خسارة 10 كيلو في اسبوع، كيفية تخسيس الوزن في اسبوع للنساء، تخسيس الوزن في اسبوع بدون رجيم، ونصائح عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. وسنتحدث عنهم بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع
– اليوم الأول
1. الإفطار: 2 بيضة مسلوقة وفنجان من القهوة أو الشاي.
2. الغذاء: ثمرة واحدة (برتقال، كمثرى، خوخ، شمام)، ومن الأفضل الابتعاد عن أي نوع من الفاكهة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، مثل المانجو، الموز، التين، التمر).
3. العشاء: لحم مشوي وطبق سلطة كبير مشكل مع جميع الخضار.
– اليوم الثاني من الرجيم
1. الإفطار: 2 بيضة مسلوقة، رغيف خبز محلي، وثمرة جريب فروت.
2. الغداء: صدر دجاج مشوي مع طبق كبير من السلطة.
3. العشاء: 2 بيضة مسلوقة مع قطعة توست جافة.
– اليوم الثالث من الرجيم
1. وجبة الإفطار: قطعة من الجبن القريش فقط.
2. الغداء: طبق كبير من السلطة المشكلة مع قطعة من الخبز المحمص.
3. العشاء: لحم مشوي وطبق سلطة.
– اليوم الرابع من الرجيم
1. الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ورغيف محلي.
2. الغداء: ثمرة واحدة تحتوي على سعرات حرارية قليلة.
3. العشاء: لحم مشوي مع طبق سلطة كبير مكون من جميع أنواع الخضار.
– اليوم الخامس من الرجيم
1. الإفطار: 2 بيضة مسلوقة فقط.
2. الغداء: شوربة خضار بدون إضافة أي زيوت، مع 2 بيضة مسلوقة.
3. العشاء: سمكة مشوية، وطبق من الخضار المشكلة، وكوب من العصير الطبيعي بدون سكر.
– اليوم السادس من الرجيم
1. الإفطار: 2 بيضة مسلوقة وخضار (طماطم، خيار، خس، فلفل أخضر).
2. الغداء: 2 ثمرة فاكهة فقط (برتقال، تفاح، كمثرى). تحتوي الفاكهة على عدد قليل من السعرات الحرارية.
3. العشاء: طبق كبير من السلطة المشكلة وقطعة كبيرة من اللحم المشوي.
– اليوم السابع للرجيم
1. الإفطار: بيضتان مسلوقتان أو قطعة توست فقط.
2. الغداء: صدر دجاج مشوي وطبق خضار مشكل.
3. العشاء: شوربة خضار فقط.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع للنساء
1. زيادة كمية الماء التي تشربها. زيادة تناول الماء لمساعدتك على إنقاص الوزن، لأنه يمكنك شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالسكر، كما أن شرب الماء سيزيد من الشعور بالشبع، وبالتالي تقليل تناول الطعام.
2. تناول كميات معتدلة من الدهون الصحية. يمكنك تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية ولكن بكميات معتدلة ولكن ليس بإفراط. ومن أنواع هذه الأطعمة: الزيوت النباتية، وزيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، وزبدة الجوز.
3. اعرف ما تأكله. يجب أن تكون على دراية كاملة بما تأكله والسعرات الحرارية الموجودة فيه، وتحديد ما إذا كنت تتناول أطعمة تساعد على تخزين الدهون في جسمك.
4. تجنب الوجبات السريعة. للحصول على وزنك المثالي عليك أن تأكل وتشرب دون ممارسة الرياضة، وتخسر 10 كيلوغرامات أسبوعياً. ويجب عليك أيضًا تجنب الوجبات السريعة، والأطعمة المعلبة والمصنعة، والأطعمة المقلية.
5. تناول الطعام ببطء هذه التوصية مهمة جدًا لأن الإسراع في نظامك الغذائي سيجعلك تأكل كثيرًا، بينما تناول الطعام ببطء سيقلل من كمية الطعام، وبالتالي يساعدك على إنقاص الوزن.
6. شرب عصير الفاكهة الطازجة عندما ترغب في شرب عصير الفاكهة، يرجى شرب عصير الفاكهة الطازجة بدلا من عصير الفاكهة المعلبة، لأن عصير الفاكهة المعلبة يحتوي على الكثير من السكر.
إنقاص الوزن في أسبوع بدون رجيم
1. التركيز على تناول الخضار
تحتوي الخضار على الكثير من الألياف والماء، مما يجعلك تشعر بالشبع مع سعرات حرارية أقل، لذلك ينصح بإضافة أنواع مختلفة من الخضار إلى الوجبات. وينصح بطهي الخضار أو خبزها دون إضافة أي دهون إليها وتناولها مع عصير الليمون والبهارات الطازجة بدلاً من تناولها مع الملح.
2. تناول الحساء والشوربات
أضف الحساء إلى نظامك الغذائي اليومي، فهو يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع. والشوربات التي ينصح بها هي شوربة الخضار، وشوربة الدجاج، وغيرها من أنواع الشوربة التي لا تعتمد على الدهون.
3. تناول الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني، الشعير، الشوفان، الحنطة السوداء والقمح الكامل هي جزء لا يتجزأ من استراتيجية فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي. فهي تساعد على تقليل استهلاك السعرات الحرارية ويمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول لديك.
4. تجنب تناول اللحوم المصنعة
النقانق والنقانق كلها لحوم مصنعة غنية بالدهون، والتخلي عن شريحتين منها يومياً سيوفر لجسمك 100 سعرة حرارية، لذا يمكنك خسارة حوالي 4.5 كيلو جرام من وزنك خلال عام واحد بالتخلي عن هذه الأطعمة.
5. اختر طعامًا صحيًا
على سبيل المثال، اختر إضافة الخضار إلى البيتزا بدلاً من النقانق، واطلب القليل من الجبن قليل الدسم بدلاً من كامل الدسم، واختر العجين الرقيق بدلاً من السميك، والعديد من العادات الأخرى التي تجعل طعامك أكثر صحة.
6. اختر أطباقًا أصغر حجمًا
اختاري أطباقاً متوسطة الحجم بدلاً من الكبيرة، حتى تتناولي كميات أقل. لقد وجد أن الأشخاص الذين استخدموا أطباقًا أكبر حجمًا ملأوها بكمية أكبر من الطعام وفي النهاية تناولوا المزيد. إن تقليل الطبق يمكن أن يوفر لك 100-200 سعرة حرارية في اليوم ويمكن أن يؤدي إلى انخفاض الوزن. 5-10 كيلو جرام في السنة.
نصائح عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن
1- يفضل تناول الزبادي خالي الدسم.
2- يجب شرب أكثر من زجاجة ونصف بشكل يومي أي ما يعادل 2 لتر.
3- تناول المشروبات الساخنة ولكن بدون إضافة السكر.
4- المشي يومياً لمدة 20 دقيقة على الأقل.
5- تجنب تناول الحلويات تماماً.
6- يجب الابتعاد عن المشروبات الغازية حتى لو كانت مخصصة للرجيم.
7- يجب مضغ الطعام جيداً قبل بلعه.
8- احرص على دخول الحمام بشكل دوري حتى لا تصاب بالإمساك.
9- يمكن تناول الخس أو الخيار بين الوجبات في حالة الجوع، ولكن لا يفضل تناولهما معًا.
10- لا يجوز تفويت إحدى الوجبات الثالثة.
11- تجنب تناول الوجبات السريعة.