تمارين البطن في البيت

تمارين البطن في المنزل نقدم لمتابعينا مجموعة متنوعة من أفضل التمارين لمنطقة البطن، والتي يمكنك تطبيقها في المنزل بكل سهولة وبدون مجهود.

يمارس

التمارين الهوائية أو التمارين الهوائية هي تمارين يتم فيها تحريك عضلات الجسم، وخاصة الكبيرة منها (مثل عضلات الساق)، بنمط متكرر بكثافة خفيفة إلى متوسطة ولفترة طويلة نسبيا. وتسمى بالتمارين الهوائية لأنها تمارين خاصة تعتمد على استخدام الأكسجين كوسيط لتوليد الطاقة اللازمة لأداء التمرين. وتشمل هذه المشي، وركوب الدراجات، والسباحة، وغيرها. كما أن هناك بعضها يتم إجراؤه بطريقة إيقاعية تشبه الرقص، مع وجود مدرب في أغلب الأحيان.

تمارين لشد البطن

التمرين الأول:

ارفع الساقين للأعلى. نكررها 10 مرات في 3 جولات.
التمرين الثاني:

ارفعي قدميك إلى صدرك بقدر ما تستطيعين وأرجعيهما للأسفل. استرح لمدة 10 ثوانٍ واستمر.
التمرين الثالث:

قم بالحركة مثل اتجاه السهم 10 مرات على 3 جولات، وفي كل مرة راحة لمدة 10 ثواني.
نصائح هامة عند القيام بهذه التمارين:

– الالتزام بالتنفس عن طريق الفم والأنف.
– شفط البطن إلى الداخل أثناء التمارين.
– ترطيب الجسم قبل ممارسة الرياضة.
عند الاستلقاء على الأرض، يجب ألا يكون هناك مسافة بين الظهر والأرض، لأن ذلك سيشعرك بالتعب.

تمارين للتخلص من دهون البطن وشد البطن:

1- تمرين الكرة (تمرير الكرة بين اليدين والرجلين)
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن العلوية والسفلية. سوف تحتاج إلى كرة تدريب كبيرة:
– استلقي على الأرض، ارفعي يديك للأعلى وأمسك الكرة
– ارفعي جسمك باستخدام عضلات البطن مع الحفاظ على ثبات ساقيك
– مرري الكرة بين ساقيك، أمسكيها، وكرري رفع جسمك مع رفع يديك للأعلى
– كرري كل تمرين 20 مرة، ويمكنك الراحة بين المرة والأخرى
2- الدراجة
يعد هذا التمرين تمرينًا رائعًا لعضلات البطن والفخذين:
– نم على الأرض، وارفع ساقك، وحركها بحركة دائرية كما لو كنت تركب دراجة هوائية لمدة دقيقة كاملة
– استريحي لبضع ثواني وكرري التمرين 10 مرات
3- مد الذراعين
يفيد هذا التمرين عضلات البطن العلوية:
-النوم على الأرض
– مد يديك للأعلى وللخلف بشكل مستقيم وشدهما بإحكام
حاولي رفع جسمك من المنتصف، ثم قومي بالعد من 1 إلى 10
– كرر التمرين عشر مرات مع الراحة بين كل مرة

تمارين البطن في المنزل

1- اللوح الخشبي
من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها هو تمرين البلانك، فهو يقوي عضلات منطقة البطن ويدعم العمود الفقري.
النزول على الأرض في وضعية الضغط. تشكيل خط مستقيم من خلال جسمك من الكتفين إلى الكاحلين. البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقة. في البداية، يجب أن تكون قادرًا على البقاء في هذا الوضع لمدة 8-10 ثوانٍ فقط.
2- لوحة جانبية
يساعد هذا التمرين على تقليل التوتر في العمود الفقري وبالتالي يساعد على منع مشاكل الظهر. كما أنها تقوي عضلات البطن والظهر ويمكن ممارستها في أي وقت.
مد ساقيك واستلق على جانبك الأيمن بحيث تستقر قدميك وركلاتك على الأرض فوق بعضها البعض. ضع مرفقك الأيمن تحت كتفك، واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى الوضع الطبيعي.
كرر ذلك على الجانب الآخر، أكثر من مرة.
3- الجلوس والوقوف
هذا التمرين يقوي عضلات البطن.
يمكنك وضع ذراعيك خلف رأسك، والاستلقاء مع الحفاظ على الجزء السفلي من جسمك، وتحريك الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك، وأخذ نفس عميق وزفير أثناء صعودك.
تأكد من أن ذراعيك لا تضغط على رأسك ورقبتك أكثر من اللازم. من المفترض أن تستخدم عضلات البطن للتحرك لأعلى ولأسفل. جرب هذا التمرين 10-15 مرة.
4- الجرش
تعتبر تمارين البطن أسرع طريقة لحرق دهون البطن ويمكن القيام بها بسهولة في المنزل دون الحاجة إلى أي معدات. هذا التمرين يبني القدرة على التحمل والقوة في عضلات البطن.
استلقي على الأرض، ضعي يديك خلف رأسك، اثني ركبتيك وضعي قدميك بشكل مسطح على الأرض. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، كرر ذلك لبضع دقائق ولا تنس الاسترخاء.
5- ميزان المحارب
قف على قدمك اليسرى، وارفع ركبتك اليمنى، ثم ارفع وركك أمام جسمك.
حافظ على ثني قدمك الواقفة قليلًا حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. مد ذراعيك للمساعدة في تحقيق التوازن. قف لمدة ثانية، ثم اعكس الحركة. لا تنس أن تفعل كلا الجانبين.

تمارين عضلات البطن في المنزل

تمرين اللف الروسي

يمكن أداء تمرين “التويست الروسي” على حصيرة أرضية في المنزل، من خلال الجلوس مع ثني الركبتين قليلاً وإبقاء أسفل القدمين مسطحاً، ثم الميل إلى الخلف قليلاً. يمكن البدء بالتمرين بالاستلقاء على الأرض أولاً، ثم رفع الظهر قليلاً، وبعد ذلك… ويتم ذلك برفع الجسم مع الركبتين تجاه بعضهما البعض حتى يصبح الجذع والفخذان على شكل حرف V، ممدوداً. وضع الذراعين بشكل مستقيم أمام الوجه، ثمّ تحريك الجسم مع الذراعين نحو الجانب الأيمن مع الضغط على العضلات. البطن، وكرر ذلك على الجانب الآخر.
تمرين وضعية اللوح الخشبي

يمكن تطبيق تمرين البلانك من خلال اتخاذ وضعية الركوع ومد الجسم إلى الأمام، ووضع أسفل الذراعين على الأرض بحيث تكون موازية للأكتاف، ومد الساقين إلى الخلف حتى يصبح الجسم مستقيماً ويكون الظهر كاللوح الخشبي. . بالنسبة للمبتدئين، حافظ على هذا الوضع لمدة 3-5 أنفاس، وانتهى بخفض الركبتين إلى الأسفل.
تمرين المقص

ويمكن أداء تمرين المقص من خلال الاستلقاء على الظهر، ثم رفع القدمين بشكل مستقيم إلى أعلى، ثم خفض القدم اليسرى حتى تصبح المسافة حوالي 15 سم عن الأرض، ثم رفع الرأس والكتفين قليلاً مع الإمساك بالقدم اليمنى من الخلف. باليدين، ثم سحبها للأمام، ثم تبديل القدمين، وتكرار التمرين على القدم اليسرى، وتكراره 10 مرات دون توقف، وتطبيقه 3 مرات أسبوعياً.