تمارين الظهر في المنزل. هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لشد ظهرك. وفي هذا المقال ستتعرفين على العديد من التمارين، وكذلك تمارين للانزلاق الغضروفي وتمارين للحامل.
تمارين تقوية الظهر في المنزل
لتقوية الظهر والوقاية من الأمراض، هناك العديد من تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل، ومن أهمها:
تمرين الطحن الجزئي
يُعرف هذا التمرين بأنه من أهم التمارين الرياضية، فهو يساعد على تقوية البطن وكذلك تقوية الظهر، ويمكنك القيام بذلك عن طريق:
- اثنِ قدميك واجلس عليهما حتى يلامسا الأرض تمامًا، واستلقي على ظهرك، وضع يديك على صدرك في وضع خاص.
- ثم ارفع كتفيك ببطء عن الأرض، مع الحرص على مواصلة التنفس مع الحرص على عدم إجهاد رقبتك أو تحريكها.
- عليك أن تثبتي على هذه الوضعية لمدة خمس ثواني، ثم تعودي إلى الوضعية السابقة ولكن ببطء شديد، ثم تكرري الخطوات وتبدئي عشرات المرات.
تمرين الانزلاق على الحائط
سمي هذا التمرين بهذا الاسم لأنه يشبه إلى حد كبير الانزلاق على الحائط. لتتمكن من أداء هذا التمرين، كرر ما يلي:
- يجب أن تقف مقابل الحائط، ولكن على بعد 20 مترًا على الأقل من الحائط. قم بإمالة جسمك على الحائط لتقويم ظهرك، ثم اضغط على عضلات ظهرك.
- ابدأ بالانزلاق للأسفل تدريجيًا، وببطء شديد لتجنب الإصابة، واثبت على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ بعد أن يصل ظهرك إلى الحائط.
- ثم ارجعي إلى الوضعية الأولى وكرري هذا التمرين مرة أو مرتين يومياً.
تمرين الجسر
يعد هذا الإجراء أيضًا أحد الإجراءات المفيدة جدًا لتقوية عضلات الظهر. يجب أن تكون حذرًا جدًا عند القيام بهذا الإجراء. طريقة العمل هي:
- يجب عليك أولاً الذهاب إلى مكان مفتوح حيث يسهل القيام بهذا التمرين، ثم النوم على الأرض، ثم ثني قدميك على الأرض، حتى تتمكن من القيام بوضعية الجسر.
- ثم أبقِ ذراعيك مستقيمتين بجانب جسمك وارفع النصف السفلي من جسمك بعناية باستخدام الضغط على قدميك.
- تأكد من أن كتفيك على الأرض، وحاول القيام بوضعية الجسر، واثبت عليها لمدة ثانية قبل البدء في التمرين، وكرر ذلك عشر مرات.
تمارين لتقوية القرص المنفتق في الظهر
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها للتخلص من القرص المنفتق. وسنعرض في هذه الفقرة العديد من التمارين الخاصة بالانزلاق الغضروفي وهي:
- ينامون على بطونهم، مع الحرص على وضع وجوههم على الأرض، ثم يرفعون الجزء العلوي من أجسادهم بحذر شديد. يجب أن يكون البطن مستقراً تماماً، وأن تكون الحركة بطيئة عند الرفع.
- يعد الوقوف بشكل مستقيم، ثم خفض ظهرك ببطء شديد إلى مكانه، ثم العودة إلى الوضع المستقيم والعودة إلى الوضع السابق أحد أسهل الطرق للمساعدة في شفاء القرص.
- قف بشكل مستقيم تمامًا، ثم ارفع رأسك مع وضع يديك خلف ظهرك. قف ثابتًا تمامًا في هذا الوضع لمدة دقيقتين، ثم انحن للأمام قليلًا قبل القيام بهذه الخطوات.
- نامي على بطنك، ثم استخدمي ذراعك اليمنى لرفع قدمك اليمنى واثبتي على هذا الوضع لمدة خمس ثواني، ثم كرري نفس الخطوات مع الجانب الآخر من جسمك.
- نامي على ظهرك، وانتبهي إلى شد جميع أجزاء الجسم، ثم ارفعي إحدى القدمين فوقها، واثبتي على هذا الوضع لمدة عشر ثواني، ثم قومي بخفضها، ثم ارفعي القدم الأخرى.
تمارين تقوية الظهر للحامل
مع تقدم فترة الحمل، تشعر الكثير من النساء بألم شديد في منطقة الخصر، وفي هذا الموضوع سنقدم بعض التمارين التي يمكن أن تساعد المرأة الحامل على تقوية ظهرها لتخفيف آلام أسفل الظهر أثناء الحمل، وهي:
تمرين تمديد أسفل الظهر
- بداية، يجب أن تكوني حريصة جدًا على عدم إرهاق جسمك أثناء الحمل، لذا خذي كرسيًا واجلسي عليه، وضعي قدميك على الأرض في مكانهما، وضعي ذراعيك فوق ركبتيك.
- حاول أن تقوم بفرد ظهرك ببطء شديد بحيث يكون مستقيماً بينما تقوم بسحب الرأس للأعلى بحيث يكون أيضاً مستقيماً وتحريكه للخلف قليلاً.
- ادفع معدتك للأمام ببطء شديد حتى تتمكن من إطالة ظهرك قدر الإمكان. تأكد من البقاء على هذا الوضع لمدة خمس ثوان على الأقل. كرر التمرين مرتين في اليوم.
تمارين المشي العسكرية
- هذا الإجراء مشابه لعمل الجندي: تقف منتصبًا تمامًا، ثم تضع ذراعيك بجانب جسمك، مع التأكد من شد جسمك، وخاصة ظهرك، في هذا النطاق من الحركة.
- افرد ساقيك قليلاً ثم امشي كالجندي. يجب عليك المشي ببطء، أي عندما ترفع قدميك، اخفضهما ببطء، ولا تحاول المشي بسرعة.
- المشي على هذه الوضعية لمدة عشر دقائق، ثم تكرار هذا الإجراء مرة أو مرتين يومياً، ويمكنك تكراره أكثر من مرة.
في نهاية هذا المقال حول تمارين تقوية الظهر في المنزل، أتمنى أن أكون قد قدمت لك كل المعلومات التي تحتاجها للقيام بتمارين تقوية الظهر، وأدعوك للاطلاع على المزيد من المقالات على موقع الويب الخاص بي.