تمارين منزلية نقدم لكم زوارنا الكرام تمارين منزلية تساعد على الرشاقة وشد الجسم، كما أنها تساعدك على تحقيق الصحة الجيدة والحيوية المطلوبة.
التدريب على التمارين البدنية
التمارين البدنية – المعروفة باسم التمارين الرياضية والتمارين الرياضية التنافسية – هي نوع من التمارين الرياضية التنافسية، وتشمل: الرقص، والإيقاع، والتمارين الرياضية، والألعاب البهلوانية، بالإضافة إلى عناصر أخرى من التمارين الرياضية. ينقسم الأداء إلى فئات؛ حسب العمر والجنس والمجموعة (فردي، أو مختلط: ثنائي وثلاثي). ويتم الحكم على الحكم بناء على العناصر التالية: النشاط، القوة الكامنة، القفز العالي، التوازن والمرونة. هناك عشرة تمارين إجبارية: أربع ركلات عالية متتالية، وكذلك الطرق، والحد الأقصى المسموح به من عشرة عناصر من المجموعات التالية هو: التمارين الرياضية، رفع الأثقال، التوازن، الركلات مع التوازن، القفزات، والوثب الطويل. العناصر البهلوانية محظورة هنا؛ على سبيل المثال: الشقلبة اليدوية، والوقوف على اليدين، والدوران في الهواء، ومهارات الشقلبة. ويتم التحكيم على أساس جودة الأداء والإبداع والأداء وصعوبة البرامج. وتقام المسابقات الرسمية لهذه الرياضة. محلية ودولية، لكنها ليست رياضة أولمبية.
تمارين منزلية لنحت الجسم
ننصحك بممارسة هذا البرنامج التالي لمدة 4 أيام في الأسبوع حتى تتمتع بلياقة بدنية عالية. والشيء الجميل في هذا البرنامج هو أنه يمكنك متابعته أينما كنت دون الحاجة للذهاب إلى نادي خاص.
القرفصاء:
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الجذع وأوتار الركبة وأسفل الظهر وأعلى الظهر والمعدة.
الخطوة الأولى:
افرد ساقيك بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من مستوى الورك
الخطوة 2:
اثنِ ركبتيك بحيث يكون جذعك منخفضًا وفخذيك موازيين للأرض. قم بفرد ركبتيك وكرر هذه الحركة 20 مرة.
الاندفاع الأمامي:
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الجذع والفخذين وأوتار الركبة.
الخطوة الأولى:
قف، ضع يديك على مستوى الورك أو الفخذ، ثم تقدم للأمام مع ساقك على بعد حوالي قدمين خلف ساقك اليسرى.
الخطوة 2:
قم بثني الركبة اليمنى مع الكاحل الأيمن، ثم ابدأ بإنزال الفخذ والركبة اليسرى نحو الأرض.
الخطوة 3:
حافظ على استقامة الركبة اليمنى، ثم عد إلى وضعية الوقوف في الخطوة الأولى. كرر هذه الحركة 15 مرة. ثم افعل نفس الشيء مع الركبة اليسرى.
حركة الدراجة:
يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن والخصر.
الخطوة الأولى:
استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك. اثنِ ركبتك نحو صدرك وارفع رأسك ورقبتك وكتفيك فوق مستوى سطح الأرض.
الخطوة 2:
أدر جذعك العلوي إلى اليمين وحاول لمس ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر. مد ساقك اليسرى في نفس الوقت. ثم ارجع إلى الخطوة الأولى. كرري الحركة 20 مرة على كل جانب.
تمارين منزلية
القفز العادي
ويتطلب تمرين القفز ارتداء حذاء مناسب ومريح ووضعه على أرضية مستقرة، حيث يتم وثب القدمين مع رفع اليدين للأعلى وإحاطتهما، ثم العودة إلى وضع البداية مرة أخرى، وتكرار ذلك لمدة عشر دقائق في نفس المكان لحرق 100 درجة. سعرات حرارية.
القفز بالحبل
يتطلب تمرين القفز على الحبل حذاءً جيدًا وحبلًا للقفز. ويتم إجراؤها من خلال تدوير الحبل حول الرسغين، وليس الذراعين، ثم القفز فوقه بحيث لا تتجاوز القفزة المسافة التي يمر بها الحبل في أسفل القدمين، وتكرار القفزة لفترة من الوقت.
تمارين الضغط
يحتاج الشخص إلى الاستلقاء على البطن، وذلك بوضع الذراعين على الأرض، مع المباعدة بين عرض الكتفين، وجعل الظهر مستقيماً من الرأس إلى الكعبين بمساعدة الأرداف، ثم خفض الجسم بحيث يكون الصدر على بعد 2 سم. من الأرض، ثم رفع الجسم بقوة عن طريق مد الذراعين، وتكرار ذلك عدة مرات.
تمارين منزلية للحفاظ على لياقتك
1- تمرين البطن: فهو يحافظ على عضلات البطن. يتم أداء التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر بشكل مسطح ومن ثم رفع الساقين حوالي 15 سم مع الاستمرار في تحريكهما للأعلى والأسفل ببطء مع الحفاظ على استقامة الجسم. ويمكن أيضاً أداء نفس التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض ورفع الجزء العلوي من الجسم ببطء حتى يصل إلى الفخذين والعودة مرة أخرى.
2- تمرين الضغط: وهو من أفضل التمارين على الإطلاق، حيث أنه يشمل أكثر من عضلة. وهو مفيد لعضلات الصدر والكتفين والذراعين. ويمكن استخدام كرسيين لوضع اليدين عليهما بدلاً من الأرض. كما يمكن وضع الساقين على مكان أعلى من مستوى الأرض مع وضع الصدر للأسفل وذلك لزيادة التركيز على عضلة الصدر.
3- تمرين الظهر: ممارسة تمارين الظهر لمدة 15 دقيقة فقط وثلاث مرات أسبوعياً لها نتيجة إيجابية جيدة في تقوية عضلة الظهر وجعلها أكثر مرونة من ذي قبل. يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين، مع مد الذراعين على الجانبين. رفع الركبتين حتى تصلا إلى الصدر.
أهم التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها في المنزل:
– القفز على الحبل:
وهي عملية حسابية مهمة ولها فوائد مذهلة، وهي الحصول على بشرة جميلة، لأنها تزيد من تدفق الدم، مما يعني تغذية بشرتك، وتزيد من كفاءة عمل أعضاء الجسم الداخلية. كما أن التعرق الناتج يساعد على فتح المسام والتخلص من السموم وتحقيق التوازن الهرموني في الجسم والتخلص من التوتر والاكتئاب. وهي رياضة ممتعة وممتعة تعمل على تحسين وظيفة الغدد الليمفاوية والتخلص من الوزن الزائد. ويمكن ممارستها مع جميع أفراد الأسرة في المنزل.
-المشي:
وهو تمرين مفيد لا يتطلب أي تكاليف، ومن فوائده ما يلي:
-حرق الدهون في الجسم.
-تعزيز الثقة بالنفس.
-تحسين المزاج.
– زيادة الطاقة والشعور بالنشاط.
-اليوغا:
وهي رياضة وفلسفة ولدت في الهند، وتحتوي على العديد من التمارين المختلفة، والتي يتم من خلالها تدريب جميع العضلات الرئيسية في الجسم. وهي من أجمل التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل، ومن فوائدها ما يلي:
أنه يقلل من آلام الظهر. وقد أجريت بعض الدراسات على من يعانون من الألم، وذلك من خلال وصف تمارين اليوغا لمجموعة واحدة لمدة معينة ولمجموعة أخرى تم وصف أدوية لها لنفس الفترة. وتبين أن المجموعة التي مارست اليوغا خففت آلامها بمقدار الثلث، بينما المجموعة الأخرى التي تناولت الدواء خففت آلامها بمقدار الثلث. زاد الألم بنسبة 5٪.
– يقوي القلب .
-له تأثيرات إيجابية على الصحة الجسدية والعقلية والنفسية.
– علاج مشاكل الدورة الدموية.
– علاج الصداع المزمن.
– القضاء على الأرق والاضطرابات العصبية مثل الاكتئاب والقلق.