه الحافة وأسفل الحجاب الحاجز بالتجويف الصدري والبطني. حدود تجويف البطن هي جدران البطن في الأمام والسطح خلف الصفاق في العمق.

تمارين البطن والأرداف

تمرين الكذب الجانبي

يساعدك هذا التمرين على نحت البطن وشد الأرداف.
كيفية القيام بهذا التمرين:

استلقي على الجانب الأيمن وشبك اليدين معاً خلف الرقبة، ثم ارفعي الرجل اليسرى إلى الأعلى وأنزليها إلى الأسفل عدة مرات متتالية، ثم استلقي على الجانب الأيسر بنفس الطريقة، وكرري التمرين مع الرجل اليمنى نفس العدد من التكرار.
تمرين ركوب الدراجة

إنه تمرين بسيط تستمتع به النساء أثناء القيام به.
كيفية القيام بهذا التمرين:

ويتم ذلك عن طريق ركوب الدراجة الهوائية وركوبها لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة يومياً.
ممارسة التمارين الرياضية لشد واسترخاء الأرداف

يعتبر هذا التمرين من التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها في كل الأوقات والأماكن.
كيفية القيام بهذا التمرين:

ويتم ذلك من خلال الجلوس على البنش، ومن ثم سحب الأرداف إلى الداخل وإرخائها عدة مرات متتالية، ومع الوقت سيلاحظ أنها من أفضل التمارين القادرة على شد الأرداف في وقت قصير.
تمرين الوقوف خلف الكرسي

من التمارين التي تساعدك على التخلص من الدهون والترهلات في الجسم.

كيفية أداء التمرين:

قف خلف كرسي مرتفع، ثم أمسك أطرافه بيديك، وابدأ بمد الساق اليمنى إلى الخلف وخفضها إلى الأرض عدة مرات متتالية، ثم قم بالتبديل إلى القدم اليسرى وكرر التمرين معها بنفس الطريقة. وعلى نفس العدد.

شد البطن
1. ضغط المعدة:

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على مستوى الأرض. ضع يديك على الفخذين أو يمكنك وضعها خلف الأذنين. تحرك ببطء نحو ركبتيك حتى يصبح كتفيك على ارتفاع حوالي 3 بوصات عن الأرض. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد إلى الوضع السابق ببطء أيضًا. قومي بهذا التمرين 12 تكرارًا
تعليقات:

** لا تحاول ثني رقبتك، فقط ارفع كتفيك
**يجب عليك الضغط على عضلات البطن أثناء التمرين
** لا تسحب رأسك للأعلى أثناء التمرين
2. الضغط المائل:

اتخذ الوضعية في التمرين السابق بحيث تستلقي على الأرض، وتثني ركبتيك، وتضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. قم بتدوير ركبتيك في أي اتجاه، اليمين أو اليسار، حتى تلامس الأرض. ضع يديك خلف أذنك أو متقاطعتين على صدرك. ارفع كتفيك بضع بوصات فوق الأرض. قم بتحريك الوركين ببطء واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد ببطء إلى الوضع السابق. قم بذلك أيضًا 12 مرة، بالتناوب بين الجانبين
تعليقات:

** لا تحاول ثني رقبتك، فقط ارفع كتفيك
**يجب عليك الضغط على عضلات البطن أثناء التمرين
** لا تسحب رأسك للأعلى أثناء التمرين
3. تمرين الضغط:

اتكئ على مرفقيك وأصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يجب أن يكون كتفاك في مستوى مرفقيك، ويجب عليك الضغط على عضلات البطن أثناء التمرين. حافظي على هذا الوضع لمدة من 5 إلى 10 ثواني، وكرري ما سبق 8 مرات.
تعليقات:

** لا تسمح لظهرك بالانحناء أثناء التمرين
**يجب أن تنظر إلى الأرض

تتعمل البحرية على شد البطن والتخلص من دهون البطن

1- تمرين الدراجة:

يُسمى هذا التمرين بتمرين الدراجة لأنه يشبه حركة التبديل على الدراجة. يتضمن هذا التمرين أن يستلقي الشخص على الأرض ثم يقوم بالدواسة في الهواء مع شبك اليدين خلف الرأس ومفاصل اليد اليمنى ملامسة لمفصل الساق اليسرى في نفس الوقت مع الدوران والعكس. يتم أداء التمرين بسرعة معتدلة لمدة 60 ثانية، ثم يتم أخذ قسط من الراحة لبضع ثوان، ويتم إكمال ثلاث جولات أخرى من التمرين.
يفيد هذا التمرين في شد جميع عضلات البطن، كما أنه يعتبر من التمارين الشاملة لإنقاص وزن البطن.
2- تمرين الكرة :

يجب أن تتوافر كرة لاستخدامها في هذا التمرين، حيث يعتمد هذا التمرين على استلقاء الشخص على الأرض بشكل أفقي تماماً مع تمديد يديه بشكل مستقيم على الأرض، ويتم إمساك الكرة باليد ثم يقرب يده من يده قدمه ليسلم الكرة إليها ويعود إلى فرد الجسم مرة أخرى بشكل كامل على الأرض مع إبقاء الكرة بين قدميه، ثم يعود ويمرر الكرة من قدميه إلى يديه، وهكذا.
كما يعتبر هذا التمرين لتخفيف الوزن بشكل شامل وشد كافة عضلات البطن. تجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين مرهق للغاية، خاصة للمبتدئين، لذا يفضل عدم القيام به كثيراً في البداية، كما يجب الفصل بين ممارسة نفس التمرين بفترة معقولة حتى تعطي عضلات البطن القوة. فرصة للراحة.
3- تمرين سوبرمان :

يعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على البطن ورفع الجسم باليدين والقدمين (مثل لعب لعبة الضغط). إلا أن هذا التمرين يعتمد على تثبيت اليد اليمنى والقدم اليسرى على الأرض لتحقيق استقرار الجسم. نرفع الذراع اليسرى والقدم اليمنى ببطء قدر الإمكان، ثم نقوم بعكس التمرين، 15 مرة لمدة أربعة. جولات، ويفصل بين كل جولة فاصل.
وهذا التمرين مفيد لجميع عضلات البطن، حتى العضلات الجانبية التي لا تركز عليها معظم التمارين. تم تسمية هذا التمرين بهذا الاسم لأن مظهر المتدرب يشبه مظهر سوبرمان.
4- تمرين الذراعين المتوازيتين:

في هذا التمرين، تستلقي على الأرض مع ثني ساقيك ووضع قدميك بالكامل على الأرض. يتم أداء هذا التمرين من خلال مد اليدين بشكل مستقيم للخارج، بشكل مسطح تماماً على الأرض، ثم نرتفع مع وضع الذراعين بشكل متوازي باستخدام عضلات البطن مع تثبيت النصف السفلي من الجسم في مكانه. يتم في هذا التمرين أداء ثلاث جولات من هذا التمرين بواقع 15 : 25 حركة لكل جولة حسب الرغبة.
وأهم ما في هذا التمرين أنه يعتمد بشكل أساسي على شد وتقسيم عضلات البطن الأربع العلوية. كما أنه يساهم في حرق الدهون في الجسم والتخلص من كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
5- تمرين لمس القدمين :

في هذا التمرين، يستلقي الشخص على الأرض ويرفع ساقيه مع رفعهما في الهواء بزاوية قائمة. ثم يمد الشخص يده اليمنى لتلمس القدم اليسرى والعكس باستخدام عضلات البطن. يتم أداء ثلاث مجموعات من هذا التمرين، بواقع 30 مرة لكل مجموعة، مع فصل كل مجموعة عن الأخرى باستراحة لمدة نصف دقيقة.
هذا التمرين مفيد جداً لشد عضلات البطن العلوية كما أنه مفيد لبناء عضلات البطن الجانبية.

تمارين البطن والأرداف

تمرين الأرداف

هذا التمرين يسمى Funky Chicken. يعمل هذا التمرين على تنحيف البطن والأرداف، ويتم أداؤه عن طريق:
-قفي على قدميك، مع الحرص على أن تكونا متباعدتين بحيث تكونا أوسع من عرض حوضك، ومتجهتين للخارج.
-وضع اليدين خلف الرأس.
– تنفيذ حركة القرفصاء.
– الوقوف مرة أخرى، مع نقل الوزن إلى الساق اليسرى، ورفع الساق اليمنى إلى الجانب، بحيث تلامس الركبة اليمنى الكوع الأيمن.
– العودة إلى وضع البداية.
– كرر التمرين عشر مرات، ثم انتقل إلى الجانب الأيمن وكرر الحركة عشر مرات أخرى.
– إعادة تنفيذ التمرين كل ثلاث مرات.
تمرين المعدة

يُسمى هذا التمرين “شد البطن السفلي”. يعمل هذا التمرين على تسطيح البطن وشد عضلات الفخذ الداخلية. يتم تنفيذها بواسطة:
– استلقي على ظهرك، ومد ذراعيك إلى جانب جذعك، مع تمديد يديك نحو الأسفل.
– قبض على الكرة عن طريق فتح الساقين بزاوية 90 درجة.
– خفض الكرة نحو البطن أثناء الزفير.
– ارفع الكرة أثناء الاستنشاق.
– كرر رفع و إنزال الكرة 12 مرة.
تمرين رفع الساق

هذا التمرين يسمى رفع الساق. يعمل هذا التمرين على تنحيف الأرداف والأرداف والفخذين الداخلية والخارجية، ويتم من خلال:
– استلقي على جانبك على الأرض، وضعي قدميك فوق بعضهما البعض.
– رفع الجزء العلوي من الساق بزاوية 45 درجة، ثم خفضه للأسفل.
يمكن أداء التمرين أثناء الوقوف، وذلك من خلال رفع الساق للأعلى، ثم إنزالها للأسفل ببطء.
يمكن أن يصبح التمرين صعبًا عن طريق حمل الأوزان أثناء أدائه.
تمرين البطن والأرداف

يُسمى هذا التمرين “السوبرمان الخطيرون”. يعمل هذا التمرين على تنحيف البطن والأرداف، ويتم أداؤه عن طريق:
– استلقي على بطنك، وضعي ساقيك مباشرة خلف جذعك.
– مد الذراعين إلى الأمام.
– رفع الصدر والساقين إلى أعلى مستوى ممكن.
– عبور الكاحلين عند النهوض، وثني الذراعين وإعادتهما إلى الخلف قدر الإمكان.
– التمدد والعودة إلى وضع البداية.
– كرر التمرين في ثلاث مجموعات، بحيث تتكون كل مجموعة من 10-15 مرة.