تمارين رياضية لحرق الدهون

تمارين حرق الدهون من التمارين السهلة التي يتم تنفيذها في دقائق معدودة، لكن النتيجة رائعة: جسم رشيق وصحة جيدة.

دهون البطن

الدهون الحشوية أو دهون البطن، والمعروفة أيضًا باسم الدهون الداخلية في منطقة البطن، تقع داخل تجويف البطن، وتنحصر بين بعض الأعضاء مثل (المعدة، الكبد، الأمعاء، الكلى وغيرها). تختلف الدهون الحشوية عن الدهون تحت الجلد والدهون العضلية في العضلات الهيكلية. الدهون الموجودة في الجزء السفلي من الجسم، مثل الفخذين والأرداف، هي دهون تحت الجلد، في حين أن الدهون الموجودة في البطن والأمعاء غالبًا ما تكون دهونًا حشوية. {1 تتكون الدهون الحشوية من العديد من المستودعات الدهنية، بما في ذلك المستودع المساريقي، والأنسجة الدهنية البيضاء البربخية (EWAT)، ومستودعات المنطقة المحيطة بالكلية.
تُعرف الدهون الحشوية المفرطة بالسمنة الزائدة المركزية، أو “دهون البطن”، والتي تبرز البطن بشكل مفرط. هناك علاقة قوية بين السمنة وأمراض القلب وأمراض الأوعية الدموية المركزية. ترتبط الدهون الحشوية الزائدة أيضًا بمرض السكري ومقاومة الأنسولين والأمراض الالتهابية وغيرها من الأمراض المرتبطة بالسمنة.
يتسبب الهرمون الجنسي الأنثوي في تخزين الدهون في الأرداف والفخذين والوركين عند النساء. الرجال أكثر عرضة لتخزين الدهون في البطن بسبب اختلافات الهرمونات الجنسية. عندما تصل المرأة إلى سن اليأس وتقل نسبة هرمون الاستروجين الذي يفرزه المبيضان، تهاجر الدهون من الأرداف والوركين والفخذين إلى الوسط، ولاحقاً يتم تخزين الدهون في البطن.

الدهون تحت الجلد

يتم العثور على ما تبقى من الدهون غير الحشوية تحت الجلد في منطقة تسمى تحت الجلد. ولا ترتبط هذه الدهون الموجودة تحت الجلد بالعديد من الأمراض المرتبطة بالسمنة الكلاسيكية، مثل أمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية، بل إن هناك بعض الأدلة على أنها قد تكون وقائية ضد هذه الأمراض. يكون نمط توزيع الدهون في الجسم الأنثوي حول الوركين والفخذين والأرداف ويتكون عادة من الدهون تحت الجلد، مما يشكل مخاطر صحية أقل مقارنة بالدهون الحشوية.
مثل الأعضاء الدهنية الأخرى، الدهون تحت الجلد هي الجزء النشط من نظام الغدد الصماء، وتفرز هرمونات اللبتين والريسستين.

التخلص من الدهون في الجسم

أما بالنسبة للرغبة في التخلص من الدهون فيجب علينا الحد من ساعات الجلوس، والتخلي عما يقلل من حركتنا مثل ركوب السيارات والصعود باستخدام المصعد، والابتعاد عن تناول الوجبات السريعة. بسبب احتوائها على سعرات حرارية كثيرة، استبدالها بالأطعمة الصحية التي لا تحتوي على الدهون المشبعة قدر الإمكان، وتجنب تناول الطعام بسرعة وأيضا قلة النوم، بالإضافة إلى تجنب شرب الكحول.
تمارين لحرق دهون الأرداف
التمرين الأول

اترك مسافة كبيرة بين قدميك، واثني ركبتيك قليلًا، واحمل وزنًا واحدًا من الدمبل بكلتا يديك. قم بثني وإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين، مع ثني الركبتين، واتخاذ وضعية مشابهة لوضعية القرفصاء. حافظ على وضعهم وحرك يديك أيضًا ومدهما في نفس الاتجاه. وفي الحركة التالية، ارفعي جسمك واتخذي وضعية مستقيمة، مع الحفاظ على المسافة بين قدميك، ثم قومي بإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب المقابل، أي اليسار، وارفعي يديك في الهواء ومدهما. عاليا في الهواء كما تظهر لك الصورة. كرر الحركات على كلا الجانبين بسرعة.
التمرين الثاني

الاستلقاء وثني قدميك 90 درجة في الهواء. ادفع الجزء العلوي للأمام مع سحب البطن إلى الداخل. يمكنك حمل أوزان خفيفة بين يديك، والتوجه إلى اليمين ثم إلى اليسار بشكل متكرر، مع الحفاظ على وضعية القدمين وتشابك اليدين.
التمرين الثالث

استلقي على جانبك الأيمن أو الأيسر. ارفعي أردافك عن الأرض، واستندي على مرفقك كما في الصورة، وضعي ذراعك الأخرى على خصرك. اجمعي قدميك معًا كما تشعرين بالراحة، وادفعي الأرداف والخصر للأعلى والأسفل دون لمس الأرض.
التمرين الرابع

استلقِ على الأرض واجمع قدميك معًا. ثني الركبتين 90 درجة، ثم رفعهما في الهواء. مد ذراعيك إلى الجانبين كما في الصورة، ثم انحنِ بقدميك المثنيتين فقط على كل جانب، على التوالي من اليمين إلى اليسار.
التمرين الخامس

استلقِ على الأرض، وارفع إحدى ساقيك للأعلى ومدها بالكامل. مد ذراعيك أمامك على الأرض بالقرب من جسمك وحافظ على القدم الأخرى ممدودة على الأرض. مع رفع ساقك، حرك أسفل القدمين في دائرة خفيفة، في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. كرر التمرين للساق الثانية. يمكنك أيضًا القيام بنفس التمرين باستخدام كلا القدمين.

تمارين حرق الدهون

تعتبر ممارسة الرياضة من الطرق التي تساعد على إنقاص الوزن وتقليل نسبة الدهون في الجسم. يغني عن الحاجة إلى العمليات الجراحية الباهظة الثمن، أو استخدام الأدوية والعقاقير التي لها آثار جانبية سيئة على صحة الإنسان. كما أنه مفيد ويمنع ضعف وخمول الجسم، إذ بعد حوالي 20 – 30 دقيقة من بداية التمرين، يلجأ الجسم إلى استهلاك احتياطي الطاقة المخزن على شكل دهون، وبالتالي تقل كمية الدهون الموجودة. وأهم هذه التمارين ما يلي:
– القفز في المكان بما لا يقل عن 45 مرة في اليوم.
تمارين الزومبا قريبة إلى حد ما من حركات الرقص العادية.
تعمل التمارين الهوائية على تنظيم الدورة الدموية في الجسم وتنشيطها، وبالتالي دعم وتقوية جهاز المناعة في الجسم. كما يعمل على تحسين المظهر الخارجي للجسم من خلال حمايته من التعرض للترهلات الناتجة عن فقدان الوزن.
– حمل الأثقال بما يتناسب مع جنس الشخص الذي يحملها (ذكر أو أنثى).
– يعتبر المشي من أفضل الرياضات لحرق الدهون، حيث يتم حرق 50% من الدهون في الجسم؛ لذلك، يجب عليك ممارسة المشي لمدة 40 دقيقة على الأقل، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
– ركوب الدراجة الهوائية، وإذا كنت لا تستطيع ركوبها، فمن الممكن النوم على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك واتباع وضعية ركوب الدراجة، حيث نقوم بثني الركبة إلى أعلى حتى صدرك بالتناوب. يمكن تكرار هذا التمرين من 12 إلى 24 مرة يومياً.
– السباحة وتمارين القوة. وينبغي ممارسة أنشطة تقوية العضلات ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

تمارين حرق الدهون

التمرين الأول

أحضر الحبل التقليدي واقفز عليه من خلال ضم قدميك أو ثنيهما الواحدة تلو الأخرى.
التمرين الثاني

قف بشكل مستقيم بجوار أي كرسي أو طاولة. ضع كعب القدم على الطاولة أو الكرسي وارفع نفسك بالقدم الأخرى وقم بثنيها بزاوية 90 درجة أمام جسمك واجعل القدم الثانية مستقيمة بشكل طبيعي، ثم ارجع إلى الوضعية الأولى وكرر العملية تباعاً، مع إمكانية حمل بعض الأوزان الخفيفة في اليدين أثناء أداء الحركات.
التمرين الثالث

استلقي على ظهرك واثني قدميك بزاوية 90 درجة على الأرض. ادفع الجزء العلوي من جسمك للأمام بينما تسحب بطنك إلى الداخل. انزل إلى الأرض، ثم عد وكرر الحركة.
التمرين الرابع

كما في التمرين السابق، استلقي على الأرض ومد قدميك بالكامل. ارفعي ردفيك وقدميك في الهواء، وقربهما من بعضهما البعض، واضغطيهما باتجاه بطنك، وحافظي على هذه الوضعية قدر استطاعتك.

أسرع التمارين لحرق الدهون

1. تمارين البلانك مع حركة الخصر:
يعد تمرين البلانك المنتظم من أفضل التمارين لحرق دهون الخصر، وإذا كنت تريد فائدة إضافية، جرب هذا الاختلاف عليه:
في هذا التمرين، تنام وبطنك في مواجهة الأرض، وتحمل جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين، على كل من أصابع قدميك ومرفقيك، ثم تحرك خصرك حسب الأرداف إلى اليمين ثم إلى اليسار، كما لو كنت سوف تنقلب على جانبك.
2. تمرين الكرنش الروسي:
في هذا التمرين، تنام على ظهرك مع ثني ساقيك أو تمديدهما، ثم ترتفع مع الجزء العلوي من جذعك، حتى تصل إلى زاوية 45 درجة مع الأرض، ثم تنام مرة أخرى.
في هذا التمرين، تجلس على الأرض، وترفع قدميك أمامك في الهواء وتثنيهما، وتميل جذعك إلى الخلف بزاوية، ثم تحرك جذعك إلى اليمين واليسار. يمكنك حمل الكرة بين يديك لتحقيق التوازن، أو الأوزان الخفيفة لتمرين أقوى.
3. تمرين الجسر مع تغيير الساقين واليدين:
يعتبر تمرين الجسر من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات البطن والأرداف. وفيها تستلقي على ظهرك ويديك بجانبك على الأرض، بينما تشكل ساقيك مثلثين على الأرض مع ثني ركبتيك. ثم ترفع ظهرك عن الأرض، ثم تكرر الخطوات.
إذا كنت ترغب في تمرين أقوى، اتخذ نفس الوضعية السابقة، ولكن مع رفع الجذع والظهر، تقوم برفع الساق اليمنى والذراع اليسرى، ثم العكس، وهكذا.
4. تمرين الطحن مع تحريك الأرجل:
هذا أيضًا نوع آخر من تمارين البطن، ولكن مع تقوية عضلات البطن والساقين السفلية.
في هذا التمرين، تضع يديك خلف أذنيك، وترفع ساقيك قليلاً عن الأرض وهي ممدودة أمامك، ثم تقوم بفرد جذعك حتى تصل إلى زاوية مع الأرض، وفي نفس الوقت ترفع ساقيك ساقيك، ثم عد إلى وضع البداية واخفض ساقيك للأسفل.
5. تمرين تشويقي:
يعد هذا التمرين أحد تمارين البيلاتس التي تعمل على تقوية عضلات الجسم وخاصة البطن. تستلقي فيها على ظهرك مع رفع ساقيك بزاوية 90 درجة، وتمد يديك حتى تلمس ركبتيك، مع رفع جذعك عن الأرض. ثم تعود قليلاً إلى الخلف وتصبح يداك ممتدتين خلف رأسك وتمد ساقيك إلى أعلى، فيأخذ جسمك شكل حرف V، وتعود مرة أخرى إلى وضع البداية.