حاسبة القيمة الغذائية سنعرض لكم من خلال هذا الموضوع حاسبة القيمة الغذائية والتي تعتبر مهمة لتطبيق النظام الغذائي الصحيح.
جدول السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة للحصول على الوزن المثالي يساعدك على تحقيق التوازن بين الطاقة التي تضيفها لجسمك والطاقة التي تستخدمها، لذا فإن السعرات الحرارية مقياس مهم لكمية الطاقة الموجودة في الطعام لتحقيق هذا التوازن.
ومفتاح الوزن المثالي هو قياس كمية الطاقة التي تحتويها مادة غذائية معينة بالسعرات الحرارية، تماما كما نقيس وزن هذه المادة الغذائية بالكيلوجرام.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية تعتمد القيمة الفسيولوجية (الحيوية) للغذاء على كمية المواد المفيدة لجسم الإنسان التي يحتوي عليها الغذاء ونسب تلك المكونات. القيمة الغذائية ليس لها وحدة تعرف بها، إذ تعتمد القيمة الغذائية على وجود مواد معينة في الطعام، وطريقة تحضيرها وطهيها، ومدى قدرة الجسم على الاستفادة منها. كما أن التنويع والخلط بأنواع الخضار والفواكه والبروتينات والدهون المختلفة يلعب دوراً في التأثير على القيمة الغذائية.
يكمن الجزء الأساسي من القيمة الغذائية في أربع مواد رئيسية تسمى المغذيات الكبيرة: الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، والطاقة الحرارية المنتجة عند هضمها. ويضاف إلى ذلك ما يسمى بالمغذيات الدقيقة، والتي توجد في الطعام بكميات قليلة ويحتاج الجسم إليها بكميات قليلة أيضاً، مثل الفيتامينات والأملاح المعدنية، ومواد نباتية ثانوية تسمى البوليفينول.
القيمة الغذائية لبعض الأطعمة الشائعة
الحبوب ومنتجاتها:
الحبوب هي العمود الفقري لغذاء الإنسان سواء في شكلها الأصلي أو على شكل دقيق أو خبز أو أرز أو معكرونة أو غيرها من المنتجات.
1- الخبز:
أكلة شعبية يتم تصنيعها من بعض الحبوب وأهمها القمح والذرة. ولكي نعرف قيمتها الغذائية لا بد من معرفة تركيبة حبة القمح، فهي تتكون من: 67% نشاء، 11.5% بروتين، 3.5% سكر، 2.5% دهون، 2% دكسترين، 2% ألياف سليلوزية، 9 % ماء، 2% أملاح معدنية (Ca – Fu – H) منتشرة في النخالة مع فيتامينات A وB.
وأفضل أنواع الخبز وأكثرها تغذية هو الخبز الأسمر المصنوع من الحبوب الكاملة والذي يحتوي على قمح 100%. الخبز المصنوع من القمح، بعد استبعاد ما يقرب من نصف النخالة، يحتوي على 82% من مكونات الحبوب ويسمى بالدقيق الأسمر. أما الخبز الأبيض أو الفينو فيصنع من الدقيق بنسبة 72% قمح. وهو أقل في القيمة الغذائية من الخبز المحلي، لكن الناس يقبلونه. ويتميز هذا النوع بمظهره الجيد وسهولة هضمه وطعمه الطيب. إلا أن هذا الخبز خالي من الألياف السليولوزية ويفتقر إلى نسبة كبيرة من أملاح الكالسيوم والحديد والفوسفور، كما يفتقد أيضاً جزء من البروتين الموجود في جنين القمح، وكذلك النخالة الغنية بفيتامين أ الضروري لصحة الجسم. الصحة والنمو، بالإضافة إلى فيتامين ب الذي يحافظ على الأعصاب ويحمي الجسم من الأمراض.
لكي يحافظ الخبز على قيمته الغذائية ويقلل من تلوثه، يجب شراؤه مغلفاً أو حفظه في مكان جاف وجيد التهوية حتى لا تنمو عليه الفطريات في وجود الرطوبة. ويجب الاهتمام بنظافة الدقيق الذي يصنع منه الخبز، وكذلك عدم وجود الفطريات والعفن في حبات القمح قبل طحنها، لما لها من تأثير سام. وهو ضار بالجهاز العصبي.
2- الأرز :
طعام نشوي مركز، سهل الهضم إذا تم طهيه في الماء دون إضافة دهون. أما الأرز الذي يباع في الأسواق فهو نشاء صافي، ويفتقر إلى الأملاح المعدنية أو الفيتامينات لوجودها في القشور. ولذلك لا يعتبر الأرز طعاماً صحياً إلا إذا تم تناول بعض الخضار بجانبه. ونجد أن استهلاك الأرز في مصر يختلف من منطقة إلى أخرى، وذلك بسبب بعض العادات الغذائية. وطعام أهل المدن الساحلية هو السمك والأرز. كما أن هناك مناطق مثل كفر الشيخ والبحيرة يتم تناول الأرز باللبن بطريقة الطبخ العادية، مما يعد إضافة لتحسين القيمة الغذائية.
البقوليات ومنتجاتها:
1- الفول :
يعتبر الفول من أكثر الأطعمة شيوعاً، حيث أنه غذاء بروتيني رخيص الثمن، كما أن تناوله مع قشوره يعطي الفرد شعوراً بالشبع والامتلاء، كما أنه يبقى في المعدة لفترة طويلة لأن قشوره الخارجية تكون بطيئة التأثر بالعصارات المعدية، ولذلك يقال عنها أنها المسمار في المعدة. تحتوي الفول على: 67.4% ماء، 9.2% بروتين، 0.4% دهون، 15.6% كربوهيدرات مع آثار من الأملاح المعدنية، ويتم إعطاء كل 100 جرام من الفول. 106 سعرة حرارية. الفاصوليا مصدر جيد للفوسفور والحديد والنحاس والبوتاسيوم.
ويضاف إلى الفول الزيت أو المواد الدهنية الأخرى والأملاح، بالإضافة إلى الليمون والطحينة، لتعطي هذه الوجبة مع الخبز قيمة غذائية عالية أو كاملة. وإذا تم استكماله بالبيض والخضروات الطازجة مثل الخس والطماطم والخيار، يصبح وجبة متوازنة. وتبدع الأسر المصرية في إعداد العديد من أنواع أطباق الفول، منها على سبيل المثال ساندوتشات الفول مع السلطة والطحينة، أو طاجن الفول مع الطماطم والبصل والفلفل، أو الفول المدمس مع البيض، أو الفول المدمس بالزبدة أو السمن. انهم جميعا أشكال مختلفة من الفول.
2- الفلافل أو الفلافل :
تعتبر الفلافل من الأكلات الشعبية التي يتناولها الناس في مصر. من المفترض أن تكون العجينة التي يتم تحضير الفلافل منها عبارة عن فول مدمس مفروم في الغالب، وهذا غير شائع لأنه عادة ما يتم إضافة كمية من الخضار والمواد الأخرى التي ليس لها قيمة غذائية إلى العجينة من أجل زيادة حجم العجينة. ولذلك كانت الفلافل أقل تغذية من الفول نفسه، ومن اعتمد عليها في الطعام كان يخدع نفسه، فالبهارات الموجودة فيها تثير الشهية، فيأكل الفرد معها كمية كبيرة من الخبز. الفلافل نفسها فقيرة بالبروتين.
ولتعويض نقصه يجب تناول بعض الجبن أو البيض معه لتوفير البروتين، وكذلك سلطة مكونة من الزبادي والطحينة لتوفير فيتامين أ، وكذلك بعض الخضروات الطازجة مثل الخس أو الخيار أو الطماطم مع الزيت والطماطم. الليمون لتوفير فيتامين C والألياف السليلوزية. يفضل تحضير الفلافل في المنزل. التأكد من نظافة المكونات الداخلة في صنعها، وكذلك عدم تكرار استخدام زيت القلي، لأن ذلك يشكل خطراً على الصحة.
القيمة الغذائية للخضروات:
مع مجموعة شاملة من المصادر الغذائية. وتختص كل مجموعة بكميات معينة من الفيتامينات أو الأملاح أو المعادن الأخرى. لكن إذا أردنا الاستفادة من الخضار، علينا أن نضع برامج لها على أساس احتياجات الجسم وتناولها الغذائي
الجزر:
يعتبر غذاء ودواء في نفس الوقت، وذلك لاحتوائه على كميات كثيرة من الفيتامينات. فهو غني بالفيتامينات (A، C، D، و BB) والمعادن مثل الكبريت والفوسفور والكلور والصوديوم. والبوتاس. والمنجنيز. والكالسيوم. والحديد.
الطماطم:
ويؤكل نيئاً ومطبوخاً. وشراب غني بالفيتامينات (أ، ج، ب1، ب2). تحتوي الطماطم على الفوسفور والحديد والأملاح.
تستخدم الطماطم في علاج الروماتيزم والرمال البولية. وحصوات الكلى. المثانة والتهاب المفاصل. للعفن المعوي. عسر الهضم. يساعد على إخراج الفضلات. ويكافح الإمساك إذا تناولت قشوره. أما المستحلب. إنها المادة التي تقطع الطماطم. يساعد على تأمين عملية هبوط الأمعاء. إذا كانت المعدة رطبة. يسهل مرور الكتل البرازية. أما عصيره فهو دمه، وهذا يسهل امتصاصه ويدخل إلى الدورة الدموية مكوناً أهم العناصر الضرورية للترميم.
إذا أردنا أن نتناول سلطة غنية بالطماطم. ولا يجب أن نضيف إليه الليمون والخل. بل نكتفي بالزيت بدون ملح ونضيف إليه الثوم والبصل
خرشوف:
(الخرشوف) هو نوع من الخضار يحتوي على فيتامينات (أ) و (ب) والأملاح الغذائية مثل المنغنيز والفوسفور.
الهليون:
ويؤكل مسلوقاً، حيث يعتبر فاتحاً للشهية قبل الأكل، وينظم حركة القلب، ويحارب التعب.
الفجل:
وهو نوع من الخضار يحتوي على فيتامينات أ و ج والحديد والكالسيوم، وهو فاتح للشهية قبل الأكل ويساعد على الهضم. يعد مقوياً للعظام ومدراً للبول.
البصل:
ويحتل مكانة تميزه عن غيره من الأطعمة. وهو أيضًا نبات مبيد للجراثيم وغالبًا ما يتم تناوله نيئًا
ثوم:
ويجمع خصائصه مع البصل لأنه يقتل الجراثيم. يدخل في معظم الأطعمة، ويؤكل نيئاً ومطبوخاً. وهو منشط للشهية، ومطهر للأمعاء، وطارد للديدان.
بَقدونس:
مسكن للآلام. يستعمل عصيره في حالات التهابات الكبد والكلى البسيطة وتقطير البول
الغليان:
ملين للأمعاء ولذيذ