سلطة البروكلي والذرة، سلطة البروكلي للرجيم، سلطة البروكلي والبطاطس، وفوائد البروكلي. وهذا ما سنتعرف عليه فيما يلي.
سلطة البروكلي والذرة
المكونات:
– ثمرة من البروكلي.
-فلفل أحمر متوسط الحجم.
-فلفل أصفر متوسط الحجم.
– كوب زبدة.
– بصلة متوسطة الحجم.
-ثوم.
– كوب من نشا الذرة.
– كوب عصير برتقال.
– نصف كوب خردل .
طريقة التحضير:
– نحضر مقلاة ذات حجم مناسب، ونضع فيها كمية قليلة من الماء، ونتركها على النار.
– ضعي البروكلي والفلفل في الماء واتركيهما حتى ينضجا تماماً.
– أطفئ النار واترك البروكلي والفلفل في القدر حتى لا يبردوا.
– ضعي الزبدة في قدر آخر على النار وأضيفي معها البصل والثوم حتى يصبح لونهما ذهبياً، ثم أضيفي النشا والخردل وعصير البرتقال.
– نخلط المكونات السابقة معاً جيداً حتى نحصل على صلصة ذات قوام مناسب.
– حضري وعاء التقديم، ضعي فيه البروكلي والفلفل، واسكبي فوقهما الصلصة، ثم ضعيه في الثلاجة لبعض الوقت، وقدمي هذا الطبق بارداً.
سلطة البروكلي للرجيم
مكونات
– البروكلي : كوب (مقطع إلى زهرات صغيرة ومسلوق على البخار)
– البصل : 1 حبة (صغير الحجم / مفروم)
– الكينوا : نصف كوب (مسلوق ومصفى)
– زيت الزيتون : ملعقة كبيرة
– الملح : نصف ملعقة صغيرة
– فلفل أسود : ربع ملعقة صغيرة
– عصير الليمون : 2 ملعقة كبيرة
– الرمان : ربع كوب (للتزيين)
طريقة التحضير
– يُخلط البروكلي والكينوا والبصل في طبق.
– أضيفي الملح والفلفل وزيت الزيتون وعصير الليمون وقلبي السلطة.
– أضيفي حب الرمان فوق الطبق وقدميه فوراً.
سلطة البروكلي والبطاطس
المكونات:
3 بيضات (مسلوقة)
3 ملاعق زيت زيتون
1 كيلو بروكلي (مطهو على البخار ومفروم)
1 كيلو بطاطس (مكعبات مسلوقة)
1 كوب حليب خالي الدسم
1 ملعقة صغيرة من خل التفاح
1 قطعة جبن (مثلث الروكفورت)
1 ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
1 كوب مايونيز (خفيف)
0.25 كيلو صدر ديك رومي (مدخن)
خطوات
– في الكبة، اخلطي خل التفاح وزيت الزيتون والمايونيز والملح والفلفل وجبنة الروكفورت.
– في طبق، ضعي البيض المسلوق، والبروكلي، والديك الرومي المدخن، والبطاطس، ثم أضيفي إليهم الخليط السابق وقدمي السلطة.
فوائد البروكلي
1. تساعد على الوقاية من السرطان
يحتوي البروكلي على عدة مركبات تسمى إيزوثيوسيانات، مثل: السلفورافان والإندول-3-كاربينول (I3C)، والتي أظهرت أن هذه المركبات:
– قد تكون عوامل مضادة للسرطان لأنها تعمل كمضادات أكسدة وإنزيمات قوية.
– قد يعزز إزالة السموم في الجسم.
– قد يؤثر على مستويات هرمون الاستروجين في الجسم، مما يجعل له دوراً مهماً في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
2. تحسين صحة القلب والشرايين
تساعد الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي على الوقاية من الأمراض التي تصيب القلب والأوعية الدموية.
وفي دراسة أجريت عام 2018، تبين أن النساء المسنات اللاتي تناولن وجبات غنية بالخضروات الصليبية كان لديهن خطر أقل للإصابة بتصلب الشرايين.
ومن هنا، قد نجد علاقة بين تناول البروكلي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث وجد أن السلفورافان قد ينشط بروتين Nrf2، وهو بروتين وقائي غير نشط موجود في أجزاء من الشرايين المعرضة للانسداد.
بالإضافة إلى ذلك، يعد البروكلي مصدرًا لفيتامين K والإنزيم المساعد Q10 والبوتاسيوم والألياف الغذائية، مما قد يساهم في تعزيز صحة مرضى ارتفاع ضغط الدم.
3. تقليل خطر الإصابة بمرض السكري
أشارت دراسة أجريت عام 2017 إلى أن تناول البروكلي قد يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 على التحكم في مستويات السكر في الدم بفضل مادة السلفورافان.
وقد ثبت أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الألياف.
4. تحسين صحة الجلد
وقد وجد أن من فوائد البروكلي للبشرة ما يلي:
– الحفاظ على شباب ونضارة الجلد.
-الوقاية من التجاعيد وعلامات الشيخوخة.
– الحماية من أشعة الشمس فوق البنفسجية.
وذلك لاحتوائه على المركب العضوي الفريد غلورافانين، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة القوية مثل البيتا كاروتين، والفيتامينات المهمة للبشرة وإنتاج الكولاجين فيها، مثل فيتامين سي.
5. تساعد على تحسين عملية الهضم
ومن فوائد البروكلي أن الألياف الموجودة فيه تمنع الإمساك، وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
وأظهرت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا مستويات أعلى من الألياف كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من الألياف.