ونوضح شروط الغذاء الصحي ومواصفات الغذاء المتوازن والمزيد في المقال.
شروط اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
- ويجب أن تكون متوازنة ومتنوعة، بحيث تمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، مع تناول كميات معتدلة من الطعام، وعدم الإفراط في تناول الطعام بسبب عواقب السمنة وغيرها من الأمراض.
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات، مثل التفاح والبطيخ والمشمش والطماطم والجزر.
- الاعتماد على الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، لأنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترات طويلة. يعتبر الغذاء صحياً إذا كان كافياً، وهذا يعني أن الكميات الغذائية مناسبة للعمر، فوجبة الشخص البالغ ليست كوجبة الطفل.
- – الطعام صحي: إذا كان ذو طعم مقبول وسهل البلع والهضم، وهذا يساعد في فتح شهية الشخص الذي يتناوله.
- الغذاء صحي: عندما يكون نظيفاً وخالياً من الجراثيم والميكروبات.
- يجب تناول الطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية، ويجب أن تكون هذه السعرات الحرارية متناسبة مع طبيعة عمل كل شخص.
- التقليل من تناول الملح لأنه يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم، كما أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يكونون أكثر عرضة للإصابة بالجلطات.
- تقليل نسبة السكريات بين الوجبات، حيث أن الإكثار منها يؤدي إلى تسوس الأسنان، ولا نقصد هنا السكريات الموجودة في الفواكه مثلاً.
- الإكثار من تناول وجبة السمك، فهذه الوجبة مفيدة جداً للجسم، ويمكن تناولها مرتين في الأسبوع. بسبب احتوائه على البروتين، والفسفور، وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة للجسم.
مواصفات الغذاء الصحي المتوازن
- عند تناول الوجبات يتم مراعاة عمر الشخص وحالته الصحية. هناك أشخاص يعانون من أمراض مثل مرض السكري وآخرون يجب عليهم الابتعاد عن بعض الأطعمة.
- أن يتم تقديمها بطريقة ترضي العين البشرية
- أنه يحتوي على الخضار
- ويجب أن تكون خالية من كميات كبيرة من الدهون
- ويجب أن تشتمل على العناصر الأساسية التي يحتاجها الإنسان
- يجب أن يكون الغذاء الصحي غنياً بمنشطات جهاز المناعة لدى الإنسان
- ويجب أن تحتوي على كميات مناسبة من الدهون المفيدة
نصائح يجب اتباعها عند تناول الغذاء الصحي
- تناول الطعام على صواني مقسمة حتى تتمكن من التحكم في الكمية التي تتناولها.
- – التقليل من تناول الصوديوم في الطعام عن طريق تقليل الملح، فهو يساعد على احتباس البول وزيادة ضغط الدم.
- يجب عليك شرب كمية كافية من الماء قبل الوجبات الرئيسية إذا كنت تعاني من السمنة والسمنة المرضية حتى تشعر بالشبع قبل تناول الطعام.
- يجب اختيار الأطعمة الصحية لإدراجها في الوجبات الرئيسية.
- يجب عليك تناول الأطعمة الطازجة الغنية بالمعادن والفيتامينات والبروتينات.
- يجب عليك شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم، بما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً.
- الابتعاد عن الأطعمة ذات القيمة الغذائية الضعيفة والتي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكريات.
- يجب تناول كمية مناسبة من الطعام تتناسب مع حجم وعمر وجنس الشخص، مع مراعاة النشاط البدني الذي يقوم به.
- اقرأ بعناية المعلومات الموجودة على الملصقات الغذائية حتى تتمكن من اختيار المنتجات الصحية التي تحتوي على قيمة غذائية عالية.
- يجب الحد والتقليل من تناول الأطعمة أو شرب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية كبيرة.
- الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة وأصباغ صناعية، فهي تدمر القيمة الغذائية للأطعمة.
- الاستهلاك المفرط للأطعمة المصنعة يزيد من فرص الإصابة بأمراض خطيرة مثل القلب والسرطان.
- قلل قدر الإمكان من السكر الذي تضيفه إلى المشروبات والأطعمة، لأن ذلك يحسن قيمة الطعام وفائدته.
- وينصح بتناول السكريات من مصادر طبيعية كالفواكه والتقليل من المشروبات الغازية والتوابل في الأطعمة.
- للحصول على غذاء صحي، استبدلي الدهون الحيوانية في الطعام بالدهون غير المشبعة، الموجودة في الأسماك والمكسرات، فهي صحية أكثر.
- كما ينصح بتناول اللحوم قليلة الدسم، كما ينصح بطهي الدجاج بدون دهون، أما اللحوم فيجب أن تكون مسلوقة أو مشوية بدلاً من قليها.
- استخدم الزيوت النباتية في طهي الطعام بدلاً من الدهون الحيوانية والزبدة.
نصائح لنظام صحي متوازن
- تحضير الطعام بشكل جيد وبطيء، وذلك من خلال خفض درجات حرارة الطهي. وبذلك لا يفقد الطعام عناصره الغذائية المهمة ويحافظ على طعمه ونكهته.
- اختاري الوقت المناسب لتناول الطعام، وتذكري أن عيناك تأكلان معك، فحاولي الاهتمام بطعامك وتحضيره بعناية.
- ممارسة الرياضة يومياً مهمة لهضم الطعام وتنشيط الدم في الجسم. وينصح بممارسة الرياضة من 30 إلى 60 دقيقة يومياً، ويجب أن يتضمنها النظام الغذائي المثالي والشامل
- تعتبر اللحوم والأسماك مهمة للتغذية، لأنها تحتوي على العناصر الغذائية الهامة والطاقة للجسم. لكن الإكثار منه مضر ويسبب أمراضا خطيرة. وينصح موقع “أون ميديا” الألماني المتخصص في النصائح الطبية، بتناول السمك 2-3 مرات أسبوعيا على وجبات صغيرة لا تتجاوز 70 جراما. أما اللحوم فينصح بتناولها على وجبات صغيرة أيضاً وبكميات لا تتجاوز 600 جرام أسبوعياً.
- التنويع في الطعام: لا تكتمل التغذية الصحية دون تناول أنواع مختلفة من الطعام وتغيير كميات المواد وأنواعها.
- تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والخالية من الدهون، مثل الأرز، والخبز، والبطاطس، لأنها تمد الجسم بالطاقة الغذائية اللازمة، والفيتامينات، والعناصر الغذائية المهمة.
- تناول الخضار والفواكه يومياً، وينصح بتناولها طازجة. يجب تعويد الجسم على تناول وجبات مختلفة يومياً من الخضار والفواكه. العصائر الطازجة هي الطريقة المثالية للقيام بذلك.
- كما أن المواد التي تحتوي على الدهون مفيدة للجسم أيضاً، لكن ينصح بعدم تجاوز أكثر من 80 جراماً من الدهون يومياً. بينما ينصح بتناول الدهون غير المشبعة، مثل دهون الصويا والدهون النباتية.
- التقليل من السكريات والأملاح مهم لصحة الجسم. ويفضل استبدالها بالأعشاب والمحليات الطبيعية.
- شرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السكر.