خضروات غنية بالحديد

نتحدث عن الخضروات الغنية بالحديد في هذا المقال. كما نذكر لك أهم الأطعمة الغنية بالحديد ونوضح فوائد الحديد للجسم.

الخضروات الغنية بالحديد

سبانخ

تعتبر الخضار الورقية بشكل عام، والسبانخ بشكل خاص، من الأطعمة الغنية بالحديد. نصف كوب من السبانخ المطبوخة يمدك بما يقارب 3.4 ملغ من الحديد، بالإضافة إلى البروتين والألياف والكالسيوم وفيتامين أ. وينصح عادة بإضافة مصادر فيتامين ج عند تناول الخضار الورقية لزيادة معدل امتصاص الحديد في الجسم. جسم.
البنجر

يعتبر البنجر من الخضروات الغنية بالحديد، إذ تحتوي ثمرة واحدة منه على حوالي 2.6 مليجرام من الحديد. كما أنه غني بعدد من العناصر الغذائية والفيتامينات الأخرى مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفولات والسيلينيوم.
الخضار الورقية: تحتوي الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والسلق والملفوف على حوالي 6.4 ملغ من الحديد لكل كوب مطبوخ. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من السبانخ على حديد أكثر بـ 1.1 مرة من نفس الكمية من اللحوم الحمراء و2.2 مرة أكثر من 100 جرام من الأسماك. سمك السلمون.
البطاطس

تحتوي البطاطس على كميات كبيرة من الحديد، يتركز معظمها في قشرتها. وبشكل أكثر تحديدًا، توفر حبة البطاطس الكبيرة غير المقشرة 3.2 ملليجرام من الحديد. تعتبر البطاطس أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لحصة واحدة أن تغطي ما يصل إلى 46% من احتياجاتك اليومية من الحديد. فيتامين ج، ب6، والبوتاسيوم.
الفطر

أنواع معينة من الفطر غنية بشكل خاص بالحديد. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ على حوالي 2.7 ملليجرام من الحديد. قد يوفر فطر المحار ما يصل إلى ضعف كمية الحديد بينما يحتوي فطر بورتوبيللو وفطر شيتاكي على القليل جدًا.
الطماطم

تحتوي الطماطم النيئة على كمية قليلة جدًا من الحديد. ومع ذلك، عند تجفيفها أو تركيزها، فإنها توفر كمية أكبر بكثير. يوفر نصف كوب (118 مل) من معجون الطماطم 3.9 ملجم من الحديد، أو 22% من الكمية الموصى بها يوميًا، بينما يوفر نصف كوب 237 مل من الحديد. الطماطم 1.9 ملجم أو 11% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.

الأطعمة الغنية بالحديد

العدس

العدس هو أحد البقوليات ويعتبر بديلاً مثالياً للحوم، وذلك لاحتوائه على كميات عالية من الحديد. ثلاثة أرباع الكوب من العدس المطبوخ يمدك بحوالي 4.9 ملليجرام من الحديد، كما أنه مصدر عالي للألياف الغذائية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم والسيطرة على مستويات السكر.
الكبد

تعتبر الكبدة من أفضل وأغنى الأطعمة الغنية بحديد الهيم، حيث تحتوي شريحة الكبد البقري على ما يقارب 4.8 مليجرام من الحديد لكل شريحة، بالإضافة إلى كونها مصدر غني للعديد من المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية.
ومع ذلك، ونظرًا لأن الكبد مصدر عالي لفيتامين أ، فقد تنصح النساء الحوامل بالانتباه إلى الكميات التي يستهلكنها، حيث قد ترتبط المستويات المرتفعة من فيتامين أ بالعيوب الخلقية والمشاكل لدى الأجنة.
اللحوم الحمراء

إذا لم تكن من محبي الكبد، فاللحوم الحمراء هي مصدر بديل، حيث يحتوي 75 جرامًا من اللحوم الحمراء على 2.4 ملليجرام من الحديد.
صفار البيض

يعتبر صفار البيض من المصادر الحيوانية المشهورة جداً ومن أفضل الأمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد. يساعدك تناول بيضتين على الحصول على 1.4 ملليغرام من الحديد، وبالتالي قد يكون خياراً مثالياً للأشخاص الذين يعتمدون نظاماً غذائياً نباتياً غير صارم، ويمكنهم تناول بعض المصادر الحيوانية مثل؛ بيض.
المحار

تعتبر المأكولات البحرية بشكل عام من أهم الأمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد وشديدة الامتصاص أيضًا، إلا أن المحار يعتبر أغنى مصدر بينها، يليه باقي الرخويات، مثل الحبار، وبلح البحر، والأسماك الزعنفية مثل مثل سمك السلمون والتونة، وهما مصدران غنيان بالزنك وفيتامين ب12. كما أن المحار متوسط ​​الحجم يحتوي على ما يقارب 6.3 مليجرام من الحديد.

فوائد الحديد في الجسم

إن تناول كمية متوازنة من الحديد يضمن سلامة وصحة الإنسان لما يحمله الحديد من فوائد صحية عديدة.
ومن أهم فوائد الحديد الصحية أنه يوفر الأكسجين اللازم لأجهزة الجسم، ويلعب دوراً في إنتاج الخلايا الحمراء، ويوجد ما يقرب من ثلث الحديد في الهيموجلوبين.
كما أنه يقلل من الإصابة بفقر الدم، والأمراض المزمنة، والسعال، والعديد من أنواع فقر الدم، مثل فقر الدم أثناء الحمل. كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة الجسم ونموه السليم.
يساعد الحديد في تكوين الهيموجلوبين، حيث أن تكوين الهيموجلوبين هو وظيفة أساسية للحديد. وهو ليس جزءًا من الهيموجلوبين فحسب، ولكنه يساعد أيضًا في نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
ومن فوائد الحديد الصحية مساعدته في التخلص من التعب المزمن لأنه عنصر مهم من مكونات الهيموجلوبين والذي يعتبر ضروريا لأن جسم الإنسان يفقده بطرق مختلفة سواء من خلال الإصابات والجروح الداخلية أو الخارجية، والنساء كما تفقدين الكثير منه كل شهر أثناء الدورة الشهرية.
ومن أهم فوائد الحديد الصحية أنه يعمل كحامل للأكسجين، حيث ينقل الأكسجين إلى الخلايا وبالتالي يستطيع أي عضو في الجسم القيام بوظائفه بشكل طبيعي. الحديد مفيد جداً في علاج فقر الدم لأنه يحدث بسبب نقص الحديد في الجسم، ومعظم الأمراض تكون نتيجة فقر الدم، مما يصيب الملايين حول العالم.
عند تناول كميات كافية من الحديد، يمكن أن يساعد في زيادة التركيز والطاقة وبالتالي تحسين القدرات المعرفية والعقلية.
ويعتبر الحديد أيضًا عنصرًا حيويًا لصحة العضلات. يوجد في الأنسجة العضلية ويساعد على نقل الأكسجين اللازم لتقلص العضلات. عندما يكون هناك نقص في الحديد، تفقد العضلات مرونتها، ويعتبر ضعف العضلات من أهم أعراض فقر الدم. ومن فوائد الحديد أيضًا مساعدة الدماغ على النمو من خلال إمداده بالأكسجين.
كما ترتبط وظائف المخ بشكل مباشر بالحديد، حيث يساعد تدفق الدم على تحفيز النشاط العقلي ويمنع الخرف والزهايمر.
يسهل الحديد عملية تنظيم درجة حرارة الجسم ويحافظ على استقرارها. تحتاج الوظائف الأنزيمية وعملية التمثيل الغذائي إلى درجة حرارة مثالية لكي تتم بشكل فعال.
للحديد فوائد صحية عديدة لعلاج فقر الدم لدى النساء أثناء الحمل أو الدورة الشهرية لأنه يعمل على استبدال خلايا الدم الحمراء المفقودة بخلايا دم حمراء جديدة.

العلاقة بين نقص الحديد وتساقط الشعر

تساقط الشعر ليس أمراً خطيراً يهدد حياة الإنسان، إلا أنه قد يسبب ضغوطاً نفسية لدى البعض وقد يؤثر سلباً على نوعية الحياة.
– ارتبط تساقط الشعر على المدى الطويل بنقص العناصر الغذائية وأهمها الحديد، فهو من العناصر الغذائية الأساسية في عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
نقص الحديد هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لتساقط الشعر. عندما لا يكون هناك ما يكفي من الحديد، لا يستطيع الجسم إنتاج الهيموجلوبين اللازم لتحفيز نمو الشعر.
– الاستنزاف المستمر لمخزون الحديد يؤدي إلى انخفاض تكوين خلايا الدم الحمراء، وبالتالي نتيجة النقص المستمر يؤدي ذلك إلى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. ومهما كان السبب، فيجب معرفة سبب نقص الحديد أولاً.