جدول الوجبات الصحية للحامل في شهر رمضان. بالطبع النظام الغذائي الصحي مهم جداً لكل امرأة حامل خلال فترات الحمل، ومن هذه الفترات فترة شهر رمضان التي يجب الاهتمام فيها بالطعام.
تتساءل الكثير من النساء الحوامل عما إذا كان بإمكانهن الصيام خلال شهر رمضان وهل صيامهن يضر بصحة الجنين أو يؤثر على العناصر الغذائية التي يحصل عليها والمهمة لنموه وتطوره الطبيعي داخل البطن، خاصة مع انتشار القول المغلوط التي يجب على المرأة الحامل أن تأكلها عن شخصين. ورغم أن احتياجات المرأة في هذه المرحلة تزداد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، إلا أن هذه الزيادة لا تعني مضاعفة تناول الطعام، بل تناول الأطعمة التي تحتوي على كثافة عالية من العناصر الغذائية، خاصة وأن زيادة السعرات الحرارية تبدأ. ومن الشهر الرابع بيكون 300 سعرة حرارية فقط.
النظام الغذائي للمرأة الحامل خلال شهر رمضان للصيام الآمن أثناء الحمل
ويجب مراعاة هذه المبادئ الغذائية: الحرص على تناول بعض الكربوهيدرات البسيطة في وجبة الإفطار؛ ويضمن هذا النوع من الكربوهيدرات إمداد الجسم ببعض الطاقة قصيرة المدى مباشرة بعد انتهاء فترة الصيام. وتشمل هذه الكربوهيدرات البسيطة (العصائر الطازجة – الفواكه – الحلويات)، ولكن لا يجب الإفراط في تناول هذا النوع من الكربوهيدرات. تزويد الجسم باحتياجاته من الفيتامينات والأملاح المعدنية المختلفة؛ ويتم ذلك من خلال الخضار والفواكه الطازجة وإدراجها في وجبة الإفطار بكثرة من خلال السلطات والمعجنات الصحية. شرب كميات كافية من الماء طوال فترة ما بعد الإفطار لتعويض نقص السوائل في الجسم. تجنب الوجبات الدهنية؛ وذلك لأنه يسبب التخمة دون أي فائدة صحية تذكر. الحرص على تناول منتجات الألبان بانتظام. لا تفرط في تناول المكسرات المختلفة. الحرص على تناول الكربوهيدرات المعقدة في وجبة السحور. ويضمن هذا النوع من الكربوهيدرات إمداد الجسم بالطاقة لفترة طويلة أثناء الصيام، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم لأطول فترة ممكنة أثناء الصيام. وتشمل هذه الكربوهيدرات المعقدة (خبز القمح، المعكرونة، الفاصوليا، الأرز).
وجبة إفطار للمرأة الحامل في شهر رمضان
تناول وجبة الإفطار على مرحلتين. ويستحسن البدء بتناول بعض التمر، وشرب الماء، ومن ثم تناول الحساء، مما يساعد على التحكم في كمية الطعام التي يتناولها الصائم. أما المرحلة الثانية فيفضل أن تكون بعد الانتهاء من صلاة التراويح، وتشمل هذه الوجبة الطبق الرئيسي.
حساء
ويفضل تناول الشوربة يومياً
يُسمح بتناول جميع أنواع الحساء بشرط أن تكون خالية من الدهون.
حساء الخضار غني بالفيتامينات والألياف الغذائية.
شوربة الفريكة غنية بالألياف الغذائية.
شوربة العدس غنية بالأملاح المعدنية والحديد.
ويفضل تجنب تناول الحساء الجاهز، الذي تحصل عليه من المتاجر، لأنه يفتقر إلى الفيتامينات ويحتوي على كميات كبيرة من الملح.
الطبق الرئيسي للحامل في شهر رمضان
تمتلئ موائد رمضان بالأطباق المختلفة والمتنوعة، مما يحفز الصائم على تذوق كل ما هو لذيذ ولذيذ. ولتجنب هذه المشكلة، ينصح بتحضير طبق واحد يحتوي على وجبة من اللحوم الخالية من الدهون، والنشويات مثل الأرز، والبطاطس، والفريكة، والمعكرونة أو الخبز، والخضار المطبوخة. أما السلطة التي يفضل تحضيرها في شهر رمضان فهي سلطة الخضار مثل التبولة والفتوش، ويجب الامتناع عن شراء السلطات الجاهزة التي تحتوي على المايونيز أو النشويات مثل البطاطس والذرة.
المقبلات
ويفضل الامتناع عنها أو اعتبارها من مكونات الطبق الرئيسي، ولا يجوز أن نعاملها كإضافات للوجبة الرئيسية، والمقصود بها المقبلات والمعجنات المحشوة باللحم والكبة وغيرها. ويفضل تحضير الأصناف غير المقلية.
الحلويات
يرتبط شهر رمضان بالعديد من أنواع الحلويات العربية الغنية بالسمن والسكر، ناهيك عن أضرارها الصحية. ولذلك يجب أن يكون استهلاكها محدوداً خلال هذا الشهر الفضيل. وفيما يلي بعض الإرشادات للحد من الآثار السلبية للحلويات:
تناول القطايف مشوية في الفرن بدلاً من المقلية.
استخدمي الشراب المخفف (كوبين ماء وكوب سكر) بدلاً من الشراب العادي.
تحضير الحلويات في المنزل مما يتيح لك التحكم في حجم الوجبة وتقطيعها إلى قطع صغيرة.
قلل من كمية الحلويات التي تتناولها خلال شهر رمضان وتناولها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، أو اقتصر على قطعة صغيرة كل يوم.
أفضل مُحلي هو الفواكه المجففة أو بودنغ الأرز الغني بالكالسيوم.
وجبة سحور
يعتبر السحور من الوجبات الرئيسية في شهر رمضان المبارك، لأنه يساعد على تحمل مشاق الصيام. من الأخطاء الشائعة في شهر رمضان أن الكثير من الناس يميلون إلى عدم تناول وجبة السحور، ظناً منهم أنها غير مهمة، وأن تناول وجبة الإفطار وما يتبعها من الأطعمة المتنوعة يكفي لإمدادهم بالطاقة والسكر. يحتاجونها لليوم التالي. ومن ناحية أخرى، يتناول بعض الأشخاص هذه الوجبة في وقت مبكر، قبل وقت السحور.
تعتبر وجبة السحور بديلاً لوجبة الإفطار التي نتناولها في يوم عادي، لذا يجب أن تحتوي على نفس المكونات الأساسية التي نجدها في وجبة الإفطار، بما في ذلك الخبز، ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي واللبنة، والبيض، والخضروات، بودنغ الأرز والفواكه المجففة. أما الوجبات السريعة، مثل الفلافل والشاورما، أو الأطباق الغنية بالأطعمة الدهنية، فهي لا تلبي متطلبات وجبة السحور.
ويستحب تأخير تناول وجبة السحور قدر الإمكان، وذلك لتقليل المدة التي يحرم فيها الجسم من الطعام والشراب.
أخطاء شائعة عليك تجنبها خلال شهر رمضان
شرب كميات كبيرة من الماء وقت السحور
يجوز للصائم أن يشرب الكثير من الماء أثناء السحور لاعتقاده أنه قد يقلل من عطشه أثناء النهار، ولكن يفضل شرب كميات كافية من الماء في الفترة ما بين الإفطار والسحور لتجنب خطر الجفاف، أي , حوالي 1.5 لتر.
الإفراط في تناول الأطعمة المالحة والمنشطات
ونقصد بذلك الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم أو الملح، وكذلك شرب القهوة أو الشاي بكميات كبيرة، فكلها تعمل على إدرار البول، مما يؤدي إلى فقدان بعض الأملاح المعدنية من الجسم والشعور بالعطش.
تناول الوجبات الدهنية والسكرية عند السحور
قد يتناول بعض الصائمين وجبات دسمة جداً وحلويات أثناء السحور، لاعتقادهم أنها تملأ المعدة وتقضي على الشعور بالجوع، لكنها في الحقيقة تثقل المعدة وتسبب العطش.
أفضل ما يمكن أن يملأ المعدة ويشعرك بالشبع هو الخضار والفواكه، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، والتي ينصح بأن تكون عنصراً رئيسياً في التغذية في شهر رمضان.
إهمال وجبة السحور
وينبغي الاهتمام بوجبة السحور من حيث وقتها الذي يقترب من وقت الإمساك، ومن حيث مكوناتها، بحيث تكون غنية بالألياف الغذائية والبروتينات.
أخطاء تحدث أثناء الإفطار
الماء البارد
قد يفضل بعض الصائمين شرب الماء البارد مباشرة عند العطش، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
الإفطار مع الأطعمة الدهنية
قد يكون من الخطأ أن تبدأ وجبة الإفطار بالأطعمة الغنية بالدهون، مثل الأطعمة المقلية والأطعمة الدهنية، ولكن يجب أن تبدأ بالسكريات البسيطة سهلة الهضم.
ولعل أفضل ما يبدأ به الصائم إفطاره هو التمر، فهو غني بالسكريات سريعة الامتصاص والتي لا تحتاج إلى عمليات معقدة في استيعابها، مما يؤدي إلى ارتفاع متوسط وسهل في نسبة السكر في الدم.
كميات كبيرة من الطعام دون تقسيم
يفضل بعض الأشخاص تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة في وجبة الإفطار، لكن من الأفضل تناول وجبات صغيرة على فترات
وجبة وقت الإفطار.
الوجبة بعد صلاة التراويح.
وجبة سحور .
الحلويات المفرطة
الإفراط في تناول الحلويات والقطايف والمعجنات بعد الإفطار يؤدي إلى تراكم الدهون والسمنة.