تمارين رياضية لشد الجسم

تمارين لشد الجسم وليس هذا فقط، ممارسة الرياضة مهمة لتنشيط جميع أعضاء الجسم والحصول على صحة أفضل.

رفع الجسم

في مثل هذه الأيام يرغب الجميع في الحصول على جسم مثالي وقوام مصقول ومشدود، سواء كانوا رجالاً أو نساء، وذلك لتوفر كافة عوامل الراحة والأسباب التي تزيد من ترهل الجسم والعضلات، مثل: الوجبات السريعة والإكثار من تناوله، وقلة الحركة. كما أصبحت هذه المشاكل تعتبر حافزاً قوياً يدفع الكثير من الأشخاص إلى فقدان الوزن. من الأفراد البحث عن طرق العناية به، والتعرف على كيفية تعديل الشكل وتجميله بالطرق والتمارين الصحيحة، ويمكن تعريف عملية شد الجسم وعضلاته ككل بالتمارين والأساليب الرياضية التي تحرق كميات الدهون الزائدة في كافة مناطق الجسم بالإضافة إلى زيادة قوة عضلات الجسم المترهلة بحيث تصبح أكثر تماسكاً. لذلك كان لا بد لنا من التعرف على أسباب ترهلات الجسم وبعض التمارين التي تعمل على شد الجسم وعضلاته في أقل وقت ممكن. .

رفع الجسم

الجسم المتناسق ذو القوام المنحوت هو رغبة جميع النساء والرجال على حد سواء. بالإضافة إلى قدرته على إعطاء الجسم شكلاً جميلاً، فهو أيضاً يحمي الجسم من الأمراض الناتجة عن الترهلات الدهنية، ويحمي الشرايين والأوعية الدموية من الانسدادات التي تؤدي إلى الإصابة بالقلب والسكتات الدماغية.
العضلات الوسطى (بالإنجليزية: Core Muscles)، والتي تتكون من عضلة أسفل الظهر، وعضلات المعدة، وعضلات الخاصرة، هي عضلات مهمة جداً لشد العمود الفقري، وبالتالي تحسين شكل الجسم واستقامته. تعمل عضلات الظهر العلوية على شد الجسم من الأعلى، كما تعمل عضلات الكتفين ولياقتها على توسيع الذراعين وإبعادهما عن بعضهما البعض، أما عضلات الصدر فتتضخم وتوسع منطقة الصدر. لعضلات الساق أهمية كبيرة، فهي عضلات قوية تمنح الجسم القوة البدنية، بالإضافة إلى كونها داعمة للجزء العلوي من الجسم.
تعمل جميع عضلات الجسم معًا لتوفير الدعم والشد للجسم. للحصول على جسم مشدود يجب ممارسة التمارين الرياضية لجميع أجزاء الجسم، بما في ذلك البطن، والأكتاف، والصدر، والذراعين، والساقين، والخصر، والأرداف، مع اتباع نظام غذائي صحي يزيد من العناصر المفيدة في الجسم. الجسم ويقلل المواد الضارة منه.

جسم ناعم

عند الحديث عن ترهلات الجسم فالمقصود هو أن نسبة الدهون في الجسم عالية مقارنة بنسبة العضلات، حيث أن زيادة نسبة الدهون في الجسم هي السبب الأول والرئيسي للترهلات. للجسم، بالإضافة إلى قلة العضلات الموجودة فيه، والناتجة عن عدم ممارسة الرياضة والأنشطة الرياضية، فيكون الجسم ناعم الملمس ومليئاً بالترهل. أما الجسم المشدود فهو عكس ذلك تماماً، حيث أن نسبة العضلات فيه تزيد عن نسبة الدهون بنسبة جيدة، وبالتالي تكون قامت الجسم مستقيمة وصحيحة نتيجة قوة عضلات الجسم التي توفر الدعم لعضلات الجسم. بناء.

نصائح قبل أداء تمارين رفع الجسم

اشرب الكثير من الماء. يجب عليك شرب أكثر من لترين من الماء يومياً. يعمل الماء على إبقاء الجسم نشيطاً لأهميته في عمليات التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى كونه غذاء لخلايا الجسم، كما أنه يعمل على إبقاء ضغط الدم في مستوياته الطبيعية.
تناول الكثير من الوجبات التي تحتوي على كميات عالية من البروتين، مثل الدجاج والبيض، حيث يعتبران المصدر الغذائي الرئيسي لبناء العضلات عند ممارسة التمارين الرياضية.
الابتعاد عن الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية، مثل اللحوم الدهنية، والأطعمة المقلية، والحلويات، حيث يصعب حرق الكميات الهائلة من السعرات الحرارية التي تحتويها هذه الوجبات، وبالتالي يقوم الجسم بتخزينها على شكل دهون في الجسم.
الإكثار من تناول الخضار والفواكه، فهي تحتوي على الألياف والفيتامينات المهمة للجسم والمناعة، بالإضافة إلى كونها بديلاً مشبعاً للحلويات والوجبات الدهنية.
تناول المشروبات العشبية التي تقوي مناعة الجسم، وتكون قادرة على تخليص الجسم من الدهون المتراكمة، مثل مشروب الزنجبيل، ومشروب الشاي الأخضر.

تمارين شد الجسم للبنات

ممارسة التمارين الرياضية لشد الأرداف والفخذين

الاستلقاء على ظهرك بشكل مستقيم.
ضع اليدين مشبوكتين خلف الرأس.
شد منطقة البطن والخصر.
رفع الرأس للأعلى ببطء، مع الحرص على ترك القدمين ممتدتين بشكل مستقيم.
العودة إلى الوضع الأصلي.
كرر التمرين ثلاثين مرة لمدة جولتين.
خذ استراحة بين كل جولة.
تمرين شد عضلات البطن

الاستلقاء مباشرة على الأرض.
مد اليدين على طول الجبهة.
رفع القدمين للأعلى بشكل مستقيم.
ارفع الجسم للأعلى بهدوء، مع تركيز الوزن على اليدين.
كرر التمرين عشرين مرة لمدة ثلاث جولات.
خذ استراحة لمدة دقيقة بين كل جولة.
شد عضلات الظهر والبطن
استند إلى الكرسي.
الجلوس على الكرسي، ووضع اليدين على منطقة الصدر مقابل بعضهما البعض.
قف على قدميك.
اجلس على الكرسي.
كرري الخطوات السابقة عشرين مرة لمدة ثلاث جولات.
خذ استراحة بين كل جولة.
تمرين شد الخصر

الوقوف بشكل مستقيم على الأرض.
وضع اليدين خلف الظهر.
ثني الجسم إلى اليمين لعدة ثواني.
العودة إلى وضعها الطبيعي.
ثني الجسم إلى اليسار لعدة ثواني.
العودة إلى الوضع الطبيعي، ثم ثني الجسم مرة أخرى.
كرري الخطوات السابقة ثلاثين مرة لمدة ثلاث جولات.
خذ استراحة لمدة دقيقة بين كل جولة.
تمرين القفز بالحبل

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تعمل على شد الجسم، والحفاظ على قوام جميل وجذاب، وحرق الدهون المتراكمة في الجسم، كما أثبتت الدراسات أن القفز على الحبل لمدة ربع ساعة قد يعادل نصف ساعة ساعة من لعب كرة القدم، وساعة وربع من السباحة، وعند ممارسة هذا التمرين يجب التأكد من الوقوف بشكل مستقيم وشد عضلات البطن والظهر بشكل جيد.
ممارسة السباحة

تعتبر تمارين السباحة من أفضل التمارين. لأنها تعمل على تحريك العديد من عضلات الجسم معاً، في نفس الوقت، مما يصحح شكل القوام ويشد عضلات الجسم المترهلة، كما أنه يزيد من حرق الدهون المتراكمة في الجسم.

نصائح للحفاظ على الجسم

شرب الكثير من الماء، فهو يحافظ على رطوبة البشرة، ويجدد خلاياها وأنسجتها.
تناول السلطات بشكل مستمر طوال اليوم، لما تحتويه من فوائد كبيرة للجسم.
احرص على تناول الفواكه.
تجنب الإكثار من تناول الحلويات والسكريات، لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية.
تناول الوجبات التي تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية.
الاستحمام بالماء البارد بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، لتنشيط الدورة الدموية.