تعتبر تمارين ثني الخصر من التمارين المهمة لتناسق جسم الإنسان والحفاظ على صحته. وهو تمرين لف الخصر، وسنتحدث عنه بالتفصيل في هذا المقال.
أين يقع الخصر في جسم الإنسان؟
يقع الخصر في منتصف جسم الإنسان بالنسبة إلى الطول، وخاصة المنطقة الواقعة بين الفخذ والقفص الصدري. عادة ما يكون الخصر أضيق من الجذع، وخصر المرأة أضيق من جذع الرجل.
الخصر وعلاقته بالأمراض
أثبتت الدراسات العلمية أن بعض الأمراض التي تصيب الإنسان يمكن التعرف عليها من خلال منطقة الخصر، حيث يعد تراكم الدهون في هذه المنطقة أحد الأسباب الرئيسية للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
ولذلك، كلما حافظ الإنسان على المنطقة المثالية في الخصر، كلما تمكن من حماية نفسه من العديد من الأمراض.
ما هو حجم الخصر المثالي للرجال أو النساء؟
وبعد العديد من الدراسات توصل الباحثون والخبراء إلى أن المنطقة المناسبة لمحيط خصر المرأة هي 85 سم، بينما المنطقة المناسبة لمحيط خصر الرجل هي 100 سم، وذلك لأن خصر الرجال أكبر من خصر المرأة.
إذا وجد الرجال أو النساء أن محيط الخصر لديهم أكبر من هذا، عليهم المتابعة مع الطبيب فوراً والبدء باتخاذ التدابير اللازمة والتمارين المساعدة حتى يصل محيط الخصر إلى الحجم المناسب.
تمارين التفاف الخصر
يمكن إجراء شد الخصر من خلال العديد من التمارين البسيطة والسهلة التي يمكن لأي شخص القيام بها للحصول على محيط خصر مناسب، ومنها:
1- التدرب على لف الخصر بالعصا
يعد شد الخصر من أبسط تمارين تمويج الخصر. ويمكن عملها بسهولة في المنزل دون أي جهد. له تأثير جيد على تمويج الخصر ومفيد لعضلات الظهر والبطن.
- أخرج المتدرب عصا طويلة ووضع يديه على كتفيه لتثبيتها.
- يثني ركبتيه قليلاً وهو لا يزال واقفاً.
- بدأ بتحريك جسده باستمرار إلى اليسار واليمين.
2- ممارسة الرياضة بالكرة وبعض الكتل الحديدية لشد عضلات البطن
- استلقي على ظهرك على الكرة الطبية، مع الحرص على عدم لمس الكرة لرأسك أو كتفيك.
- أمسك بالبار وارفعه بكلتا يديك خلف رأسك وكتفيك.
- شد عضلات البطن قدر الإمكان أثناء التمرين.
- ارفعي الحديد الذي يناسب جسمك بكلتا يديك، فوق رأسك، مع الإشارة إلى اليمين، محاولًا شد عضلات خصرك الأيمن.
- ارفع الأثقال مرة أخرى، مع توجيهها إلى اليسار، مع محاولة شد عضلات الجانب الأيسر من أسفل الظهر.
- يتم تكرار التمرين على التوالي.
3- تمرين وضعية الرجلين المتقاطعتين
ويبدو من اسم هذا التمرين أنه تمرين يفيد الساقين وليس الخصر، لكن في الحقيقة هذا التمرين مفيد جداً لعضلات جانبي البطن.
- قم بتصويب ظهرك على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك بطريقة متشابكة.
- ارفع رقبتك ورأسك للأعلى.
- اقلب منطقة العقيق إلى اليمين.
- رفع الركبة اليمنى باتجاه الصدر.
- مد رجلك اليسرى نحو الأرض وأبقيها في الهواء، أي لا تدع رجلك تلمس الأرض.
- أبقِ الرأس والرقبة للأعلى، لكن أدر الجذع في الاتجاه المعاكس.
- ارفع ركبتك اليسرى نحو صدرك.
- مد ساقك اليسرى، مع التأكد من أنها لا تلمس الأرض.
- كرر هذا التمرين عشر مرات على الأقل على ساق واحدة.
4- تمرين لمس الكوع والركبة
- ولأداء هذا التمرين بالشكل الصحيح يقف الممارس مع الحفاظ على توتر الجسم.
- يقف فقط على قدمه اليسرى، مع ثني ركبتيه قليلا.
- يرفع يديه ويضعهما خلف رأسه.
- ثم يرفع ركبته اليمنى حتى تلامس مرفقه الأيسر.
- ثم يعكس وضعه ويرفع ركبته اليسرى حتى تلامس مرفقه الأيمن.
- كرر هذا التمرين عشر مرات على الركبة اليمنى وعشر مرات على الركبة اليسرى.
الحقائق الغذائية وتأثيرها على محيط الخصر
التغذية والنظام الغذائي قد تساعدك على فقدان دهون البطن، أو اكتسابها دون أن تدرك ذلك، لذا ستساعدك الملاحظات التالية في الحصول على خصر يناسب جسمك دون تراكم الدهون:
- كوب من الماء مع الليمون كل صباح يمكن أن يحمي خصرك من تراكم الدهون ويحسن قدرتك على هضم الطعام بشكل صحي.
- تناول التفاح يمكن أن يحميك من امتصاص الدهون لأنه يمنحك الشعور بالشبع، لذلك لا داعي للإشباع بالكثير من الطعام لأنه يحتوي على الألياف والبكتين ومضادات الأكسدة.
- ومن الأفضل التقليل من تناول الأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
- شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يساعد في تقليل الدهون في الجسم.
- شجعي نفسك على المشي لمدة نصف ساعة يومياً بعد تناول وجبة الطعام، لأن المشي يلعب دوراً حيوياً في حرق الدهون في الجسم، وخاصة الدهون المتراكمة حول الخصر.
- تناول الزبادي بانتظام يمكن أن يريح المعدة، ويعزز الهضم الطبيعي للطعام، ويزيد من معدل الأيض، ويساعد على نحافة الخصر.
عزيزي القراء، شكرا لمراجعتك موضوع تمارين التفاف الخصر. نشكرك على استثمار وقتك الثمين في قراءة مقالاتنا، ونؤكد لك المزيد من المقالات الجديدة والهادفة التي تحتوي على معلومات ستبقيك على اطلاع بجميع جوانب فائدة الحياة في الفترة القادمة.