الجدول الغذائي للمرأة الحامل: يجب على المرأة الحامل الاهتمام بنظامها الغذائي وإضافة كافة العناصر الغذائية إلى وجباتها على مدار اليوم. اليوم سوف نقدم لكم جدول النظام الغذائي للمرأة الحامل.
عندما تبدأ رحلة الحمل يجب على الأم أن تهتم جيداً بتغذيتها حتى توفر لها ولطفلها كافة العناصر الضرورية للقوة والحياة، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل والتي تتكون فيها أعضاء الجنين و تتكون من مواد دهنية، وتنتهي بالمعادن والفيتامينات والألياف، وأي نقص في واحد أو أكثر من هذه المكونات يؤثر سلباً على حياة الجنين داخل بطن أمه وبعد وصوله إلى الدنيا.
يجب أن تكون تغذية المرأة الحامل متنوعة ومتوازنة، مع عدم الإفراط في تناول السكريات والنشويات والدهون. بشكل عام، يجب على المرأة الحامل أن تكون حذرة للغاية من وجود الأطعمة التالية في قائمتها
وجباتها:
المجموعات الأساسية من الأغذية الصحية للمرأة الحامل
– الحبوب التي تحتوي على مواد نشوية مثل: الأرز، والشوفان، والقمح، ومشتقاتها مثل الخبز، والدقيق، والمعكرونة، وغيرها من المعجنات.
-الفواكه الطازجة أو المجففة أو المعلبة وجميع العصائر الطبيعية.
– الخضار الطازجة أو المجمدة، تؤكل كما هي أو مطبوخة على النار
– جميع أنواع البروتينات مثل: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات مثل الفول، والفول، والعدس، والمكسرات بأنواعها.
من العصائر المفيدة للحامل خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل أنها تزيد من مناعة الطفل وتحميه من خطر الإصابة باليرقان الذي يصيب معظم الأطفال حديثي الولادة. ومن العصائر المفيدة أيضاً للحامل عصير الجزر الممزوج بالموز، وتناول السبانخ والبروكلي، وهي مفيدة للحامل في الأشهر الأخيرة.
– منتجات الألبان ومشتقاتها مثل: الحليب الطازج والمجفف، الزبادي، الزبادي، والجبن الأبيض بأنواعه.
المكونات الغذائية الخاصة ومدى ملاءمتها للحمل
الكالسيوم بكمية كافية
الكالسيوم هو عنصر أساسي للمرأة والجنين النامي. الكالسيوم مهم لبناء العظام، ولعمل الدورة الدموية والعضلات، ولبناء الأسنان السليمة والحفاظ عليها. لذلك، خلال فترة الحمل، يزداد طلب الجسم على الكالسيوم.
المصادر الرئيسية للكالسيوم: الحليب ومنتجات الألبان (يفضل أن تكون غنية بالكالسيوم)، مشروب الصويا وأطعمة الصويا اللذيذة.
مصادر أخرى للكالسيوم: القرنبيط، الملفوف، السمسم الكامل، الطحينة، اللوز، السردين بالعظام.
ننصح النساء اللاتي لا يتناولن منتجات الألبان باستشارة أخصائي التغذية.
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، ونسبة منخفضة من الكوليسترول، وبدون دهون متحولة
ترتفع مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي أثناء الحمل. ومع ذلك، نوصي بتعديل التغذية لضمان عدم ارتفاعها أكثر من اللازم.
ننصحك باختيار الأطعمة قليلة الدهون. يجب تفضيل الأطعمة قليلة الدهون المشبعة والكوليسترول، مثل الحليب الدهني 1%، ومنتجات الألبان التي تحتوي على دهون تصل إلى 5%، واللحم البقري قليل الدهن، والدجاج منزوع الجلد والديك الرومي (قبل الطهي). يمكن العثور على الدهون المتحولة التي لا ينصح بها في المنتجات الغذائية التي تحتوي على الدهون النباتية الصلبة، مثل المعجنات والأطعمة الجاهزة للأكل والوجبات الخفيفة الصناعية. وينبغي تفضيل الأطعمة التي لا تحتوي على الدهون المتحولة.
ويمكن تحديد محتوى وكمية الدهون من خلال تسجيلها في جدول القيمة الغذائية.
يمكن استبدال بعض وجبات اللحوم بوجبات نباتية، مثل الجمع بين البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا) مع الحبوب، ويفضل الحبوب الكاملة (القمح، البرغل، الحنطة السوداء، الكينوا، الأرز الكامل).
الطبخ بالماء أو البخار أفضل من القلي.
ننصحك بقراءة قائمة المكونات والقيمة الغذائية الموجودة على ظهر العبوة الغذائية، مع الانتباه إلى محتوى الدهون واختيار الأطعمة قليلة الدهون والسكر.
الألياف الغذائية
تعاني بعض النساء من الإمساك أثناء الحمل. زيادة استهلاك الألياف الغذائية (شرب كمية كافية من الماء) يمكن أن يساعد في تنظيم عمل الجهاز الهضمي، كما أنه مفيد للوقاية من الأمراض المزمنة. توجد الألياف في الحبوب الكاملة (مثل دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة) وفي البقوليات والخضروات والفواكه. وننصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية في كل وجبة.
اشرب الماء
ويجب الحرص على شرب كمية كافية طوال فترة الحمل. المشروب الموصى به هو الماء. يمنع الماء الجفاف ويقلل من خطر الولادة المبكرة. ننصح بشرب الماء أثناء وبين الوجبات. وتتغير الكمية المفضلة من الماء من امرأة إلى أخرى وتتأثر بمستوى النشاط البدني والظروف البيئية. البول ذو اللون الفاتح هو مقياس جيد للشرب الكافي.
وينصح بالتأكد من شرب ما لا يقل عن لترين من السوائل يومياً.
المكملات الغذائية
ويجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تناول المكملات الغذائية. وفي كل الأحوال يجب تناول المكملات الغذائية التالية: اليود، وفيتامين د، وحمض الفوليك، والحديد، كما سنفصل لاحقاً.
يمكن تناول هذه المكملات كعنصر مشترك للفيتامينات المتعددة الموجودة في السوق.
يمكن تناول هذه المكملات كمكمل غذائي مدمج مخصص للنساء الحوامل ويمكن أن يحتوي على فيتامينات ومعادن إضافية
المواد الغذائية التي يجب على المرأة الحامل الامتناع عن تناولها
لحم الخنزير المدخن وكذلك الأسماك المدخنة مثل سمك السلمون وثعبان البحر.
السلطة المعلبة: الأطعمة المعلبة والسلطات يمكن أن تحتوي على البكتيريا الضارة.
البيض النيئ أو غير المسلوق جيداً: لأن البيض النيئ يمكن أن يحتوي على بكتيريا السالمونيلا، وهي عصيات معوية ضارة. ولذلك، بحسب موقع Netmoms، يجب على النساء الحوامل تجنب المايونيز والحلويات التي تحتوي على البيض النيئ، مثل التيراميسو.
الحليب غير المبستر ومشتقاته التي يستخدم فيها الحليب غير المسلوق، مثل الجبن الطري أو الكممبير، لأنها يمكن أن تحتوي على بكتيريا الليستيريا الضارة بالحامل والجنين والأطفال حديثي الولادة.
الأجبان المنتجة من الحليب الخام أو غير المسلوق أو المبستر، لأنها قد تحتوي على بكتيريا الليستيريا التي تضر دماغ الجنين. لنفس السبب، يجب على النساء الحوامل تجنب تناول الأسماك النيئة مثل السوشي والسلمون المدخن.
لحم الكبد، حيث يحتوي على نسبة عالية من المواد الضارة للحامل، كما أنه غني بفيتامين أ.
الكحول: تنصح المرأة الحامل بالامتناع عن شرب الكحول بشكل كامل خلال فترة الحمل، حيث أن الكحول يضر بشكل كبير بنمو وتكوين الجنين.
يجب على النساء الحوامل تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين والشاي. إذا كانت لا تستطيع الاستغناء عن القهوة والشاي وبعض مشروبات الطاقة، فعليها أن تشرب أقل كمية ممكنة منها.
إن الاقتصار على تناول الخضار وتجنب اللحوم تمامًا هو أمر لا ينصح به للمرأة الحامل. لأن الخضار وحدها لا تمد جسم المرأة الحامل والجنين بما يكفي من البروتين والكالسيوم والحديد والزنك وبعض الفيتامينات مثل ب12. ولذلك ينصح الأطباء المرأة بعدم الامتناع عن تناول اللحوم خلال فترة الحمل.
ويجب التقليل من السكر والكربوهيدرات قدر الإمكان واستبدالها بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات، مثل البطاطس والخبز والأرز البني.