سلطة البروكلي مع المايونيز، بالإضافة إلى سلطة البروكلي مع الخس. وسنذكر أيضًا سلطة البروكلي والجرجير، وسنتحدث أيضًا عن فوائد البروكلي الصحية. كما سنشرح نصائح غذائية لتناول سلطة البروكلي، وكل ذلك من خلال مقالتنا. تابع معنا.
سلطة البروكلي بالمايونيز
-مكونات:
– لحم بقري مقدد : 8 شرائح
– البروكلي : رأس (مقطع إلى زهرات صغيرة)
– البصل : 1 حبة (مفروم)
– الزبيب : ثلث كوب
– مايونيز : ثلث كوب
– خل البلسميك : 3 ملاعق كبيرة
– الملح : نصف ملعقة صغيرة
– فلفل أسود : نصف ملعقة صغيرة
– العسل : ملعقتان كبيرتان
– طريقة التحضير:
1- اقلي لحم البقر المقدد في مقلاة على النار حتى يصبح مقرمشاً. أخرجيها من المقلاة وفتتيها ثم اتركيها جانباً.
2- قطع البروكلي إلى زهيرات وقطع الجذع إلى قطع صغيرة.
3- ضعي البروكلي في وعاء التقديم وأضيفي إليه البصل والزبيب.
4- يخلط المايونيز والخل ويقلب جيداً.
5- أضيفي العسل والملح والفلفل إلى خليط المايونيز وحركي جيداً.
6- أضيفي خليط المايونيز إلى خليط البروكلي وقلبيهم معًا.
7- أضف لحم البقر المقدد إلى السلطة وقدمه على طبقك. هتافات!
سلطة البروكلي مع الخس
1- المكونات:
– نصف كيلوغرام من البروكلي المسلوق.
– كوب من شرائح اليوسفي.
– كوب من البقدونس المفروم.
– كوب من الكزبرة المفرومة.
– كمية من الخس الآيسبرغ المفروم.
– كوب شرائح كيوي.
– مكونات التوابل:
– ثلاث ملاعق كبيرة من السمسم.
– نصف كوب خل البلسميك.
– ربع كوب زيت زيتون.
– ملح حسب الرغبة.
-فلفل أسود مطحون حسب الرغبة.
– طريقة التحضير:
– طريقة تحضير التتبيلة:
1- ضعي ثلاث ملاعق كبيرة من السمسم في طبق متوسط الحجم، واسكبي فوقها نصف كوب من الخل البلسمي مع ربع كوب من زيت الزيتون، وحركي قليلاً.
2-تبلي الخليط بإضافة القليل من الملح والفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة، واخلطي جميع المكونات جيدًا معًا.
– طريقة تحضير السلطة :
1- ضعي نصف كيلوغرام من البروكلي المسلوق مع كمية من الخس المقطع في طبق عميق، وأضيفي إليه كوباً من شرائح اليوسفي، وحرّكي المكونات قليلاً.
2- أضيفي كوبًا من البقدونس المفروم، وكوبًا من الكزبرة المفرومة، وكوبًا من شرائح الكيوي.
3- أضيفي خليط الصلصة، وقلّبي جميع المكونات جيداً حتى تمتزج وتتجانس تماماً، ثم انقلي خليط السلطة إلى طبق تقديم مناسب، وزينيه حسب الرغبة، وقدميه فوراً إلى جانب الأطباق الرئيسية على المائدة.
سلطة البروكلي والجرجير
-مكونات:
– 3½ أكواب من البروكلي
– 1 فلفل أحمر أو أصفر
– 1 ملعقة كبيرة زبدة
– 2 ملعقة كبيرة بصل، مقطع إلى قطع صغيرة جداً
– 1 فص ثوم مفروم
– 1 ونصف ملعقة كبيرة نشا
– ثلث كوب عصير برتقال
– 2 ملعقة صغيرة خردل
– طريقة التحضير:
1- في قدر عميق على النار، سخني كمية قليلة من الماء.
2- أضيفي البروكلي والفلفل إلى القدر، ثم اتركي الخليط على النار حتى يغلي
3- بعد الغليان ارفعي القدر عن النار وغطيه حتى لا يبرد.
4- في مقلاة غير لاصقة، ذوبي الزبدة وحمري البصل والثوم، ثم أضيفي النشا والخردل وعصير البرتقال. يقلب الخليط حتى تصبح الصلصة سميكة.
5- في وعاء التقديم، وزعي البروكلي والفلفل ثم اسكبي الصلصة فوقهما وقدمي السلطة.
الفوائد الصحية للبروكلي
1- تساعد على الوقاية من السرطان:
يحتوي البروكلي على عدة مركبات تسمى إيزوثيوسيانات، مثل: السلفورافان والإندول-3-كاربينول (I3C)، والتي أظهرت أن هذه المركبات قد تكون عوامل مضادة للسرطان لأنها تعمل كمضادات للأكسدة وإنزيمات. فهو قوي وقد يعزز إزالة السموم في الجسم، وقد يؤثر على مستويات هرمون الاستروجين في الجسم، مما يجعل له دوراً مهماً في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
2- تحسين صحة القلب والشرايين:
تساعد الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي على الوقاية من الأمراض التي تصيب القلب والأوعية الدموية.
وفي دراسة أجريت عام 2018، تبين أن النساء المسنات اللاتي تناولن وجبات غنية بالخضروات الصليبية كان لديهن خطر أقل للإصابة بتصلب الشرايين.
ومن هنا، قد نجد علاقة بين تناول البروكلي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث وجد أن السلفورافان قد ينشط بروتين Nrf2، وهو بروتين وقائي غير نشط موجود في أجزاء من الشرايين المعرضة للانسداد.
بالإضافة إلى ذلك، يعد البروكلي مصدرًا لفيتامين K والإنزيم المساعد Q10 والبوتاسيوم والألياف الغذائية، مما قد يساهم في تعزيز صحة مرضى ارتفاع ضغط الدم.
3- تقليل خطر الإصابة بالسكري :
أشارت دراسة أجريت عام 2017 إلى أن تناول البروكلي قد يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 على التحكم في مستويات السكر في الدم بفضل مادة السلفورافان.
وقد ثبت أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الألياف.
4- تحسين صحة الجلد :
الحفاظ على شباب البشرة ونضارتها.
الوقاية من التجاعيد وعلامات الشيخوخة.
الحماية من أشعة الشمس فوق البنفسجية.
وذلك لاحتوائه على المركب العضوي الفريد الجلوكورافانين، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة القوية مثل البيتا كاروتين، والفيتامينات المهمة للبشرة وإنتاج الكولاجين مثل فيتامين سي.
5- تساعد على تحسين عملية الهضم :
ومن فوائد البروكلي أن الألياف الموجودة فيه تمنع الإمساك، وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
وأظهرت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا مستويات أعلى من الألياف كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من الألياف.
نصائح غذائية لتناول سلطة البروكلي
يجب عليك اختيار البروكلي جيداً عند شرائه، بحيث يكون ذو ملمس جيد ولون أخضر داكن. يجب عليك تجنب البروكلي ذو القوام المتعرج أو اللون الأصفر أو الذابل.
لا ينبغي أن يكون للبروكلي طعم خشبي أو كبريتي. إذا حدث ذلك، فلا تستخدمه في وجباتك اليومية.
لا ينبغي تخزين البروكلي في درجة حرارة الغرفة لفترة طويلة، لأن ذلك قد يتسبب في تغير طعمه.
يجب تخزين البروكلي غير المغسول في أكياس فضفاضة أو مثقوبة في درج الثلاجة، وعدم غسله إلا قبل الأكل مباشرة، لأن البروكلي الرطب يمكن أن يصبح متعفنًا وفاسدًا.
– يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية تسييل الدم، مثل الوارفارين، عدم الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك، مثل: البروكلي.