نتحدث في هذا المقال عن سلطة البروكلي والبطاطس، كما نذكر لكم فقرات أخرى متنوعة مثل طريقة عمل سلطة البروكلي مع الكينوا، وسلطة البروكلي مع التوت البري، وأخيراً البروكلي وأهم فوائده. تابع السطور التالية.
سلطة البروكلي والبطاطس
مكونات
– 500 جرام بطاطس صغيرة الحجم
– 500 جرام فاصوليا خضراء
– 2 كوب بروكلي
– 1 ملعقة كبيرة ملح
– فص ثوم مفروم
– 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
– 1 ملعقة كبيرة خل
– 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
– 1 كوب جبن ماعز
– 3 ملاعق كبيرة صنوبر محمص
طريقة التحضير
1- نحضر صينية ونضع فيها البطاطس والفاصوليا الخضراء والبروكلي. دهنها بالزيت، ثم إدخال الصينية إلى الفرن لمدة 30 دقيقة.
2- اخلطي عصير الليمون مع الملح والثوم المفروم والخل وزيت الزيتون.
3- أحضري طبق التقديم وضعي فيه البروكلي مع البطاطس والفاصوليا الخضراء والصنوبر المحمص.
4- تتبل السلطة بخليط عصير الليمون ثم توزع جبن الماعز وتقدم.
طريقة عمل سلطة البروكلي مع الكينوا
مكونات
– البروكلي : رأس (زهرات مقطعة)
– الكينوا : كوبان
– الخيار : 1 حبة (مفروم)
– الطماطم الكرزية : كوب (مقطعة)
– بذور عباد الشمس : 3 أكواب
– الملح : ربع ملعقة صغيرة
– خردل : ربع كوب (للصلصة)
– الخل الأبيض : 3 ملاعق كبيرة (للصلصة)
– زيت الزيتون : ربع كوب (للصلصة)
– العسل : ملعقة صغيرة (للصلصة)
طريقة التحضير
1. قومي بغلي 4 أكواب من الماء، ثم أضيفي الكينوا واتركيها حتى تنضج لمدة 20 دقيقة.
2. نخلط مكونات الصلصة جيداً ونتركها جانباً.
3. ضعي البروكلي في محضرة الطعام لمدة 15 ثانية حتى يتم تقطيعه جيداً
4. انقلي البروكلي المفروم إلى طبق وضعيه في الميكروويف لمدة دقيقتين.
5. في طبق تقديم عميق، اخلطي الكينوا والخيار وبذور عباد الشمس والطماطم والملح والبروكلي.
6. نوزع الصلصة فوق الخليط ويقدم بارداً.
سلطة البروكلي مع التوت البري
مكونات
– للصوص:
– مايونيز : نصف كوب
– خل التفاح : 3 ملاعق كبيرة
– الملح : نصف ملعقة صغيرة
– فلفل أسود : ربع ملعقة صغيرة
– البروكلي : 5 أكواب (مقطع إلى زهرات صغيرة)
– الجزر : 2 حبة (مبشور)
– البصل : 1 حبة (صغير الحجم / مقطع إلى شرائح رفيعة)
التوت البري : نصف كوب (مجفف)
– اللوز : نصف كوب (مقطع)
طريقة التحضير
1. ضعي البروكلي في قدر به ماء مغلي على النار لمدة 5 دقائق ثم صفيه وضعيه في ماء مثلج.
2. اتركيه حتى يبرد، ثم صفيه.
3. في وعاء كبير، اخلطي البروكلي والجزر المبشور والبصل والتوت البري واللوز.
4. اخلطي المايونيز مع الملح وخل التفاح والفلفل الأسود.
5. نسكب الخليط فوق خليط البروكلي، ونحركه ونقدمه.
البروكلي وأهم فوائده
البروكلي هو نبات أخضر صالح للأكل من عائلة الكرنب (عائلة الكرنبيات، جنس الكرنبيات) الذي يؤكل رأسه وساقه المزهرة كخضروات. تأتي كلمة البروكلي من صيغة الجمع الإيطالية بروكلي، والتي تعني “الجزء العلوي المزهر من الملفوف”، وهو الشكل المصغر للبروكو، ويعني “مسمار صغير” أو “برعم”. يتم تصنيف البروكلي ضمن مجموعة أصناف Italica من عائلة Brassica oleracea. يحتوي البروكلي على رؤوس زهور كبيرة، عادة ما تكون خضراء داكنة اللون، مرتبة في هيكل يشبه الشجرة يشع من ساق سميك، عادة ما يكون أخضر فاتح. وتتكون من كتلة من رؤوس الزهور المحاطة بأوراق الشجر. وهو يشبه القرنبيط، وهو عبارة عن مجموعة من الأصناف المختلفة من نفس عائلة الكرنب. وفي عام 2017، أنتجت الصين والهند مجتمعتان 73% من محاصيل البروكلي والقرنبيط في العالم.
نتج البروكلي عن تكاثر محاصيل الكرنبية المزروعة في شمال البحر الأبيض المتوسط منذ حوالي القرن السادس قبل الميلاد. ينشأ البروكلي من أصناف بدائية كانت تزرع في الإمبراطورية الرومانية، ويؤكل نيئًا أو مطبوخًا. يعتبر البروكلي مصدرًا غنيًا بشكل خاص بفيتامين C وفيتامين K. تتضاءل محتويات مركبات الجلوكوزينات المميزة المحتوية على الكبريت، مثل الإيزوثيوسيانات والسلفورفان، عند الغليان، ولكن يتم الحفاظ عليها بشكل أفضل عن طريق التبخير أو الميكروويف أو القلي.
فوائد
نسبة الألياف الموجودة في البروكلي عالية جداً.
تعمل مضادات الأكسدة الموجودة بكثرة في البروكلي على حماية الخلايا من أي ضرر تسببه الجزيئات غير المستقرة.
يعمل على تقليل الإصابة بعدد من أنواع السرطان، مثل: سرطان عنق الرحم، وسرطان القولون، وسرطان الثدي، وسرطان الرئة، وسرطان البروستاتا، وسرطان المريء، وسرطان الحنجرة، وسرطان المثانة.
فهو يحتوي على حوالي 40 سعرة حرارية فقط، وهو عدد قليل من السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة الضارة الأخرى.
– يمد الجسم بأضعاف القيمة الغذائية التي يحتاجها الجسم من فيتامين C.
يوفر ثلث القيمة الغذائية التي يحتاجها الجسم من حمض الفوليك وفيتامين أ.
تحتوي على نسبة عالية من البروتين، حوالي 4 جرام لكل حبة، كما تحتوي على مستويات عالية من الحديد والكالسيوم.
وهو غني جداً بالبيوفلافونويدات التي تعتبر مهمة جداً في حماية الإنسان من الإصابة بالسرطان.