تمارين رياضية للمبتدئين

تمارين للمبتدئين نقدم لجميع متابعينا مجموعة من التمارين البسيطة للمبتدئين والتي لها مفعول سحري على الجسم. لذلك نقدم لك تمارين للمبتدئين.

يمارس

التمارين الهوائية هي تمارين يتم فيها تحريك عضلات الجسم، وخاصة الكبيرة منها (مثل عضلات الساق)، بنمط متكرر بكثافة خفيفة إلى متوسطة ولفترة طويلة نسبيا. وتسمى بالتمارين الهوائية لأنها تمارين خاصة تعتمد على استخدام الأكسجين كوسيط لتوليد الطاقة اللازمة لأداء التمرين. وتشمل هذه المشي، وركوب الدراجات، والسباحة، وغيرها. كما أن هناك بعضها يتم إجراؤه بطريقة إيقاعية تشبه الرقص، مع وجود مدرب في أغلب الأحيان.
فوائدها

وتشير العديد من الدراسات إلى دور هذه التمارين في تقوية عضلة القلب وزيادة خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم، مما يساعد ويساهم في تقليل خطر إصابة الإنسان بالسرطان، الأزمات القلبية، السكتات الدماغية، مرض السكري. ، وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى فائدتها الكبيرة في إنقاص الوزن.

نصائح أثناء ممارسة الرياضة للمبتدئين

ممارسة الرياضة في البداية بالنسبة للمبتدئين قد تكون صعبة ومن المستحيل تنفيذها ومتابعتها بشكل منتظم. لكن مع الأساليب المناسبة والمثابرة والتحمل، يمكن أن تصبح هذه التمارين سهلة للغاية، تماماً مثل تناول الطعام أو شرب الماء. وفيما يلي بعض النصائح التي تساعد في تحقيق ذلك.
– البدء بتمارين التمدد، من المهم عدم تعريض العضلات للإجهاد عند البدء بالتمرين بالنسبة للمبتدئين، والحرص على البدء بتمارين التمدد العضلي لبعض الوقت، بهدف زيادة قدرتها العضلية وقدرتها على التحمل التوتر، ثم الانتقال تدريجياً نحو التمارين الأكثر صعوبة.
-كسر الروتين، وعدم الاعتماد على أسلوب معين في التمارين، والتنويع في أنماط التمارين المستخدمة، وذلك لكسر الروتين وتجنب الشعور بالملل أثناء أداء التمارين.
– مراعاة القدرة البدنية والحالة الصحية، ويجب مراعاة الحالة الصحية والقدرة البدنية عند اختيار التمارين الجديدة، مع تجنب إرهاق الجسم أو الإضرار به.
أفضل التمارين للمبتدئين
– تمرين الاستلقاء:
احصل على بساط للتمرين أو يمكنك ارتداء منشفة، ثم استلقِ لرفع معدتك للأعلى. يؤدي هذا التمرين إلى شد البطن والمعدة، بحيث تقومي بهذه الحركة من 15 إلى 20 مرة يومياً.
– تمارين الأرجل:
ولأن الدهون عادة ما تتراكم في الساقين والأرداف، عليك بممارسة تمارين الأرجل التي تخلصك من الدهون في هذه المنطقة. كما تساعد هذه الحركة في التخلص من بروز البطن وشد عضلاته.
– تمرين القرفصاء:
يعتبر هذا التمرين سهلا وهو مخصص للمبتدئين في هذه الرياضة. كما أنه مخصص للجزء السفلي من الجسم ويشد العضلات بشكل فعال. عليك القيام بتمارين القرفصاء 15 مرة في اليوم للحصول على نتائج مضمونة.
– تمارين اليد:
لتتمكن من شد عضلات اليدين، احصل على أوزان ولكن خفيفة، حتى تتمكن من أداء تمرين رفع اليد بالأثقال 30 مرة.
تمرين البالون:
باستخدام بالون التمرين، يمكنك تحريك عدة أجزاء من الجسم. كما أنه مخصص للمبتدئين في الرياضة، لخسارة المزيد من الوزن والحصول على جسم رشيق.
– ممارسة الجري والركض:
ولا تنس ممارسة رياضة الجري أو الهرولة، حيث يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين التي يمكنك القيام بها للحصول على جسم صحي ورشيق.

تمارين تحافظ على لياقتك أثناء تواجدك في المنزل

1- تمارين الضغط: أشهر تمارين اللياقة البدنية هي تمارين الضغط. لقد جربها الجميع في وقت ما، وهي ببساطة كما يلي: ضع راحتي يديك على الأرض وضع أطراف قدميك على الأرض. أنت تقوم بشد جسمك وتصويب قدميك بالكامل. ثم، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة، اهبط بصدرك. على الأرض دون لمسها. كرر هذه الحركة 10 مرات لتقوية عضلات الذراعين وخاصة الجزء العلوي من الذراع. ثم انهض واثبت على وضعية الضغط وقم بثني إحدى ساقيك. نحو جسمك لتقوية عضلات البطن، قومي بالتمرين 10 مرات، ثم بدلي بقدمك الأخرى، وتأكدي من أن قدميك هي التي تلامس الأرض، وليس ركبتيك. يجب أن تكون الأرجل مشدودة ومستقيمة ولا تلمس الأرض لكي يكون التمرين فعالا.
2- القفز: يعتبر القفز بالحبل من تمارين اللياقة البدنية الممتعة التي يمارسها حتى الأطفال الصغار كلعبة. هنا سر تمارين القفز . فهي مهمة جداً لتنشيط القلب، فاستمتع أثناء لعبها لأنها من أسهل تمارين اللياقة البدنية التي تعتني بالقلب.
3- تمارين عضلات الساق الخلفية: من تمارين اللياقة البدنية التي يمكنك ممارستها في المنزل هي تمارين عضلات الساق الخلفية، وهي كالتالي: استلقي على بطنك على الأرض مع جسمك مستقيماً. ارفعي إحدى ساقيك العلويتين وهي مشدودة، وارفعي إحدى ذراعيك في نفس الوقت، ثم انهضي. بالتناوب.
4- تمارين البلانك: يأتي هذا الاسم من ثبات الشخص في وضعية البلانك، وهي من تمارين اللياقة البدنية التي تعمل على شد عضلات الجسم بالكامل. لذلك، أثناء تواجدك في وضعية تمرين الضغط، ركزي على ساعديك على الأرض واثبتي على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 20 ثانية لتقوية القوة. العضلات الأساسية في الجسم.
5- تمارين القرفصاء: الآن بعد أن اهتممت بشد عضلات جسمك، أنت بحاجة إلى ممارسة تمارين اللياقة البدنية التي تساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم، لذا اتخذي وضعية القرفصاء، ثم اقفزي بسرعة إلى الأعلى مع مد جسمك بالكامل. للأعلى مع يديك للأعلى.

أفضل التمارين للمبتدئين

1- تمارين التمدد والاستلقاء
ويتم ذلك من خلال الاستلقاء على بساط الرياضة، ثم الاستناد على المرفقين وأصابع القدمين بحيث ترفع بطنك عن الأرض، وتصعد لأعلى ولأسفل 15 مرة.
2- وضعية سوبرمان
وهو تمرين يعتمد على جمع ذراعيك ومدهما أمامك واتخاذ وضعية البداية. وفي الوقت نفسه، عندما ترفع ذراعيك، ارفع قدميك وصدرك لمدة ثانيتين. يساعد هذا التمرين على تمرين العضلات الرئيسية الثلاث التي تمتد على طول العمود الفقري ويساعد على تجنب الإصابات وتحسين وضع الجسم والتخلص من آلام الظهر والرقبة. كرر التمرين 5 مرات.
3- تمرين الأرجل
قم بذلك عن طريق النوم على أحد الجانبين ورفع الساق بشكل مستقيم ثم خفضها. تستهدف هذه التمارين الوركين وتتخلص من دهون البطن ويجب تكرارها من 10 إلى 15 مرة.
4- تمرين القرفصاء
إنه تمرين القرفصاء التقليدي ويستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم (الفخذين والوركين*). ويتكرر 10-15 مرة.
5- تمارين الضغط المنتظمة
تستهدف هذه التمارين الذراعين والصدر والكتفين وعضلات البطن، ويتم تكرارها من 10 إلى 15 مرة.

تمارين للمبتدئين

وفيما يلي بعض التمارين التي يمكن للمبتدئين القيام بها في مساحة فارغة في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تعتمد هذه التمارين على استخدام كرسي ذو ظهر لتسهيل أدائها.
تمرين الضغط على الكرسي
– ضع اليدين على الكرسي، ومد الساقين بشكل مائل، واستريح على أصابع القدم.
– رفع الجسم للأعلى، من خلال مد الذراعين بشكل كامل، والثبات على هذا الوضع لعدة ثوانٍ.
– العودة إلى الوضع الأول، مع التكرار.
تمرين الجلوس على زاوية الكرسي
– الوقوف أمام الكرسي مع رفع اليدين للأعلى.
– خفض الجزء العلوي من الجسم إلى الأسفل مع ثني الركبتين، حتى يلامس الظهر الكرسي دون أن يستقر عليه، مع ثني المرفقين إلى الداخل.
– العودة إلى الوضع الأول، مع التكرار.
تمرين الضم والفتح
– اجلس على حافة الكرسي، مع ضم الرجلين معًا، والذراعين معًا.
– مباعدة الساقين مع رفعهما عن الأرض، مع مباعدة الذراعين في نفس الوقت.
– العودة إلى الوضع الأول، مع التكرار.
تمارين لشد الجسم للمبتدئين
هناك عدة تمارين لشد الجسم، منها:
– تمرين المقص: لأداء هذا التمرين عليك الاستلقاء على ظهرك أولاً، مع سحب ذراعيك نحو جانبيك، وفي نفس الوقت رفع قدميك عن الأرض، مع مراعاة أن تكون أصابع قدميك مشدودة إلى الأعلى، وظهرك ويجب أن تكون عضلات البطن مشدودة، ثم أنزل ساقك. القدم اليمنى أثناء الشهيق، ويجب ألا تلمس القدم الأرض، ثم استبدل القدم اليسرى بالقدم اليمنى عن طريق القيام بحركة تشبه حركة المقص، أثناء الزفير. يهدف هذا التمرين بشكل فعال إلى التخلص من الجلد المترهل. تقع في منطقتي الظهر والبطن، ويفضل تكرارها يومياً وعدة مرات.
– تمرين الواي: للقيام بهذا التمرين يجب الاستلقاء على الأرض على الجانب الأيسر للشخص أولاً، مع إبقاء الساقين ممدودتين بشكل مستقيم فوق بعضهما البعض، ثم وضع الرأس على الذراع اليسرى الممدودة، واستنشاق الهواء إلى الداخل، و وفي الوقت نفسه يفضل رفع الساقين عن الأرض، ثم خفضهما أثناء الزفير، مع التأكد من عدم ملامسة القدمين للأرض. ويفضل تكرار هذه الخطوات 5-10 مرات، ومن ثم تكرار نفس الخطوات للجانب الآخر بنفس الطريقة.
– تمرين الدراجة: ويتم من خلال الاستلقاء على الأرض أولاً، ثم وضع الذراعين خلف منطقة الرأس، ثم دفع الركبة اليمنى نحو الإبط الأيسر، ثم دفع الركبة اليسرى نحو الإبط الأيمن وهكذا، وتكرار هذه الخطوات. 15 مرة لكل جانب. ويعتبر هذا التمرين من أهم التمارين الرياضية التي تساعد على حرق الدهون الزائدة في الجسم. كما يعمل هذا التمرين على شد عضلات الجسم المختلفة في الوقت نفسه، ويعطي الشخص نتائج مذهلة عند الاستمرار عليه.